Αυτό το χειμώνα: ποδήλατο βουνού ή καναπές; Μιλάμε για αυτό;

Πετάλισμα σε κρύο, χιόνι, ομίχλη, υγρασία, γκρίζους ουρανούς; Όταν ήρθε ο χειμώνας, πιθανότατα είπατε στον εαυτό σας ότι έπρεπε να πάρετε μια απόφαση σχετικά με την ποδηλασία βουνού:

• Συνέχισε να οδηγείς

OU

• Καλέστε ανακωχή και ετοιμαστείτε να ανακάμψετε αργότερα

Είτε έτσι είτε αλλιώς, εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σωστή επιλογή και να την επιμείνετε.

Ορεινή ποδηλασία το χειμώνα

Το χειμώνα είναι πολύ πιθανό να κάνετε ποδήλατο. Απαιτεί λίγη προετοιμασία, λίγο εξοπλισμό και κυρίως καλή θέληση.

Γιατί να ταξιδέψετε το χειμώνα;

• Διατηρήστε τις δεξιότητες που αποκτήθηκαν: Ακόμα κι αν η μείωση των ωρών ποδηλασίας βουνού είναι φυσιολογική, η συνέχιση της ποδηλασίας κατά τη διάρκεια του χειμώνα διευκολύνει την επανέναρξη της ποδηλασίας όταν επιστρέψει ο ζεστός καιρός.
• Γη: Η άροση της γης είναι απαραίτητη για να αντέξει τις μεγάλες υπαίθριες εξορμήσεις που θα γίνουν αργότερα μέσα στη σεζόν. Είναι μια καλή επένδυση.
• Τεχνική: Το χειμώνα ο καιρός είναι πιο υγρός, υπάρχει λιγότερο κράτημα και οι πίστες είναι ολισθηρές. Πρέπει να εστιάσετε στην οδήγηση και αυτό θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να είστε πιο άνετοι όταν περπατάτε σε ξηρό καιρό.
• Ιππασία σε διαφορετικά εδάφη: τα μονοπάτια καλύπτονται με νεκρά φύλλα, αγκάθια πεύκου, χώμα και χιόνι. Η οδήγηση σε τέτοιες συνθήκες δίνει μια διαφορετική αίσθηση και σε κάνει να συνειδητοποιήσεις τα όρια του εξοπλισμού σου.

Προετοιμαστείτε για χειμερινή ορεινή ποδηλασία

Ντύσου!

Κάνει κρύο και φυσάει, οπότε πρέπει να φοράτε κατάλληλα ρούχα.

Για να οδηγείτε ζεστά, πρέπει να ακολουθήσετε 2 βασικές αρχές:

• Για το επάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε την αρχή των 3 στρωμάτων με 3 τύπους ρούχων τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο: εσώρουχα που αναπνέουν, δεύτερο δέρμα και μετά ένα εξωτερικό στρώμα για προστασία από τον άνεμο, το κρύο και τη βροχή (ιδανικά Gore-Tex ή/και φελλός) .
• Προστατέψτε καλά το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας. Τα άκρα μουδιάζουν γρήγορα και εύκολα από το κρύο ❄️.

Φάκελοι

Ακολουθώντας την αρχή του layering, θα παραμείνετε ζεστοί, στεγνοί και προστατευμένοι από τον αέρα.

• Τα εσώρουχα έρχονται σε άμεση επαφή με το δέρμα. Θα διατηρήσει τη θερμότητα του σώματός σας και θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του ιδρώτα για να σας κρατήσει στεγνή και ζεστή.
• Τα πλεκτά, κατά προτίμηση με μακριά μανίκια, πρέπει να είναι αναπνεύσιμα αλλά και μονωτικά και να σας επιτρέπουν να διατηρείτε τη θερμότητα.
• Το μπουφάν πρέπει να είναι τουλάχιστον αδιάβροχο και αντιανεμικό και ενδεχομένως ανθεκτικό στη θερμότητα. Αυτό το στρώμα έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει από εξωτερικές επιρροές (άνεμος, βροχή, πιτσιλιές βρωμιάς ή νερού). Αυτό το στρώμα πρέπει να αναπνέει για να σας κρατήσει στεγνό, διαφορετικά η υγρασία που παράγει το σώμα σας θα συμπυκνωθεί. Θα μιλήσουμε για αυτό στο αρχείο χειμερινών μπουφάν MTB.

Τις μικρότερες μέρες, επιλέξτε ρούχα σε φωτεινά, αντανακλαστικά χρώματα—είναι καλύτερα για ταξίδια. Είναι επίσης καλύτερο κατά τη διάρκεια της κυνηγετικής περιόδου να αποφύγετε να σας μπερδέψουν με ελάφι.

Άκρα

τα χέρια

Το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα είναι τα πρώτα συμπτώματα ενός κρυολογήματος, γι' αυτό φροντίστε να φοράτε μακριά γάντια με αδιάβροχη και αντιανεμική εξωτερική μεμβράνη όπως Windstopper και εσωτερικό θερμικό φλις. Το γάντι θα πρέπει να παραμένει λεπτό για να διατηρεί την αίσθηση οδήγησης, να έχει επικαλυμμένη παλάμη για καλό κράτημα και να έχει αρκετά ψηλό καρπό ώστε να γλιστρά κάτω από τα μανίκια του μπουφάν και να αποφεύγονται τα ρεύματα.

Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε γάντια με αντανακλαστική ταινία.

Υπάρχουν «θερμαντήρες» που μοιάζουν με μεγάλους επιδέσμους που μπορούν να τοποθετηθούν στα χέρια ή τα πόδια σας που «διώχνουν τη διακριτική θερμότητα» που είναι αρκετά χρήσιμοι για να σας προσφέρουν λίγη άνεση στα διαλείμματα. Τέλος, για όσους είναι πιο προσεκτικοί, μπορείτε να φορέσετε και εξαιρετικά λεπτές μεταξωτές επενδύσεις, για παράδειγμα, για να βελτιώσετε τη θερμική άνεση.

Πόδια

Η διάγνωση είναι ίδια με τα χέρια· εδώ θα γίνει πρώτα αισθητή η αίσθηση του κρύου. Φορέστε κάλτσες και παπούτσια! Δεν αρκεί να αρκεστείς στις χειμερινές κάλτσες χωρίς να βγάλεις τα καλοκαιρινά σου· το κρύο είναι εγγυημένο. Οι κάλτσες από θερμικές ίνες (θερμολίτης, μαλλί μερινό) θα διατηρήσουν τη θερμότητα απομακρύνοντας την υγρασία.

Να είστε προσεκτικοί με το πάχος των κάλτσών σας: αν είναι πολύ χοντρές, θα συμπιέσουν τα πόδια σας και θα σας αναγκάσουν να επιλέξετε ένα νούμερο παπουτσιού μεγαλύτερο. Στο UtagawaShop θα βρείτε μια σειρά από λεπτές χειμερινές κάλτσες που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να το αποφεύγουν.

Στη συνέχεια, για να προστατέψετε τα πόδια σας από τον αέρα και το νερό, μπορείτε να επιλέξετε ειδικά παπούτσια ή ένα ζευγάρι καλύμματα παπουτσιών από νεοπρέν (λιγότερο πρακτικό, αλλά φθηνότερο).

Πόδια

Όταν κάνει κρύο, δεν έχεις άλλη επιλογή, πρέπει να περάσεις σε μακριά σορτς. Εξοπλισμένα με ιμάντες, παρέχουν επιπλέον ζεστασιά και εξαιρετική διαπερατότητα αέρα. Οι ιμάντες του σορτς θα πρέπει να τραβηχτούν πάνω από τα τεχνικά εσώρουχα. Τα σορτς πρέπει να είναι κατασκευασμένα από υδατοαπωθητικές (ή αδιάβροχες) και αντιανεμικές μεμβράνες. Τέλος, μην παραμελείτε το σουέτ σε βάρος των υφασμάτων που χρησιμοποιούνται στο σορτς, διακυβεύεται η άνεσή σας στη σέλα.

Μείνετε ορατοί

Το χειμώνα όχι μόνο κάνει κρύο, αλλά βραδιάζει και πολύ γρήγορα.

Στους επαρχιακούς δρόμους, οι αυτοκινητιστές τείνουν να πηγαίνουν γρήγορα και να ξεχνούν ότι μπορεί να συναντήσουν ποδηλάτες: φορέστε ρούχα με ανακλαστικές ρίγες και εξοπλίστε το ποδήλατο βουνού σας με φώτα.

Θα σας πούμε περισσότερα στο άρθρο μας για τους καλύτερους προβολείς για ποδήλατα βουνού.

Προσδιορίστε την κατάσταση του εδάφους

Το χιόνι, ο πάγος και η βροχή ή η ομίχλη μπορούν να αλλάξουν μονοπάτια και δρόμους. Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για να μην σας πιάσουν απρόοπτα. Σε πολύ λασπωμένους δρόμους ή χιόνι, τα ελαστικά πρέπει να ξεφουσκώνουν ελαφρά για να βελτιωθεί η πρόσφυση. Ομοίως, το φρενάρισμα θα πρέπει να αναμένεται να είναι αποτελεσματικό. Το σέρβις του ATV μετά την οδήγηση σε τέτοιες συνθήκες είναι υποχρεωτικό. Καθαρίστε καλά το ποδήλατο και λιπάνετε τα κινούμενα μέρη του πλαισίου.

Τι γίνεται αν αφαιρέσουμε το ποδήλατο;

Δώστε χώρο για μια άξια ξεκούρασης για το σώμα σας! Πώς μπορείτε να περάσετε αυτό το χειμερινό διάλειμμα για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας στο μέγιστο και να ξεκινήσετε ξανά το επόμενο έτος; Τι να κάνετε και τι να μην κάνετε; Σας αρέσουν άλλα αθλήματα ή όχι; Πότε και πώς να συνεχίσετε; Έξω ή μέσα;

Τροφή

Η έννοια της ευχαρίστησης πρέπει να παραμείνει κεντρική αλλά ελεγχόμενη. Το περιστασιακό χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες ή τα εορταστικά γεύματα του τέλους του χρόνου, από την άλλη, δεν είναι εκτός ορίων! Πάρα πολλά από αυτά απλά δεν είναι καλά. Τρώγοντας μια ισορροπημένη, ποικίλη και απλή διατροφή, δεν στερούμαστε την υπερβολή και αποφεύγουμε τις μεγάλες διακυμάνσεις του βάρους κατά τη διάρκεια του έτους. Συνιστάται να ζυγίζεστε τακτικά για να παρακολουθείτε τη δυναμική του βάρους σας. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, μη απολαυστική δίαιτα, ώστε να μην ξεκινάτε πολύ κάτω από το επίπεδο του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

Ενεργή αναψυχή το χειμώνα

Το να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποτελεί εγγύηση για ευκολότερη ανάκαμψη. Εάν μπορείτε να σκεφτείτε ένα πλήρες αθλητικό διάλειμμα από μία εβδομάδα έως 10 ημέρες, δεν συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα άνω των 15 ημερών, γιατί επιπλέον, μπορεί να υπάρξουν δυσμενείς φυσιολογικές αλλαγές (μυϊκές και καρδιαγγειακές) σε σύγκριση με την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στο στρες. Λίγη αθλητική δραστηριότητα είναι αρκετή για να περιοριστεί η «απώλεια» της φυσικής κατάστασης, για παράδειγμα, 1-2 ελαφριές δραστηριότητες 1-2 ωρών την εβδομάδα το πολύ. Είναι σημαντικό να διασκεδάζεις, να αλλάζεις αέρα, διατηρώντας παράλληλα αυτά που έχεις μάθει.

Τότε δεν θα επιδιώκουμε πλέον μια γενική επανεκκίνηση μέσω καρδιαγγειακών εργασιών εντός και εκτός του ποδηλάτου. Από αυτή την άποψη, είναι ξεκάθαρο ότι όλα τα αθλήματα αντοχής είναι πολύ καλά συμπληρώματα της ποδηλασίας.

Το χειμώνα, εκτός από το ποδήλατο, μπορείτε να επιλέξετε διάφορους τύπους ενεργού αναψυχής:

κολύμπι

Αυτό το άθλημα αξίζει ιδιαίτερης προσοχής εκτός εποχής γιατί είναι πολύ ανεπτυγμένο: η αναπνοή και οι μύες του άνω μέρους του σώματος βελτιώνονται. Προσοχή, είναι προτιμότερο να επιλέγετε το έρπισμα παρά το πρόσθιο, που ασκεί πίεση στα γόνατα.

Τρέξιμο

Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε μακριά το βάρος και να σας κρατήσει την αναπνοή. Ο εξοπλισμός στα παπούτσια σας είναι πολύ σημαντικός για να αποφύγετε τραυματισμούς, και πάνω απ' όλα: σταματήστε αμέσως με το παραμικρό πρόβλημα με το γόνατό σας (αυτό το άθλημα φημίζεται για τενοντίτιδα).

Bodybuilding/Fitness

Η προπόνηση δύναμης είναι ευεργετική για τους ποδηλάτες και συμπληρώνει τα αθλήματα αντοχής. Δώστε προτεραιότητα στις προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη δημιουργία εκρηκτικής τονωτικής δύναμης και αποφύγετε τις προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος, το οποίο χρησιμοποιείται ελάχιστα στην ορεινή ποδηλασία, αλλά παρόλα αυτά χρησιμοποιείται για τα τεχνικά/δοκιμαστικά μέρη.

Για τα πόδια, προτιμήστε ασκήσεις όπως κοιλιακούς ή squats. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις ισορροπίας για να βελτιώσετε τη θέση σας στο ποδήλατο βουνού και τη συνολική ιδιοδεκτικότητα.

Ποδηλασία εσωτερικού χώρου

Για να μπορεί το πεντάλ να κρατά τη διαδρομή του και να μην χάνει πολύ χώρο στη σέλα. Το ποδήλατο πρέπει να παραμένει διασκεδαστικό, άρα 30 λεπτά έως 1 ώρα. Τα τελευταία χρόνια, το «gamification» της προπόνησης έχει οδηγήσει σε ελκυστικές λύσεις για όσους δυσκολεύονται να οδηγήσουν ένα ποδήλατο χωρίς τη συγκίνηση που φέρνει.

Μια πολυτελής λύση είναι να αντέξετε οικονομικά την εκπαίδευση στο σπίτι με έναν προσομοιωτή tablet συνδεδεμένο με ANT+.

Για παράδειγμα, η Wahoo και η Zwift προσφέρουν μια ενδιαφέρουσα λύση.

Σκι

Ιδανικό το χειμώνα για όσους μπορούν, είναι μια καλή καρδιαγγειακή και τεχνική δραστηριότητα, ιδιαίτερα για τη διατήρηση των αντανακλαστικών κατά την κατάβαση, ενώ εξακολουθεί να δίνει προτεραιότητα στη διασκέδαση. Είναι επίσης ένα πολύ καλό άθλημα για την ενδυνάμωση των ποδιών και της κοιλιακής ζώνης.

Κάθε ποδηλάτης βουνού είναι διαφορετικός, αλλά όλοι έχουν τον ίδιο στόχο: να χαλαρώσουν, να παραμείνουν σε φόρμα και να δουλέψουν τους μύες που χρησιμοποιούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Μην κάνετε τίποτα αθλητικό

Και ναι, είναι επίσης πιθανό να μην ασκείστε και να σκεφτείτε ότι θα πρέπει να το πληρώσετε ακριβά όταν ξαναρχίσετε τη δουλειά 😉.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να περάσετε χρόνο στο συνεργείο εκτελώντας χειμερινή συντήρηση ή αναβαθμίσεις μετά από μια περίοδο αναζήτησης για την καλύτερη τιμή σε ένα πολυπόθητο αξεσουάρ.

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε τις οδηγίες online:

• Για να μπορείτε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας με το δικό σας ποδήλατο, οι συνεργάτες μας TUTOVELO έχουν την ιδανική μηχανική εκπαίδευση για αυτό.
• για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην ορεινή ποδηλασία με συμβουλές ειδικών για ιππασία, διατροφή, πνευματική ικανότητα και πολλά άλλα. Μια δόση εργαστηρίων εκπαίδευσης ορεινής ποδηλασίας με τη Sabrina Jonier, τρεις φορές παγκόσμια πρωταθλήτρια κατάβασης, θα σας βοηθήσουν να σταθείτε ξανά στα πόδια σας την επόμενη σεζόν.

Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν απολογισμό της χρονιάς σας αναθεωρώντας τις δραστηριότητες ποδηλασίας βουνού που πραγματοποιήθηκαν στο ιστορικό GPS σας και να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να μοιραστείτε τις πιο όμορφες διαδρομές σας στο UtagawaVTT και να προσθέσετε στη βάση δεδομένων του ιστότοπου ποιοτικές διαδρομές.

Πώς να συνεχίσετε την ορεινή ποδηλασία μετά το χειμερινό διάλειμμα;

Πρόκειται για το άνοιγμα της διαδρομής εξόδου πιο ομαλά και τακτικά. Η ιδέα είναι να βρείτε συνέπεια στις προπονήσεις σας για να συνηθίσετε ξανά το σώμα σας στην προσπάθεια. Στη συνέχεια, θα δώσουμε προτεραιότητα σε εργασίες που σχετίζονται κυρίως με την αντοχή και την τεχνική (ισορροπία, κινητικότητα πάνω και με το ποδήλατο, τεχνική ποδηλασίας βουνού, αποτελεσματικότητα πετάλι), διαφοροποιώντας την προπόνηση όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να διστάζουμε να τη συμπληρώσουμε με άλλα αθλήματα αντοχής (π.χ. κολύμπι) . Είναι σημαντικό να δίνεται προτεραιότητα στη συχνότητα και την ποικιλία της προπόνησης σε σύντομες χρονικές περιόδους αντί για μεγάλους όγκους προπόνησης που προκαλούν περισσότερη κόπωση. Το σώμα θα αντιδράσει και θα προσαρμοστεί πολύ καλύτερα σε μικρές τακτικές αιτήσεις παρά σε μεγάλες εφάπαξ επισκέψεις. Στην πράξη, είναι καλύτερο να κάνετε 4x1h ποικίλης προπόνησης όλη την εβδομάδα παρά 1x3h30.

Ποια θα είναι η στρατηγική σας για αυτόν τον χειμώνα;