5 βασικές συμβουλές για ποδηλασία βουνού σε ζεστό καιρό

Με την υπερθέρμανση του πλανήτη, δεν είναι ασυνήθιστο να κάνετε αθλητικές διακοπές όταν έχει πολύ ζέστη (πάνω από 30°C) και θέλετε να κάνετε ποδηλασία βουνού με καλό καιρό 🌞.

Η οδήγηση σε υπερβολική ζέστη έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί μετά από μερικές εξόδους κάτω από τον καυτό ήλιο και θα βελτιώσει την ψύξη του και το VO2max.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί, χωρίς επίβλεψη το σώμα σας θα διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο «θερμοπληξίας» ή κακοήθους υπερθερμίας.

Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για ποδηλασία βουνού σε πολύ ζεστό καιρό.

Φυσιολογικά οφέλη

Όταν οδηγείτε σε πολύ ζεστό καιρό, το σώμα σας θα αναπτύξει μηχανισμούς καταπολέμησης της θερμότητας.

Βελτιωμένη θερμορύθμιση

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα υπέροχο μηχάνημα, αντιδρά και προσαρμόζεται στις περιβαλλοντικές αλλαγές, είτε είναι θερμοκρασία (ζεστό, κρύο), πίεση (ύψος, βάθος) είτε υγρασία (ξηρό, υγρό). Σε ένα πολύ ζεστό περιβάλλον, το σώμα σας θα ιδρώσει. Ειδικότερα, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης όπως η ποδηλασία, περισσότερο από το 80% της θερμότητας που παράγεται μετατρέπεται σε ιδρώτα και διαχέεται μέσω της εξάτμισης ♨️. Επιπλέον, η κίνηση προς τα εμπρός δημιουργεί έναν σχετικό άνεμο που βελτιστοποιεί την ψύξη του σώματος.

Αύξηση του όγκου του αίματος

Όσο περισσότερο εκτίθεται το σώμα σε υψηλές θερμοκρασίες, τόσο περισσότερο παίζει ρόλο η θερμορύθμιση για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών σε μια κατάσταση βέλτιστης λειτουργίας. Το σώμα πρέπει να διατηρήσει την ικανότητα να τροφοδοτεί τα όργανα με ενέργεια και νερό.

Επομένως, για αυτό, ο όγκος του υγρού αυξάνεται για να αντισταθμιστεί η επίδραση της εξάτμισης.

Αν συνδυάσουμε αυτά τα δύο εφέ, είναι πολύ εύκολο να καταλάβουμε ότι σε ζεστό καιρό, η πρώτη συμβουλή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι η συνεχής ενυδάτωση 💧.

Βελτιωμένη VO2max

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO2max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο ανά μονάδα χρόνου κατά τη διάρκεια της μέγιστης αερόβιας δυναμικής άσκησης. Εξαρτάται από το βάρος του κάθε ατόμου και όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή του υγεία.

Γιατί όμως ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να βελτιώσει το VO2max;

Η αύξηση του όγκου του πλάσματος (αίματος) μειώνει τον ανταγωνισμό που μπορεί να λάβει χώρα μεταξύ του δέρματος (όπου η θερμότητα ανταλλάσσεται σε χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος) και των μυών για την κατανομή των θρεπτικών συστατικών. Από τη μια πλευρά, ο εγκλιματισμός σε ένα ζεστό περιβάλλον βελτιώνει τη διαδικασία διατήρησης της θερμότητας του σώματος, δηλαδή για την ίδια προσπάθεια απαιτείται λιγότερη ενέργεια για τη μείωση της θερμότητας του σώματος (το σώμα ανταποκρίνεται συνθέτοντας περισσότερα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια που μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια στο σώμα). Η θερμότητα διεγείρει επίσης τη ρύθμιση των πρωτεϊνών θερμικού σοκ, ή των HSP, που βελτιώνουν την ανοχή στη θερμότητα. Αυτό σας επιτρέπει να προπονηθείτε περισσότερο σε ζεστό καιρό. Από την άλλη πλευρά, το σώμα δημιουργεί νέα αιμοφόρα αγγεία (αγγειογένεση) για να βελτιώσει την κατανομή του αίματος στους μύες και το δέρμα. Υπάρχει βελτίωση στην παροχή αίματος στους μύες που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση.

Διαρροή θερμότητας

Η υπερθερμία κατά την οδήγηση ενός ATV είναι εξαιρετικά επικίνδυνη και η αντιμετώπιση της θερμοπληξίας, η οποία είναι ήδη παρούσα, είναι πολύ πιο δύσκολη από μερικά απλά προληπτικά μέτρα που εφαρμόζονται.

⚠️ Να είστε πάντα σε επιφυλακή, τα συμπτώματα εμφανίζονται πολύ γρήγορα:

• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• Δίψα
• Ζάλη
• κολικός
• Να είσαι πολύ, πολύ ζεστός

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτά τα συμπτώματα, επειδή το σώμα σας είναι αυτό που δείχνει ότι δεν μπορεί πλέον να λειτουργήσει κανονικά. Πράγματι, η νευρομυϊκή ανεπάρκεια ή η εγκεφαλική υπογλυκαιμία είναι το επόμενο στάδιο και είναι μια κατάσταση που απαιτεί ιατρική θεραπεία. Όταν η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 41°C, μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Συμβουλή που πρέπει να ακολουθήσετε

1. Ετοιμαστείτε για εγκλιματισμό.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν πηγαίνετε σε έναν προορισμό που είναι αισθητά πιο ζεστός από το συνηθισμένο περιβάλλον σας.

Συνήθως χρειάζονται 10 έως 15 ημέρες για να προσαρμοστεί πλήρως το σώμα στο νέο περιβάλλον. Μπορείτε να κρατήσετε το σχοινί σφιχτό ρυθμίζοντας τις εξόδους μέχρι να νιώσετε καλά. Για παράδειγμα, περιορίζοντας τις πεζοπορίες σε 30-40 λεπτά μέτριας προσπάθειας ή 60-90 λεπτά ελαφριάς προσπάθειας. Μπορείτε επίσης να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων φορώντας περισσότερα ρούχα στο συνηθισμένο σας περιβάλλον.

2. Τυλίγουμε σε ρολό σε δροσερό μέρος.

Βόλτα νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όπου η θερμοκρασία θα είναι η υψηλότερη. Επιλέξτε ένα κομμάτι στη σκιά, όπως σε ένα δάσος. Αυτό δεν συμβαίνει στα ευρωπαϊκά γεωγραφικά πλάτη μας, αλλά στο εξωτερικό (για παράδειγμα, Ισπανία, Μαρόκο, ΗΠΑ) μπορείτε να κάνετε ορεινή ποδηλασία στην έρημο. Παρακολουθήστε την πρόγνωση του καιρού και επιλέξτε συννεφιασμένο καιρό αν μπορείτε.

3. Τρώτε γλυκά

Κατά την εφίδρωση, καταναλώνεται ενέργεια - περίπου 600 kcal / l. Είναι πολύ ! Εάν λάβετε υπόψη την ενέργεια που απαιτείται για να κάνετε πετάλι όταν η προτεραιότητα του σώματός σας είναι να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα, θα πρέπει να το αντισταθμίσετε. Και το σύστημά σας, επομένως, θα χρειαστεί ζάχαρη, και περισσότερο από το συνηθισμένο. Τρώγοντας υδατάνθρακες, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας. Μια καλή λύση εν κινήσει είναι να πίνετε ένα ενεργειακό διάλυμα που περιέχει τουλάχιστον 6% υδατάνθρακες.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι.

Είναι το πιο σημαντικό. Αναπτύξτε μια στρατηγική που ταιριάζει στον τύπο της εκδρομής σας, ειδικά αν πρόκειται να πάτε για αρκετές ώρες. Το πόσιμο νερό δεν είναι αρκετό. Η εφίδρωση είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο και η απώλεια ορυκτών αλάτων είναι επίσης μεγαλύτερη. Επομένως, είναι απαραίτητο να αντισταθμιστεί η πρόσληψη σημαντικής ποσότητας νατρίου, καλίου και ασβεστίου (και, εάν υπάρχει, που περιέχει μαγνήσιο για τη μείωση της μυϊκής κόπωσης και υδατανθράκων). Μπορεί να παρασκευαστεί σε διάφορες μορφές, δισκία, σκόνη ροφήματος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Ζυγιστείτε πριν και μετά την προσπάθεια. Μια απώλεια 2% σωματικού βάρους σε νερό ισοδυναμεί με πτώση της απόδοσης κατά 20%.
• Καταγράψτε την πρόσληψη νερού (ή υγρών) σε μια τυπική μέρα και κατά τη διάρκεια μιας τυπικής βόλτας. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 300 και 500 ml/h κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού με ποδήλατο βουνού. Με ισχυρή θέρμανση, προσπαθήστε για το ανώτερο όριο.
• Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας: όσο πιο κίτρινο είναι, τόσο περισσότερο υγρό χρειάζεστε.

5. Ντυθείτε κατάλληλα.

Δεν υπάρχει πραγματικός κανόνας γιατί πρέπει να παίξετε μεταξύ της αντηλιακής προστασίας και μιας αναπνεύσιμης πλευράς που επιτρέπει στον ιδρώτα να εξατμίζεται για να διαχέει τη θερμότητα του σώματος αντί να συγκρατείται από το ύφασμα.

Βρείτε το ύφασμα που σας ταιριάζει καλύτερα δοκιμάζοντάς το!

Όσο για το χρώμα, φορέστε ένα ανοιχτό χρώμα, ιδανικά λευκό γιατί αντανακλά το φως (άρα και τη θερμότητα).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS