5 διατάσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα για να βελτιώσετε την ποδηλασία βουνού
περιεχόμενο
«Ω, όχι… άλλο ένα άρθρο που θα μας πουλήσει τη γιόγκα… Είμαστε τα σκληρά παιδιά, δεν το χρειαζόμαστε!»
Συμφωνώ, βασικά αυτό είπατε στον εαυτό σας όταν είδατε τον τίτλο του άρθρου, σωστά;
Σκεφτείτε ξανά, η γιόγκα δεν είναι ένα άθλημα που προορίζεται για ευέλικτους, αδύνατους και σούπερ ζεν ανθρώπους.
Δουλεύοντας βαθιά τους μύες σας, καθιστώντας τους ευέλικτους (όχι, δεν είστε προορισμένοι να είστε άκαμπτοι για μια ζωή), θα περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος και θα αυξήσετε την άνεση όταν κάνετε ποδήλατο.
Πάμε στοίχημα;
Κάνε αυτές τις 5 διατάσεις γιόγκα μετά από 1 μήνα ποδηλασίας βουνού και θα δεις τη διαφορά 🌟!
Τι μύες να τεντώσετε μετά από μια βόλτα με ποδήλατο βουνού;
Δεν το καταλαβαίνουμε πια, αλλά το πετάλι είναι στην πραγματικότητα μια πολύ περίπλοκη χειρονομία που απαιτεί εξαιρετικό συντονισμό (αλλιώς είναι πτώση!) και μεγάλη μυϊκή αντοχή (διαφορετικά δεν είναι πια εκδρομή. MTB, αλλά καλή κίνηση! ).
🤔 Οι διατάσεις είναι καλές, αλλά τι να τεντώσεις;
- οσφυϊκή
- γλουτούς
- τετρακέφαλο
- ιγνυακοί τένοντες
- μύες πρόσθιου και οπίσθιου ποδιού
Οσφυϊκή-λαγόνια διάταση
Πόζα περιστεριών 🐦 – Kapotasana
Ο οσφυϊκός μυς μπορεί να θεωρηθεί ως το κέντρο του σώματος καθώς συνδέει τα πόδια, το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ποιότητα της αναπνοής μας, γιατί λειτουργεί σε στενή σύνδεση με το διάφραγμα, με το οποίο συνδέεται με τένοντες, στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος.
Εν ολίγοις: αν το διάφραγμα κινείται, ο ψόας κινείται.
Εάν δεν τεντωθεί, μπορεί να προκαλέσει ένταση στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης. Με λίγα λόγια, αν έπρεπε να τεντώσουμε μόνο ένα, θα τεντώναμε τα ψόα!
Δείτε 6 Βασικές στάσεις γιόγκα για ποδηλάτες βουνού
Τέντωμα των γλουτών
Sitting Twist Pose - Ardha Matsyendrasana
Το twist είναι μια στάση στην οποία η σπονδυλική στήλη περιστρέφεται γύρω από τον άξονά της σαν μια βίδα.
Τα κρίσιμα είναι ένα από τα αγαπημένα μας διατάσεις γιατί, εκτός από τη χαλάρωση των μυών που κάνουν την ποδηλασία βουνού τόσο εξαντλητική:
- βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη
- επιστρέφουν την ευελιξία στη σπονδυλική μας στήλη
- διεγείρουν το πεπτικό μας σύστημα.
Διάταση του τετρακέφαλου μυός
Post demi-pontura - Setu Bandhasana
Δεν μένουμε σε αυτό το θέμα, όλοι θυμόμαστε τους πόνους που υποχώρησαν μέσα σε 3 μέρες, την εποχή που νομίζαμε ότι ήμασταν πιο δυνατοί από όλους, νομίζοντας ότι δεν χρειαζόταν να τεντωθούμε.
Half Bridge Pose 🌉 τεντώνει τους γοφούς αλλά δίνει ενέργεια και στη σπονδυλική στήλη:
- παρέχοντας χώρο μεταξύ των μεσοσπονδύλιων δίσκων μας
- χαλάρωση των μυών της πλάτης
- τόνωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή
Δείτε 6 Βασικές στάσεις γιόγκα για ποδηλάτες βουνού
Διάταση hamstring
Pose de la penne - Paschimottanâsana
Οι μηριαίες είναι 3 μύες στο πίσω μέρος των μηρών που εκτείνονται από τον μηρό μέχρι το πίσω μέρος της κνήμης και της περόνης.
Το Claw Pose 🦀 εξασκείται καθιστή ή όρθια, εξαρτάται από εσάς.
Αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην πανικοβληθείτε! Ο στόχος δεν είναι να πάτε όσο πιο μακριά γίνεται, αλλά να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Κνημιαία πρόσθια και οπίσθια διάταση
Camel Pose - Ustrasana
Δεν είναι εύκολο να τεντώσετε τις κνήμες σας… Αυτή η στάση 🐫 είναι τέλεια για να τεντώσετε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματός σας, από τις άκρες των ποδιών σας μέχρι το λαιμό σας.
Ωστόσο, τέτοιες κάμψεις πλάτης δεν συνιστώνται σε άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη και ημικρανίες.
Μετά το Camel Pose, προτείνουμε το Child Pose, που θα χαλαρώσει την πλάτη σας.
Παιδική Πόζα 👶 - Μπαλασάνα
Να πάω παρακάτω
Το UtagawaVTT συνεργάστηκε με δύο ειδικούς στην ορεινή ποδηλασία, τη Sabrina Johnnier και τη Lucy Paltz, για να δημιουργήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που επικεντρώνεται στη βελτίωση της τεχνικής ιππασίας όλων (είτε προετοιμαζόμαστε για έναν διαγωνισμό είτε απλώς αναζητούμε συγκεκριμένες συμβουλές για να βελτιώσουμε επιτέλους την πρακτική μας).
Αυτό το εκπαιδευτικό σεμινάριο είναι το μόνο πρόγραμμα αφιερωμένο στην ορεινή ποδηλασία γενικά. Περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ένα πρόγραμμα γυμναστικής και αποθεραπείας με βάση τη γιόγκα.
Η Sabrina Johnnyer, εκπαιδεύτρια ποδηλάτων βουνού και δασκάλα γιόγκα, δημιούργησε μια προπόνηση ειδικά σχεδιασμένη για ποδηλάτες βουνού, στην οποία περιγράφει λεπτομερώς κάθε κίνηση και τα λάθη που δεν πρέπει να κάνετε.
Μάθετε περισσότερα για την εκπαίδευση MTB:
Πηγές:
- www.casayoga.tv,
- delphinemarieyoga.com,
- sprityoga.com
📸: Alexeyzhilkin – www.freepik.com
