Πώς να αυτοαξιολογήσετε εύκολα τη φυσική σας κατάσταση για ποδηλασία βουνού

Υπάρχουν αρκετοί δείκτες που καθορίζουν την τρέχουσα μορφή του.

Το άγχος, η όρεξη και η διατροφή, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, ο πόνος στο σώμα είναι πολύ καλοί δείκτες.

Ακολουθώντας ένα απλό πρωτόκολλο, είναι εύκολο να οπτικοποιήσουμε τη μορφή και την εξέλιξή του. Είναι σαν να κάνεις δίαιτα: δεν αρκεί να κάνεις προσπάθεια για να φτάσεις στον στόχο σου, πρέπει να τον μετρήσεις για να καταλάβεις πού βρίσκεσαι και το υπόλοιπο μονοπάτι που πρέπει να διανύσεις για να φτάσεις στο στόχο σου.

Κάθε εβδομάδα, σημειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία μόλις ξυπνήσετε για ένα λεπτό, κάτι που σας επιτρέπει να κρίνετε την καλή φυσική σας κατάσταση: ο αριθμός των παλμών κάτω από τον συνηθισμένο μέσο όρο μπορεί να θεωρηθεί καλό σημάδι, ενώ το αντίθετο υποδηλώνει ανάκαμψη. δύσκολος.

Αλλά για την επιδίωξη της βέλτιστης εκπαίδευσης MTB, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την κατάσταση της φόρμας του και την εξέλιξή του. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε διαδρομές ανάλογα για διασκέδαση ή την εύρεση δυσκολιών με πλήρη γνώση των γεγονότων.

Είναι σχετικά ενδιαφέρον στο UtagawaVTT να μάθετε πώς να εισάγετε τον πίνακα δυσκολίας του δείκτη IBP, ο οποίος θα σας ενημερώσει για την ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ δυσκολία ανάλογα με την κατάσταση του σχήματός του.

Είναι επίσης η συνειδητοποίηση της επιτυχίας της τακτικής εξάσκησης, των συνεδριών για να ξεπεράσει κανείς τον εαυτό του και της σταδιακής παρατήρησης των αποτελεσμάτων στο σώμα του.

Τέλος, σας επιτρέπει να αποκτήσετε ένα ειδικό καθεστώς και να σχεδιάσετε καλύτερα τα μελλοντικά μαθήματα σύμφωνα με τον επιλεγμένο στόχο.

Πώς να αξιολογήσετε τη μορφή του;

Οι βαθμολογίες φυσικής κατάστασης σχετίζονται άμεσα με τον καρδιακό ρυθμό και το βάρος φυσικής κατάστασης.

Πρέπει να γνωρίζετε πώς να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό - με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή χειροκίνητα.

Για να μετρήσετε χειροκίνητα τον καρδιακό σας ρυθμό:

• Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στη βάση του αντίχειρα στον καρπό, στα αριστερά του τένοντα αν είναι το αριστερό χέρι, στα δεξιά του δεξιού χεριού.
• Αυξήστε την πίεση ή κουνήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε παλμό
• Μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό. Ο φυσιολογικός ρυθμός σε έναν ενήλικα είναι 50 με 100 παλμούς το λεπτό.

Ακολουθούν μερικά απλά πρωτόκολλα για τη μέτρηση του σχήματός σας.

Λιγότερες δοκιμές

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μετρήσεις εβδομαδιαία ή καθημερινά και να παρακολουθείτε την αλλαγή στις μετρούμενες τιμές.

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Αυτοί είναι δύο πολύ απλοί δείκτες για να υπολογίσετε και να σας δώσουν μια γρήγορη επισκόπηση.

Η ανάγνωση του καρδιακού σας παλμού σε ηρεμία και η παρακολούθηση της προόδου του είναι ένας καλός τρόπος για να κατανοήσετε την κατάσταση της κούρασής σας.

Για να είναι έγκυρες, οι μετρήσεις θα πρέπει να γίνονται υπό τις ίδιες συνθήκες ηρεμίας: για παράδειγμα, πάντα όταν ξυπνάτε ή πριν τον ύπνο και, εάν είναι δυνατόν, πάντα την επόμενη ημέρα μιας ημέρας αδράνειας.

Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι συνήθως μια καλή κατάσταση.

Εάν υπάρχουν μεγάλες αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό και νιώθετε κουρασμένοι ή υπολειτουργούν, ακούστε το σώμα σας, επιβραδύνετε τις προπονήσεις σας.

Όσον αφορά τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (φυσικά, με τη μέγιστη προσπάθεια), αν είναι κοντά στον απόλυτο μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό, αυτό σημαίνει ότι είσαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Από την άλλη, αν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια έντονης καρδιο, είναι επειδή είστε κουρασμένοι και πρέπει να το κάνετε σταδιακά.

Υπολογίστε τον απόλυτο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με τη μέθοδο Astrand

FCMa = 226 - η ηλικία σας για τις γυναίκες

FCMa = 220 είναι η ηλικία σας για τους άνδρες.

Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών και είστε άνδρας, ο απόλυτος μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 175 παλμοί ανά λεπτό.

Πρωτόκολλο δοκιμής Ruffier και Dixon

Ο παλμός μετριέται σε τρία στάδια:

1. Μετά ΡΟΠΟ (ξαπλωμένος) για τουλάχιστον 3 λεπτά, η μέτρηση του σφυγμού του ασθενούς δίνει μια τιμή σε παλμούς ανά λεπτό (P1)

2. Στη συνέχεια, το άτομο καλείται να εκτελέσει 30 μπούκλες ποδιών σε 45 δευτερόλεπτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά τους. Μετά από 45 δευτερόλεπτα προσπάθειας, ο παλμός μετράται αμέσως (P2).

3. Το θέμα ξαπλώνει ξανά και ακριβώς ένα λεπτό μετά το τέλος της κάμψης μετράται ο σφυγμός (P3).

Ευρετήριο Rufier

υπολογισμού

Δείκτης Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Ερμηνεία

• Δείκτης <0 = très bonne προσαρμογή στην προσπάθεια
• 0 <index <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <index <10 = адаптация без усилий
• 10 <index <15 = adaptaciя без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

δείκτης Dixon

υπολογισμού

Δείκτης Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Ερμηνεία

• Δείκτης <0 = άριστος
• 0 έως 2 = πολύ καλό
• 2 έως 4 = καλό
• 4 έως 6 = μέτρια
• 6 έως 8 = αδύναμο
• 8 έως 10 = πολύ χαμηλό 10 < δείκτης = κακή προσαρμογή

Υπολογισμός βέλτιστου βάρους: μέθοδοι

Γενικά το σχήμα αντιστοιχεί και στο βάρος.

Υπάρχουν πολλά εργαλεία για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σας. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι μέθοδοι είναι απλοί δείκτες και παραμένουν κατά προσέγγιση.

Δείκτης μάζας σώματος και υγιές βάρος

Ο ΔΜΣ, ή ο δείκτης μάζας σώματος, είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί για να βρείτε ένα υγιές βάρος.

Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι ο ΔΜΣ 22 είναι ιδανικός.

υπολογισμού

ΔΜΣ = βάρος / (ύψος)²

Ερμηνεία

• Λιγότερο από 18,5 = λεπτό
• 18,5 έως 25 = Κανονική κατασκευή
• 25 έως 30 = υπέρβαρο
• 30 έως 35 = μέτρια παχυσαρκία
• 35 έως 40 = σοβαρά παχύσαρκοι
• Πάνω από 40 = νοσηρά παχύσαρκοι

Η φόρμουλα Kreff

Ιδανικό βάρος = (ύψος-100 + ηλικία / 10) x 0,9.

Η φόρμουλα του Broca

Ιδανικό βάρος σε kg = ύψος σε cm - 100

Περιορισμοί

Όπως μπορούμε να δούμε με διαφορετικές μεθόδους, για σχήμα ή για βάρος σχήματος, τα αποτελέσματα είναι διαφορετικά για το ίδιο αντικείμενο.

Πράγματι, είναι πολύ δύσκολο να δώσουμε έναν απόλυτο ορισμό του τι παραμένει πολύ υποκειμενικό και επηρεάζει έναν τόσο ζωντανό οργανισμό όπως ο άνθρωπος.

Μην θυμάστε ότι αυτές οι μέθοδοι σας δίνουν απλώς μια πρώτη ιδέα για την κατάσταση του σχήματος, επειδή κανένας από αυτούς τους υπολογισμούς δεν λαμβάνει υπόψη τη συγκεκριμένη σωματική σύνθεση ή το πλαίσιο του θέματος (καθιστική, υπεραθλητική...).

Μορφή: θέμα συναισθήματος πάνω από όλα

Η μορφή είναι πρώτα απ' όλα θέμα του πώς νιώθει ένας άνθρωπος. Είναι ατομικό για τον κάθε άνθρωπο και εξαρτάται από τη δική του αντίληψη.

Ομοίως, κατά τη διάρκεια της ζωής, η ιδέα του ιδανικού σχήματος ή βάρους μπορεί να αλλάξει σημαντικά.

Επομένως, η φόρμα πρέπει να είναι αυτή που σας κάνει να αισθάνεστε καλά στο σώμα σας και που σας επιτρέπει να εκτελείτε τις δραστηριότητες που επιλέγετε για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας ή να πετύχετε τους στόχους σας.