Πώς να γίνετε καλύτεροι και να υποφέρετε λιγότερο από την ποδηλασία βουνού κατά την αναρρίχηση

Πώς να υποφέρετε λιγότερο στους λόφους με ποδήλατα βουνού: Αυτή είναι η ερώτηση που κάνουν οι περισσότεροι ποδηλάτες βουνού. Είτε επειδή θέλουν να αυξήσουν τη δόση διασκέδασης κατά την πεζοπορία, είτε επειδή χρειάζονται επιδόσεις για να πετύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως ένας αγώνας ή μια επιδρομή.

Θα δούμε τι παίζει μηχανικά όταν ένας ποδηλάτης βουνού πλησιάζει έναν λόφο, θα κατηγοριοποιήσουμε τους διαφορετικούς τύπους αναρρίχησης και, στη συνέχεια, θα καθορίσουμε ποια εκπαίδευση πρέπει να γίνει για να βελτιωθεί.

Θεωρία: ποιος είναι ο αντίκτυπος της αναρρίχησης με ποδηλασία βουνού

Λίγη φυσική, όχι πολύ, το υπόσχομαι.

Η στοιχειώδης φυσική που μαθαίνουμε στο γυμνάσιο μας βοηθά να βρούμε τα σημαντικά σημεία για πιο αποτελεσματική ποδηλασία βουνού σε ανηφόρα.

Η αναλογία ισχύος προς βάρος ενός αναβάτη είναι ο κυρίαρχος παράγοντας για τον καθορισμό του πόσο γρήγορα μπορεί να ανέβει ένας αναβάτης.

Από μηχανική άποψη, η κίνηση ενός ποδηλάτη παρεμποδίζεται από πολλές δυνάμεις.

Αντίθετες δυνάμεις μετατόπισης κατά την ανύψωση:

• Βαρύτητα: Κατά την αναρρίχηση, αυτή η κατακόρυφη δύναμη επιβραδύνει τον ποδηλάτη. Αυτή είναι η δύναμη που αντιτίθεται πιο έντονα στην κίνηση ανηφόρας.
• Δύναμη Τριβής: Αυτή είναι η αντίσταση παράλληλη με την κλίση, αλλά η επίδρασή της δεν είναι πολύ ενδιαφέρουσα για την υπόλοιπη μελέτη μας.
• Αεροδυναμική έλξη: Σε σχέση με την ταχύτητα ταξιδιού, αυτή η δύναμη θα μειωθεί σημαντικά κατά την ανάβαση καθώς μειώνεται η ταχύτητα.

Σημείωση: Υπάρχει μια άλλη δύναμη, η αντίσταση γείωσης. Είναι κάθετο στο έδαφος και εφαρμόζεται στα σημεία επαφής με το έδαφος, που είναι οι τροχοί ενός ATV.

Αλλά υπάρχει μόνο μια πρωταρχική δύναμη που προσπαθούμε να ξεπεράσουμε όταν σκαρφαλώνουμε: η βαρύτητα. Δύναμη = Μάζα x Επιτάχυνση = Μάζα x Βαρύτητα

Σημείωση. Το βάρος του ποδηλάτου σας και οτιδήποτε άλλο συμπεριλαμβάνεται στη συνολική μάζα, επομένως η αναρρίχηση ενός ποδηλάτου 20 κιλών είναι πιο δύσκολη από ένα ποδήλατο βουνού 15 κιλών.

Καθώς ανεβαίνουμε την πλαγιά, η συνιστώσα της βαρύτητας προσπαθεί να μας τραβήξει πίσω στο λόφο. Πέρα από γεωμετρικά, όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο πιο ισχυρή η βαρυτική συνιστώσα μας τραβάει προς τα κάτω και τόσο περισσότερη δύναμη πρέπει να ασκήσουν τα πόδια για να την ξεπεράσουν.

Υπάρχουν μικρές δυνάμεις τριβής μεταξύ των ελαστικών και του εδάφους, που ονομάζονται αντίσταση κύλισης, καθώς και στα ρουλεμάν πλήμνης τροχών ποδηλάτου, αλλά είναι πολύ μικρές σε σύγκριση με τη δύναμη της βαρύτητας. Όταν η κλίση του λόφου μηδενίζεται, βρισκόμαστε στο επίπεδο μέρος και κανένα στοιχείο της βαρύτητας δεν προσπαθεί να μας κρατήσει.

Σε επίπεδο έδαφος, βασικά παλεύετε ενάντια στην αντίσταση του ανέμου που προκαλείται από τη δική σας κίνηση και όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητά σας, τόσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση του ανέμου.

Δεδομένου ότι η ανάβαση γίνεται με αρκετά χαμηλή ταχύτητα, η αντίσταση στον αέρα είναι αμελητέα. Άρα, σε μια επίπεδη επιφάνεια, καθοριστικός παράγοντας είναι η δύναμη του αναβάτη και όχι το βάρος του. Ένας πιο δυνατός αναβάτης θα είναι πιο γρήγορος σε επίπεδο έδαφος, ακόμα κι αν είναι βαρύς.

Για να πάτε (πολύ) παραπέρα, πηγαίνετε στο VéloMath

Έτσι, για να κινηθείτε αποτελεσματικά στην ανηφόρα, πρέπει:

• με επιρροή
• φως

Διάφοροι τύποι αναρρίχησης

Για να ανεβείτε σε λόφους, πρέπει να διακρίνετε τρεις τύπους:

μεγάλη ακτή

Χρειάζεται αντοχή. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας, να μην πάτε κατευθείαν στην πιο εύκολη εξέλιξη, αλλά να υιοθετήσετε έναν κανονικό ρυθμό με τον σωστό ρυθμό. Για να το κάνετε αυτό, κοιτάτε πάντα τουλάχιστον δύο μέτρα μπροστά σας για να εντοπίσετε τα εμπόδια και να διορθώσετε την τροχιά. Για περισσότερη δύναμη, καθίστε στη μύτη της σέλας και μείνετε στη θήκη για να διατηρήσετε μια ευθεία τροχιά με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα προς τα μέσα και τους ώμους προς τα κάτω. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ βαριά, μεταβείτε σε πόζα χορού.

απότομες πλαγιές

Πρόκειται για κλίσεις με ποσοστό άνω του 20%.

Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τον χορευτή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια πρόσφυσης.

Καθίστε όσο το δυνατόν πιο μακριά από τη σέλα (μύτη της σέλας) και χτυπήστε το ποδήλατο (μύτη έξω) με τους αγκώνες προς τα κάτω. Αλλάξτε σε χαμηλή ταχύτητα και διατηρήστε έναν κανονικό ρυθμό πετάλι. Κρατήστε το ποδήλατό σας καλά ομαδοποιημένο και χαμηλώστε τον κορμό σας καθώς η κλίση γίνεται πιο απότομη.

Αν αυτό αποδειχτεί πολύ τεχνικό, δοκιμάστε να αντιμετωπίσετε την μπάλα με ελαφρώς ανυψωμένους γλουτούς, όπως συμβαίνει με τα μακριά πλευρά.

Μην σχηματίζετε ένα σώμα με το ποδήλατο βουνού σας (αφήστε το χαλαρό ανάμεσα στα πόδια σας) για να κρατάτε και τους δύο τροχούς ανά πάσα στιγμή.

Τεχνικές ενημερώσεις

Εδώ, εκτός από το ποσοστό, το πλαίσιο περιπλέκεται και από την κατάσταση της γης. Αυτός ο τύπος αναρρίχησης περνά από κακό έδαφος με βράχια, εμπόδια, σκαλοπάτια, ρίζες. Το δάπεδο είναι ακριβώς το αντίθετο του λείου. Η πρόκληση είναι να διατηρήσεις την τροχιά και να έχεις αρκετό κράτημα για να περάσεις.

Σε αυτό το είδος αναρρίχησης, ο ρυθμός αλλάζει μερικές φορές και πρέπει να προσαρμοστείς στο έδαφος, να βρεις τη σωστή ταχύτητα, τη σωστή ταχύτητα και το σωστό κράτημα, ενώ παράλληλα διατηρείς την ισορροπία σου σε ένα ποδήλατο βουνού: το χτύπημα του πεντάλ πρέπει να είναι ομαλό, η ταλάντευση διευκολύνει την υπέρβαση εμποδίων, γιατί δεν υπάρχει θέμα να περάσεις με δύναμη.

• η προσδοκία είναι η λέξη-κλειδί
• το πέρασμα πρέπει να ολοκληρωθεί χωρίς να πατήσει στο έδαφος
• Η οδήγηση στο πιο καθαρό μέρος εξοικονομεί ενέργεια και διατηρεί την πρόσφυση

Για να ξεπεράσετε ένα εμπόδιο:

• μην σταματάς ποτέ να κάνεις πετάλι
• ελαφρύνετε τον μπροστινό τροχό κατά τη διάρκεια της μετάβασης, έχοντας ήδη επιστρέψει πίσω
• όταν περάσει ο τροχός, επιστρέψτε στην κανονική θέση και συνεχίστε να κάνετε πετάλι για να μετακινήσετε τον πίσω τροχό (βοηθήστε μετατοπίζοντας το βάρος προς τα εμπρός)

Εναλλάξτε τον χορό και το κάθισμα ανάλογα με την απότομη πλαγιά, επιτρέποντας στο ποδήλατο βουνού να κινείται ελεύθερα ανάμεσα στα πόδια (μην σχηματίζετε ένα σώμα με το ποδήλατο).

Πώς να προχωρήσετε;

Κατά την αναρρίχηση, ο ρυθμός θα είναι χαμηλότερος από ότι σε μια επίπεδη επιφάνεια. Η χρήση μεγαλύτερης σάρωσης ενώ διατηρείτε τον ρυθμό σας σύμφωνα με την κατάστασή σας μπορεί να σας επιτρέψει να ανεβείτε πιο γρήγορα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εργαστείτε για την εκρηκτικότητα. Ο καρδιακός ρυθμός και η κατανάλωση οξυγόνου είναι επίσης πιο σημαντικά, επομένως πρέπει να συνηθίσετε το σώμα σας σε αυτό το είδος στρες ασκώντας περισσότερη ένταση μέσω αυξημένης αντοχής.

Για να προχωρήσετε στους λόφους, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένες ασκήσεις για να χτίσετε μυς και να είστε αποτελεσματικοί με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν 3 σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

αντοχή

Η αντοχή αντιστοιχεί στην ικανότητα να αντέχεις τη σωματική και ηθική υπερκόπωση, την ταλαιπωρία. Οι φυσιολόγοι μιλούν για την ικανότητα διατήρησης των προσπαθειών για όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένταση μικρότερη ή ίση με το 65% του VO2 max, ή τον μέγιστο όγκο οξυγόνου. Μπορούμε να ορίσουμε την αντοχή πιο απλά λέγοντας ότι είναι η ικανότητα να εκτελείς μια δραστηριότητα με μέτριο ή λογικό ρυθμό και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς καμία μείωση στην απόδοση.

Για να ταξιδέψετε μακριά και πολύ, είναι απαραίτητο να έχετε επαρκή αποθεματικά και να έχετε τη δυνατότητα αποτελεσματικής χρήσης αυτών των αποθεμάτων. Πρόκειται για αερόβια εργασία. Η προπόνηση αντοχής εκτελείται με καρδιακό ρυθμό μεταξύ 60% και 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Ωστόσο, ως γενικός κανόνας για όλες τις μορφές βασικής προπόνησης αντοχής, ο καρδιακός ρυθμός σπάνια υπερβαίνει τους 150 παλμούς ανά λεπτό. Οι επιδόσεις δεν είναι πραγματικά ο στόχος, επομένως πρέπει να οδηγείτε περισσότερο, αυξάνοντας την απόσταση και να είστε σε θέση να αντέχετε την επανάληψη σύντομων και κουραστικών αναρριχήσεων.

Πρέπει να «κουραστείτε» αρκετά για να βελτιστοποιήσετε την αερόβια ικανότητά σας. Με μέτρια ταχύτητα σε ένα ποδήλατο, ο καθένας μπορεί να διανύσει σημαντικές αποστάσεις.

Έτσι, για να αυξήσετε τις αντοχές σας, οδηγήστε για πολλή ώρα!

Οι τακτικοί μεγάλοι περίπατοι θα σας επιτρέψουν:

• βελτιστοποίηση της χρήσης των αποθεμάτων λίπους ως πηγή ενέργειας
• βελτιώστε τα αποθέματά σας γλυκογόνου, ειδικά στους μύες σας.
• συνηθίσετε τους μυς σας στους περιορισμούς που σχετίζονται με το πετάλι.
• μάθετε πώς να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά την κεντρική κόπωση (κίνητρα, συγκέντρωση κ.λπ.).
• ρυθμίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια τη θερμοκρασία του σώματος

Μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή σας

• Όσο πιο συχνά γίνεται, επιλέξτε ένα σκούπισμα "πολύ μικρό": είναι καλύτερο να κουρδίζετε παρά να τραβάτε μεγάλα γρανάζια.
• Η ταχύτητα του πετάλι είναι καθοριστικός παράγοντας: στις 80 σ.α.λ., ένας μικρός δακτύλιος αλυσίδας δεν μπορεί να κάνει την ίδια δουλειά όπως με τον ίδιο ρυθμό σε έναν μεγάλο δακτύλιο αλυσίδας.
• Αποφύγετε μεγάλες πτώσεις, πολύ εύθραυστα μέρη και όλες τις δυσκολίες της ποδηλασίας βουνού που απαιτούν εκρηκτική ισχύ, εργαστείτε στον καρδιακό σας ρυθμό ανάλογα με την ηλικία σας: 60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Εκτός από το ποδήλατο, το τζόκινγκ, το κολύμπι και τα ποδήλατα γυμναστικής είναι αθλήματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Εκρηκτική δύναμη - δύναμη

Για να δουλέψετε μόνο στην εκρηκτικότητα, είναι σημαντικό να κάνετε σύντομες προσπάθειες (λιγότερο από 6 δευτερόλεπτα) και να διατηρήσετε μια μακρά ανάκαμψη μεταξύ κάθε σπριντ (> 4 λεπτά).

Ακολουθούν ορισμένες προτεινόμενες δραστηριότητες:

Ρυθμός

Εκτελέστε μια άσκηση από τις 1:30 έως τις 2:30 κατά την οποία κάνετε την άσκηση ρυθμού πετάλι σε επίπεδο ή λοφώδες έδαφος.

Κάντε πετάλι στις 60 σ.α.λ. για 5 λεπτά με μια ταχύτητα αρκετά μεγάλη για να δουλέψετε τους μύες και στη συνέχεια χαλαρώστε σε μια ελαφριά ανάπτυξη που σας επιτρέπει να φτάσετε τις 120 σ.α.λ. για 5 λεπτά (αλλά χωρίς στρίψιμο).

Εκτελέστε αυτή τη σειρά 3 φορές στη σειρά και επαναλάβετε 15 λεπτά μετά την ανάκτηση.

Γήπεδα σπριντ

1:30 εκδρομή με:

• 15 λεπτά προθέρμανση
• εναλλάξ 12 φορές:
• 1 σπριντ 6 δευτ
• 5 λεπτά αποθεραπεία
• επιστρέψτε στην ηρεμία

2:15 εκδρομή με:

• 15 λεπτά προθέρμανση
• Εναλλακτικά 2 σετ των 6 φορές (ένα σετ ανά ώρα, τον υπόλοιπο χρόνο ιππασία αντοχής):
• 1 σπριντ 6 δευτ
• 4 λεπτά ψύξης]
• επιστρέψτε στην ηρεμία

Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, είναι πολύ ενδιαφέρον να διαφοροποιήσετε τον τύπο του σπριντ αλλάζοντας εξοπλισμό (ευέλικτο, τέλειο ή μεγάλο), τον τύπο εκκίνησης (σταματημένο ή τρέξιμο) και τη θέση (ως χορευτής ή παραμένοντας καθισμένος σε όλο το σπριντ). .

Μακριά σπριντ και ακολουθία σπριντ

Εκτός από την εκρηκτικότητα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κάνει αναερόβια εργασία που θα παράγει γαλακτικό οξύ. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να προτιμώνται τα μεγάλα σπριντ ή η ελλιπής αποκατάσταση μεταξύ των μικρών σπριντ.

1:30 εκδρομή με:

• 20 λεπτά προθέρμανση
• Εναλλακτικά 3 σετ των 5 επαναλήψεων με ανάκτηση 15 λεπτών μεταξύ XNUMX σετ.
• 1 σπριντ διάρκειας 6 δευτερολέπτων
• 1 λεπτό ψύξη
• επιστρέψτε στην ηρεμία

1:30 εκδρομή με:

• 20 λεπτά προθέρμανση
• Εναλλακτικά 6 φορές:
• 1 σπριντ διάρκειας 30 δευτερολέπτων
• Ανάρρωση 5 έως 10 λεπτά
• επιστρέψτε στην ηρεμία

Τι γίνεται με την ποδηλασία βουνού;

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ποδήλατο, μπορείτε να εξασκήσετε τη δύναμή σας με ασκήσεις στο σπίτι.

Le squat jump

Σε λυγισμένη θέση (άρθρωση γόνατος στις 90 μοίρες) εκτελείτε ένα μέγιστο push up (τα χέρια στους γοφούς).

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση πολλές φορές στη σειρά (από 5 έως 10 φορές).

Το άλμα σταγόνας:

Πήδα από ένα ορισμένο ύψος και μετά αναπήδησε κατευθείαν από το έδαφος για μέγιστη κατακόρυφη ώθηση.

Αυτή η κίνηση είναι πιο μυώδης και δεν συνιστάται όταν πλησιάζετε έναν στόχο.

Όπως και με το άλμα από το σκύψιμο, μπορείτε να επαναλάβετε το άλμα πολλές φορές στη σειρά (από 5 έως 10 φορές).

Μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν, να πηδήξετε με σχοινί ή να ανεβείτε γρήγορα σκάλες.

Βάρος

Ίσως ένα από τα κύρια σημεία. θα πρέπει να βρείτε το υγιές βάρος σας και να προσπαθήσετε να κερδίσετε αυτά τα περιττά κιλά. Δείτε αυτό το άρθρο

Και μην ξεχνάτε, όσο πιο ελαφρύς είστε, όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο πιο ευχάριστο θα είναι!

Συμπέρασμα

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα είστε πιο αποτελεσματικοί στις αναβάσεις και θα απολαύσετε την ποδηλασία βουνού σε λοφώδες έδαφος. Να θυμάστε πάντα να διασκεδάζετε και να βάζετε στόχο!

Αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο του VO2 Cycling.