Πώς να αποφύγετε να χτυπήσετε την αντλία ATV σας

Οι πρώτες μεγάλες βόλτες σας, ειδικά μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς σκι, αναμφίβολα συνοδεύτηκαν από κάτι που όλοι, όλοι μας, θα μπορούσαμε να κάνουμε χωρίς: λίγη μεγαλοπρέπεια στις 11 το πρωί.

Στην αρχή είμαστε φρέσκοι σαν κατσαρίδες, γεμάτοι ενέργεια και ενθουσιασμό, χαρούμενοι που βρίσκουμε αυτή τη άβολη σέλα και τα μικρά μοναχικά στο δάσος. Τα χιλιόμετρα διαδέχονται το ένα το άλλο, όπως και ανεβαίνουν. Και εκεί θυμόμαστε ότι δεν έχουμε κάνει τίποτα εδώ και πολύ καιρό, λέμε στον εαυτό μας ότι η υποσχεμένη μεγάλη άποψη δεν έχει φτάσει ακόμα, και ... "Περιμένετε, παιδιά, κάνω ένα μικρό διάλειμμα!"

Κανένα κακό αχ! Αυτό το ονομάζουμε υπογλυκαιμία, ή εγκεφαλικό επεισόδιο αντλίας, ή μπάρα, και εξηγούμε πώς να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε αυτήν την κατάσταση.

Αιτίες υπογλυκαιμίας

Μια γρήγορη υπενθύμιση των μαθημάτων επιστήμης στο κολέγιο🤓.

Όλα τα κύτταρα στο σώμα σας χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν. Αυτή η ενέργεια προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από τη γλυκόζη. Πόσο μακριά πας; Όταν η συγκέντρωσή του στο αίμα φτάσει σε χαμηλό επίπεδο, ονομάζεται υπογλυκαιμία.

Ας επιστρέψουμε στη γλυκόζη.

Το σώμα σας λαμβάνει γλυκόζη από όλους τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας: ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ψωμί, φρούτα, λαχανικά και πολλά άλλα.

Μετά από ένα γεύμα, η γλυκόζη από αυτούς τους υδατάνθρακες απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Και είναι μέσω της δράσης μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη που αυτή η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρά σας για να τους παρέχει την ενέργεια που χρειάζονται.

Όταν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, μέρος της περίσσειας αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες ως γλυκογόνο. Το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως λίπος (ναι... 🍔). Είναι ένας μεταβολικός μηχανισμός που επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύει αποθέματα για αργότερα. 

Έτσι, βραχυπρόθεσμα, η ανεπάρκεια γλυκόζης αναπληρώνεται γρήγορα από το συκώτι, το οποίο εξαντλεί τις αποθήκες του εν αναμονή του επόμενου γεύματος. Αλλά το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά μακροπρόθεσμα χωρίς γλυκόζη.

Είσαι ακόμα εδώ?

Υπογλυκαιμία σε Mountain Bikers

Τα άτομα που κάνουν αθλήματα αντοχής, όπως το ποδήλατο, συνήθως υποφέρουν περισσότερο από υπογλυκαιμία. Αυτή είναι μια πολύ δυσάρεστη αίσθηση που εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους.

Ως ποδηλάτης βουνού, πιθανότατα έχετε ήδη βιώσει την πείνα που ακολουθεί μια έντονη συνεδρία. Αυτό συνήθως αντιστοιχεί σε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν αποφύγετε να φάτε, σύντομα θα αναπτυχθεί υπογλυκαιμία.

Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να εφοδιαστείτε με σάκχαρα ταχείας πέψης (δείτε αυτό το άρθρο για περισσότερα σχετικά με τα αργά και γρήγορα σάκχαρα).

Υπάρχει μια δεύτερη μορφή υπογλυκαιμίας από την οποία υποφέρουν συχνά οι ποδηλάτες βουνού, ακόμη και όταν τα αποθέματα είναι στο μέγιστο: η αντιδραστική υπογλυκαιμία.

Αυτή είναι μια ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από μια εξίσου γρήγορη πτώση που συμβαίνει περίπου XNUMX λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησής σας. 

Ας πούμε για λίγο ότι ενόψει της βόλτας σας με το ποδήλατο βουνού, αποφασίζετε να φάτε 1 ώρα πριν την έναρξη. Λέτε στον εαυτό σας ότι θα δημιουργήσετε αρκετά αποθέματα για να αντέξετε την προσπάθεια που απαιτείται. Επομένως, καταναλώνετε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Όμως μόλις 30 λεπτά μετά την έναρξη της συνεδρίας σας, αισθάνεστε ζάλη και ξαφνικά κρυώνετε... Αυτή είναι μια περίπτωση αντιδραστικής υπογλυκαιμίας που προκαλείται από την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η οποία προκαλεί σημαντική αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. αλλά επίσης διεγείρει την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης.

Απαλλαγείτε από την υπογλυκαιμία με δίαιτα

Λέγεται συχνά ότι η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Αυτό το απόφθεγμα έχει νόημα όταν πρόκειται για υπογλυκαιμία, καθώς στις πιο ακραίες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ακόμα και μπλακ άουτ. Ευτυχώς, το να ξέρεις πώς να οργανώσεις σωστά τη διατροφή σου είναι αρκετό για να αποφύγεις την υπογλυκαιμία.

Πριν την προσπάθεια

Οι ειδικοί συνιστούν ένα διάλειμμα 3 ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της έναρξης της συνεδρίας σας για να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες βραδείας πέψης περίπου 1 ώρα νωρίτερα για να διατηρήσετε τα αποθέματά σας στο αποκορύφωμά τους. Στο πρωινό, εστιάστε στην ενυδάτωση, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, αλλά περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν ευεργετικές ίνες που ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς την αντιδραστική υπογλυκαιμία.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τις ίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός αντιυπογλυκαιμικού μενού πριν από μια συνεδρία MTB.

7 π.μ.: πρωινό

• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• 50 g πλιγούρι βρώμης
• 1 ρόφημα λαχανικών
• 2 αυγά
• Ολοκληρώθηκε 1 δόση πόνου
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

9 π.μ.: σνακ

• 2 μεγάλα ποτήρια νερό
• 2 φρούτα ή 1 μπάρα ενέργειας

10 π.μ.: Αναχώρηση 🚵‍♀️ – καλή διασκέδαση

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο απορροφήσιμη.

• Πιείτε ένα μείγμα νερού και μαλτοδεξτρίνης σε μικρές γουλιές (έως 50 g μαλτοδεξτρίνης ανά 300 ml νερού). Η μαλτοδεξτρίνη είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από άμυλο σιταριού ή καλαμποκιού, μια πηγή υδατανθράκων ταχείας απελευθέρωσης, εύπεπτου. Είναι εύκολο να βρείτε συνταγές για ισοτονικά ποτά στο Διαδίκτυο. Η Μάλτο λέγεται ότι είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην καταπολέμηση της υπογλυκαιμίας. Ωστόσο, προσέξτε να μην καταναλώνετε πολύ πριν την προπόνηση, διαφορετικά κινδυνεύετε να προκαλέσετε απότομη αύξηση της ινσουλίνης που θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας.
• 3 ενεργειακά τζελ μεγάλης εμβέλειας.
• Αρκετές φέτες μπανάνας, μαύρη σοκολάτα, μελόψωμο, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.

Να έχετε πάντα ένα ενεργειακό τζελ, κομπόστα ή λίγο μέλι δίπλα στο ποτό σας για να αυξήσετε γρήγορα το σάκχαρό σας όταν χρειάζεται.

Μετά την προσπάθεια

Μην παραμελείτε αυτή τη φάση, βελτιώνει την ανάρρωση. Στόχος είναι η αναπλήρωση των αποθεμάτων, χωρίς να ξεχνάμε την ενυδάτωση. Έτσι μπορείτε να επιλέξετε:

• νερό και ποτά πλούσια σε διττανθρακικά όπως το Saint-Yorre
• ζωμό λαχανικών
• 100 γραμμάρια ρύζι
• 100 γρ λευκό κρέας
• 1 σταγόνα ελαιόλαδο
• 1 μπανάνα

Συμπέρασμα

Η αποφυγή της υπογλυκαιμίας σημαίνει να ξέρεις πώς να προετοιμάζεσαι καλά για έντονη άσκηση. Τρεις ημέρες πριν, συνιστάται να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου. Η ιδέα είναι να παρέχουμε στον οργανισμό αρκετές φυτικές ίνες και ενυδάτωση, καθώς και ποιοτικούς υδατάνθρακες στη σωστή ποσότητα. Πράγματι, η παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων είναι καλό, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες. Αυτό ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων.