Πώς να φτιάξετε ένα ημερολόγιο προετοιμασίας αγώνα MTB

Αχχχ φθινόπωρο 🍂, τα όμορφα χρώματα των δασών μας, η βροχή, η λάσπη και η επιθυμία να πιούμε ένα ποτήρι ζεστό κρασί δίπλα στο τζάκι μετά από μια βόλτα!

Αυτή η περίοδος είναι μια καλή στιγμή για να ετοιμάσετε ένα ημερολόγιο για την εποχή και να σχεδιάσετε τα highlights που θα ζήσουμε φέτος, λαμβάνοντας υπόψη εκείνες τις στιγμές που δεν πρέπει καν να σκεφτείτε: ένα μεγάλο επαγγελματικό ταξίδι τον Μάρτιο, ο γάμος του καλύτερου φίλου σας τον Απρίλιο. , η βάπτιση της ανιψιάς σου τον Μάιο κ.λπ.

Στο UtagawaVTT, σκεφτήκαμε ότι θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς να σας δώσουμε τις κλασικές συμβουλές που θα βρείτε σε όλο το διαδίκτυο.

Ζητήσαμε λοιπόν συμβουλές από έναν επαγγελματία: τον Pierre Miklich.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για την προετοιμασία;

Η επιλογή των εκδηλώσεων πρέπει να είναι συνεπής.

Σε ποια εκδήλωση θέλετε να εστιάσετε φέτος; Ποιον αγώνα δεν θέλετε να χάσετε;

Το χρονοδιάγραμμά σας θα χτιστεί γύρω από αυτόν τον στόχο. Θα προπονηθείτε για τη συγκεκριμένη ημερομηνία και άλλοι αγώνες θα επιλεγούν ως μέρος της προετοιμασίας σας. Εάν δεν έχετε αγωνιστεί ποτέ πριν, σας συμβουλεύουμε να δώσετε προτεραιότητα σε εκδηλώσεις κοντά στο σπίτι σας για να αποφύγετε το άγχος και την κούραση του ταξιδιού.

Εάν δεν έχετε κάνει την επιλογή σας 🙄, κάντε την επιλογή σας σύμφωνα με άλλα κριτήρια:

• προέκυψαν έξοδα (εγγραφή, μεταφορά),
• εκδήλωση δόξας,
• βαθμός τεχνικών απαιτήσεων,
• διαφορές επιπέδου κ.λπ.

Όσον αφορά τον χρόνο που απαιτείται για την προετοιμασία, υπάρχουν 3 δυνατότητες:

στόχος	Τελειώστε τον αγώνα	Κάντε μια υποβολή	μακρά δοκιμή
Ωρα προετοιμασίας	3 ανά μήνα	4 ανά μήνα	6 ανά μήνα

Συνιστάται να προγραμματίζετε περίπου 4 μαθήματα την εβδομάδα ανάλογα με τους περιορισμούς σας, την εποχή και τον στόχο σας.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, προγραμματίστε περισσότερες χειμερινές δραστηριότητες. Προγραμματίστε 5 συνεδρίες την εβδομάδα για να καταπολεμήσετε την πτώση του τόνου και την πιθανή αύξηση βάρους. Στη συνέχεια θα προγραμματιστούν συντομότερες και πιο ποικίλες συνεδρίες.

Διαχειριστείτε τους περιορισμούς προγραμματισμού κατά τον προγραμματισμό… και μειωμένο κίνητρο

Προγραμματισμός αγώνων εκ των προτέρων - ναι, φυσικά, ειδικά αν θέλετε να κερδίσετε ξανά. Ευχαριστώ για την αίσθηση! 🙄

Αλλά αν αρχίσουμε να σχεδιάζουμε το φθινόπωρο, είναι δελεαστικό να πούμε στον εαυτό μας: «Ωχ όχι, αλλά λόγω γιορτής λήξης, Χριστουγέννων και παρέας, δεν θα αγγίξω το ποδήλατο για 2 εβδομάδες. Και τον Νοέμβριο βρέχει συνέχεια. Περιμένω τον Ιανουάριο για προπόνηση! ». #bonneresolutionquonnetientjamais.

Για να συνδυάσετε την προπόνηση με τον καιρό που δεν σας αναγκάζει να κάνετε ιππασία έξω, επαγγελματικές ή οικογενειακές εκδηλώσεις (διάσημους γάμους και βαπτίσεις τον Μάιο...), η καλύτερη λύση είναι να προγραμματίσετε τις συνεδρίες σας όπως κάθε άλλη συνάντηση και να τις τηρήσετε. Αυτό. Λίγο σκληρό 🌲 ως υπόδειξη, αλλά πρέπει να ξέρεις τι θέλεις!

Θέλετε να είστε σε κορυφαία φυσική κατάσταση με καλό καιρό για να ταιριάξετε με τον αγώνα που σας κάνει να ονειρεύεστε; Σκεφτείτε λοιπόν τις προπονήσεις σας όπως τα ραντεβού im-man-qua-bles !

Αν αρχίσεις να μιλάς στον εαυτό σου «Ω, όχι, απόψε, έφαγα πάρα πολύ σήμερα το απόγευμα». (άλλη διατύπωση να πω "Είμαι τεμπέλης"), μπορείτε να κρατήσετε το ημερολόγιο προετοιμασίας σας στο κουτί στο πίσω μέρος του επάνω ραφιού της ντουλάπας σας 🔐. Με λίγα λόγια: ξεχάστε το!

Βοήθεια, είμαι πολύ τεμπέλης!

Συγχαρητήρια, είσαι άνθρωπος! 💪

Μοναξιά + Μονοτονία = Ανία Εγγυημένη

Μην ξεχνάτε λοιπόν να προπονείστε με άλλους.

Τίποτα τέτοιο για να ξεπεράσετε την έλλειψη κινήτρων και να αξιολογήσετε το επίπεδό σας:

1. το ομαδικό αποτέλεσμα ανεβαίνει: αμφισβητούμε τον εαυτό μας, συγκρίνουμε τον εαυτό μας.
2. Η κοινή χρήση και η αξιολόγηση του επιπέδου ή της τεχνικής περιοχής κάποιου είναι ευκολότερο να γίνει σε μια ομάδα.
3. είναι πιο διασκεδαστικό να σταματάς και να σκέφτεσαι μέρη σε μια ομάδα παρά μόνος σου.
4. Η πτυχή της ασφάλειας είναι πιο σημαντική στις ομάδες (πρώτες βοήθειες, υποστήριξη κ.λπ.).
5. Ανακαλύπτοντας νέα μοτίβα: Το να ακολουθείς τους φίλους σου και να προσαρμόζεσαι σε νέα μοτίβα είναι παραγωγικό.

Επίσης, κατά την προετοιμασία, χρησιμοποιήστε επιπλέον αθλήματα. Το ποδήλατο βουνού μας, το λατρεύουμε, ναι! Αλλά 6 μήνες με ρυθμό 5 μαθήματα την εβδομάδα, σε κάθε περίπτωση, υπάρχει κάτι αηδιαστικό.

Σκεφτείτε το κολύμπι 🏊, το χτίσιμο μυών, το τρέξιμο σε μονοπάτια, την αναρρίχηση ή ακόμα και την ποδηλασία δρόμου 🚲 αν το θέλετε πραγματικά!

Χρειάζεστε έμπνευση για την προπόνησή σας για την οικοδόμηση μυών; Ο Pierre Miklich μοιράζεται μαζί μας ένα από τα προπονητικά του φύλλα.

Μπορείτε επίσης να βασιστείτε σε κατασκευαστές εφαρμογών GPS ή smartphone για να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τις δραστηριότητές σας: Garmin Coach, Runtastic ή Bryton Active, για να αναφέρουμε μερικές.

Κι αν πληγωθούμε κατά την προετοιμασία;

Ω… πονάει σωματικά, αλλά το ίδιο και ο εγωισμός. 🚑

Περάστε τη στιγμή του θυμού και της απογοήτευσης, αναβάλετε το πρόγραμμα των αγώνων σας. Σε αυτές τις στιγμές αμφιβολίας και δυσφορίας που σας στερούν το αγαπημένο σας άθλημα, προσπαθήστε να σκεφτείτε την ανάρρωσή σας:

• Τι ασκήσεις θα κάνω για να αποτρέψω την απώλεια μυών;
• πώς μπορώ να δουλέψω στην αναπνοή μου παρά τον τραυματισμό;
• ποια εργαλεία μπορούν να με βοηθήσουν;

Να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε ήρεμοι για να αποφύγετε τον υπερβολικό τραυματισμό λόγω της πολύ γρήγορης ανάκαμψης. Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα του τραυματισμού, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει.

Θέλετε να τον αμφισβητήσετε; Κανένα πρόβλημα, παίξε με το μουλάρι σου. Αλλά το σώμα σας θα έχει πάντα τον τελευταίο λόγο!

5 συμβουλές για απογοήτευση

Λοιπόν, οι 5 συμβουλές του Pierre Miklich για την προετοιμασία για τη σεζόν:

• γράψτε τους στόχους σας και προετοιμαστείτε τουλάχιστον 4 μήνες πριν
• μπλοκάρετε τις προπονήσεις σας όπως κάθε συνάντηση και προγραμματίστε διαλείμματα για να μην σας κουράζουν
• κάντε πολλαπλά αθλήματα
• προγραμματίστε ομαδικές εξόδους
• ακούστε τα συναισθήματά σας και το σώμα σας

Εξοπλισμός για παροχή

Τίποτα ιδιαίτερο :

• GPS ή συνδεδεμένο ρολόι για τη σωστή διαχείριση των αθλητικών σας δραστηριοτήτων χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που παρέχονται μέσω ενός αποκλειστικού ιστότοπου. (Ακόμα καλύτερα αν έχετε αισθητήρες καρδιο ή ρυθμού)
• μινιμαλιστικός και πρόσθετος εξοπλισμός για μυϊκή ενδυνάμωση: λαστιχένια δύναμη, μπάλα φυσιοθεραπείας (Διάμετρος περίπου 80 cm).

Προετοιμασία για το Le Roc d'Azur

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για να δείξουμε αυτές τις συμβουλές από το να εφαρμόσουμε το πρόγραμμα προετοιμασίας για το εμβληματικό γεγονός της σεζόν της ορεινής ποδηλασίας.

Σχέδιο προπόνησης για εκτέλεση

Σχέδιο προπόνησης για να προκαλέσεις τον εαυτό σου

Δάνειο

Σας ευχαριστώ:

• Pierre Miklich, αθλητικός προπονητής: Μετά από 15 χρόνια αγωνιστικών ποδηλάτων βουνού XC, από περιφερειακούς αγώνες μέχρι το Coupe de France, ο Pierre αποφάσισε να θέσει την εμπειρία και τις μεθόδους του στην υπηρεσία άλλων. Για σχεδόν 20 χρόνια έχει εκπαιδεύσει, αυτοπροσώπως ή εξ αποστάσεως, αθλητές και άτομα με υψηλές αρμοδιότητες.
• Frederic Salomone για άδεια να δημοσιεύσει τα σχέδια προετοιμασίας του για την Κυανή Ακτή.
• Aurélien VIALATTE, Thomas MAHEUX, Pauline BALLET για όμορφες φωτογραφίες 📸