Πώς να βελτιώσετε την απόδοση της ποδηλασίας βουνού με ενεργειακά τζελ

Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας βουνού, το σώμα χρειάζεται διαφορετικές πηγές ενέργειας. Αυτό είναι απαραίτητο για να μπορέσουμε να κάνουμε μακροπρόθεσμες προσπάθειες. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον κάθε 45 λεπτά - 1 ώρα, ή ακόμα λιγότερο συχνά εάν το απαιτεί η φύση του εδάφους (απότομες καταβάσεις, σύρσιμο, τεχνικά δύσκολο μονοπάτι).

Ενεργειακά τζελ προς πώληση (αν και δεν είναι φιλικό προς το περιβάλλον λόγω της συσκευασίας), προσφέρουν μια πολύ πρακτική μορφή και επιτρέπουν την ταχεία απορρόφηση από τον οργανισμό.

Έχουμε ερευνήσει αυτό το θέμα και θα σας πούμε περισσότερα.

Τι είναι ένα ενεργειακό τζελ;

Τα αθλητικά ενεργειακά τζελ περιέχουν θρεπτικά συστατικά, κυρίως υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα και βιταμίνες, που μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες των αθλητών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη φάση της αποθεραπείας. Χρησιμοποιούνται σε πολλά αθλήματα όπως τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο ή τένις. Παρέχουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κατά τη διάρκεια σημαντικών προσπαθειών για να αναπληρώσει τις απώλειες λόγω προσπάθειας.

Η κύρια ποιότητα του τζελ είναι ότι τα συστατικά του απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και, κυρίως, πολύ πρακτικά στη χρήση. Σε αντίθεση, για παράδειγμα, με μια μπάρα ενέργειας, δεν χρειάζεται να μασάτε όταν παίρνετε το τζελ. Με αυτόν τον τρόπο, δεν υπάρχει απώλεια ενέργειας από μάσημα, δεν υπάρχει δύσπνοια και λιγότερο απρόσεκτα λάθη, γιατί μπορεί να γίνει χωρίς να κατέβεις από το ποδήλατο βουνού, ειδικά σε αγώνες (σε πεζοπορίες, εκδρομές, είναι αλήθεια, γιατί είναι καλό να σταματήσετε για να απολαύσετε το τοπίο!)

Είναι πολύ εύκολο στη μεταφορά και μπορούν να τοποθετηθούν σε εύκολα προσβάσιμα μέρη (για παράδειγμα, σε μια τσέπη).

Τα ενεργειακά τζελ πρέπει να απορροφώνται με νερό, καθώς είναι πολύ συγκεντρωμένα και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Επομένως, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε καλά μετά (με νερό ή ένα ενεργειακό ποτό για να συμπληρώσετε την ενεργειακή πρόσληψη).

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ενεργειακό τζελ σε ποδήλατα βουνού;

Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με ποδήλατο βουνού, το σώμα αντλεί την απαραίτητη ενέργεια από δύο κύριες πηγές: τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά κανόνα, υπάρχουν περισσότερα λίπη στο σώμα από υδατάνθρακες.

Για να χρησιμοποιηθούν αυτές οι ουσίες από τους μύες, αυτές οι ουσίες πρέπει να υποβληθούν σε επεξεργασία και αυτό απαιτεί πολύ χρόνο. Επομένως, το λίπος δεν βοηθάει πολύ στο περπάτημα όταν ο σφυγμός ξεπερνά το 75% του μέγιστου. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες κινητοποιούνται στην πρώτη θέση και εξαντλούνται γρήγορα.

Τα ενεργειακά τζελ χρησιμοποιούνται στη συνέχεια ως ενισχυτικοί υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα δεν εναποτίθενται αμέσως στους μύες. Αρχικά αφομοιώνονται, μετά αφομοιώνονται σε εντερικό επίπεδο και μετά διαχέονται με το αίμα στους μύες, όπου αποθηκεύονται, κάτι που απαιτεί χρόνο (χρόνος πέψης, δηλαδή αρκετές ώρες). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, οι υδατάνθρακες καίγονται για να προωθήσουν την απόδοση, και όταν υπάρχουν περισσότεροι από αυτούς, η απόδοση πέφτει, κάτι που γίνεται πλήγμα στην μπάρα.

Με τα ενεργειακά τζελ, η οδός των υδατανθράκων είναι πιο σύντομη και τα θετικά αποτελέσματα γίνονται γρήγορα αισθητά. Η εξήγηση είναι σχετικά απλή: ο εγκέφαλος τροφοδοτείται κυρίως με γλυκόζη όταν πέφτει, ειδικά όταν οι μύες χρησιμοποιούν όλα τα αποθέματα για να συνεχίσουν να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, ο εγκέφαλος γίνεται σε εγρήγορση: η κόπωση υποχωρεί.

Το gel έχει διεγερτική δράση λόγω της σημαντικής και ταχείας εισόδου των απαραίτητων στοιχείων στον εγκέφαλο.

Διάφορα ενεργειακά τζελ:

Ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης (περπάτημα, πεζοπορία, αγώνες, cross-country, βαρύτητα...), τη διάρκεια της προπόνησης και τις κλιματολογικές συνθήκες, τα ενεργειακά τζελ διατίθενται σε διάφορες κατηγορίες.

• Κλασικά ενεργειακά τζελ : πρόσληψη υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων για υποστήριξη μακράς προπόνησης.
• Τζελ Υγρής Ενέργειας : Πρόκειται για ένα κλασικό gel υγρής υφής που μπορείτε να πιείτε για ευκολότερη εφαρμογή και απορρόφηση.
• Αντιοξειδωτικά ενεργειακά τζελ : Καθυστερούν την έναρξη των κρίσεων παρέχοντας στον οργανισμό υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Θα πρέπει να λαμβάνονται πριν από την προσπάθεια ή κατά την έναρξη ενός αγώνα/προπόνησης. Για να επωφεληθείτε από αυτόν τον χαρακτηρισμό, το τζελ πρέπει να περιέχει τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα αντιοξειδωτικά: βιταμίνες C, E ή ψευδάργυρο.
• Sports Gel Βιολογικό : Παρέχουν τις κύριες πηγές ενέργειας χρησιμοποιώντας φυσικά και βιολογικά προϊόντα.
• Ενισχυτικά τζελ ενέργειας : για μια στιγμιαία πηγή ενέργειας πριν από μια δυνατή προσπάθεια. Πολύ χρήσιμο στο τέλος ενός αγώνα ή πριν από ένα σπριντ.
• Αθλητικά τζελ νατρίου : Το νάτριο διατηρεί την ισορροπία νερού του σώματος. Πολύ πρακτικό όταν κάνει πολύ ζέστη.
• Ενεργειακά τζελ με καφεΐνη : Ίδια ισχύ με τα τζελ Boost χάρη στη χρήση καφεΐνης. Αυτά τα τζελ μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια νυχτερινών εκδηλώσεων για να αυξήσουν την εγρήγορση και τη συγκέντρωσή σας.
• Ενεργειακές τσίχλες : Ενεργειακά τζελ σε μορφή γλυκών. Ιδανικό για άτομα που προτιμούν σταθερές και ελαστικές υφές.

Προειδοποίηση: Η αδιαφάνεια της διατροφικής ανάλυσης ορισμένων εμπορικών σημάτων καθιστά δύσκολο τον προσδιορισμό του τύπου τζελ που μπορείτε να πάρετε.

Διατροφικά δεδομένα

Ένα ενεργειακό τζελ πρέπει να περιέχει τουλάχιστον υδατάνθρακες, νάτριο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• Επίπεδο σακχάρου ή γλυκαιμικός δείκτης : Σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη ή φρουκτόζη… και διακρίνει τα γρήγορα σάκχαρα (δεξτρόζη ή φρουκτόζη) για σύντομες ή έντονες προσπάθειες και τα αργά σάκχαρα (όπως η μαλτόζη) για μεγάλες προσπάθειες.
• μεταλλικά στοιχεία :
  • Μαγνήσιο: Η πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στην καλή συστολή των μυών (μεταφορά νεύρων, ισορροπία οξέος-βάσης, παραγωγή ενέργειας), είναι σημαντικό για κάθε προσπάθεια, ειδικά για μακροχρόνια προσπάθεια.
  • Κάλιο: είναι ένα από τα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικά σε θερμές συνθήκες (+24°C),
  • Νάτριο: Για μακροχρόνιες προπονήσεις ή υψηλή θερμοκρασία, προτιμάται ένα τζελ πλούσιο σε νάτριο (αλάτι) γιατί το τελευταίο καθυστερεί την αφυδάτωση και τις κράμπες.
• βιταμίνες : Πολύτιμη για την απορρόφηση των βιταμινών της ζάχαρης (ιδιαίτερα, του Β) πρέπει να υπάρχουν. Είναι επίσης πολύτιμα για την καθυστέρηση της έναρξης των επιληπτικών κρίσεων.
  • Βιταμίνη C ή/και βιταμίνη Ε: αντιοξειδωτικές βιταμίνες, είναι πολύ σημαντικές κατά την άσκηση για την αναγέννηση των κυττάρων,
  • Νιασίνη (Βιταμίνη Β3): Συμμετέχει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας.
• Bkaa : Από τις πρωτεΐνες, τα αμινοξέα προάγουν την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και επηρεάζουν την κεντρική κόπωση (ηθικό).

Τα BCAA είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που βρίσκονται στους μύες.

• Η πρόσληψη BCAA βελτιστοποιεί την πρόσληψη μυϊκού γλυκογόνου για την καταπολέμηση της κόπωσης και την προώθηση της αίσθησης ευεξίας κατά τη διάρκεια της άσκησης
• κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας, το σώμα χρησιμοποιεί τα BCAA από τους μύες για την παραγωγή ενέργειας, προκαλώντας έτσι υποβάθμιση της μυϊκής μας αρχιτεκτονικής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στη μείωση αυτής της διάσπασης.

Ελάχιστες προτεινόμενες τιμές

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν τις ακόλουθες τιμές.

• Υδατάνθρακες: τουλάχιστον 20 γρ
• Νάτριο: 50 mg ελάχιστο
• Κάλιο: 50 mg ελάχιστο
• Μαγνήσιο: 56 mg ελάχιστο
• Βιταμίνες Β: Έχοντας τουλάχιστον 2 διαφορετικές βιταμίνες Β.
• Αντιοξειδωτικά: πρόκειται για βιταμίνες C (μίνι 12 mg), Ε (1.8 mg) ή ψευδάργυρο (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Πώς να επιλέξετε ένα ενεργειακό τζελ για ποδηλασία βουνού;

Τα ενεργειακά τζελ έρχονται σε πολλά σχήματα και είναι βαθμονομημένα για διαφορετικές χρήσεις. Δεδομένου ότι η γεύση και το χρώμα είναι ατομικά για τον καθένα, η επιλογή του gel είναι επίσης υποκειμενική. Μια σύντομη περιγραφή των στοιχείων που πρέπει να ληφθούν υπόψη εκτός από τη διατροφική σύνθεση:

• Γεύση : Γλυκιά, αλμυρή, φρουτώδης ανάμεικτη ή ουδέτερη γεύση. Εδώ αποφασίζετε, σύμφωνα με τα γούστα και τις ανάγκες σας. Αλλάξτε τα γούστα σας για να μην βαρεθείτε ή να αρρωστήσετε, δοκιμάστε νέες γεύσεις ή νέες μάρκες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν προπονείστε για έναν διαγωνισμό ή συμμετέχετε σε ένα MTB Raid, φέρτε μόνο φαγητά και γεύσεις που γνωρίζετε και χωνεύετε καλά!
• υφή : Προτιμήστε υγρά τζελ που δεν μένουν πολύ στο στόμα και απορροφώνται πιο γρήγορα. Για άτομα που θέλουν να μασήσουν ή να έχουν πιο ομοιόμορφη συνοχή στο στόμα τους, τα κλασικά τζελ ή οι τσίχλες είναι καλύτερα.
• συσκευασία : πολύ σημαντικό, αν δεν θέλετε να φύγετε με σακίδιο ή γεμάτες τσέπες, προτιμώνται τζελ μιας χρήσης μικρού μεγέθους (20 έως 30 g). Μια άλλη πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η ευκολία ανοίγματος του προϊόντος. Ανάλογα με τη μάρκα, το σύστημα ανοίγματος διαφέρει: το άκρο της συσκευασίας που πρέπει να αφαιρεθεί, το καπάκι που κλείνει ή όχι. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε ποιο σύστημα είναι κατάλληλο για εσάς. Ωστόσο, προσέξτε να μην πετάξετε άδεια γέλη στο περιβάλλον.. Τα τζελ άνω των 50 g προορίζονται για ποικίλες χρήσεις. Πολύ πρακτικό αν δεν θέλετε να έχετε πολλά τζελ στην τσέπη σας, ωστόσο είναι σχετικά ογκώδη (π.χ. μην τα βάζετε κάτω από σορτς). Για πολλαπλές χρήσεις, είναι προτιμότερο ένα τζελ που ξανακλείνει, φοβούμενοι ότι υπάρχει παντού σε μια τσέπη ή τσάντα.

Πώς τα χρησιμοποιώ;

Η πρώτη δόση μπορεί ιδανικά να ληφθεί 3/4 ώρα ή 1 ώρα μετά την αναχώρηση. Υπάρχουν ποδηλάτες που προτιμούν να το καταπιούν λίγο πριν την εκκίνηση. Ωστόσο, ένα αρκετά μεγάλο σνακ ή ενεργειακή πίτα είναι προτιμότερο για να δημιουργήσετε περισσότερα αποθέματα και να περιορίσετε τη συχνή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του camping.

Το πόσο συχνά θα το παίρνετε σε μια μεγάλη πεζοπορία θα εξαρτηθεί από το πόσο ανέχεται το στομάχι σας το προϊόν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το στομάχι σας δεν λειτουργεί ή λειτουργεί πολύ λίγο, όταν κάνετε μια συνεχή προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι ποδηλάτες βουνού με εύθραυστο στομάχι θα πρέπει να διακόψουν την αλιεία τους για τουλάχιστον 3/4 ώρες. Η διατήρηση αυτής της χρονικής περιόδου θα προστατεύσει την κυκλοφορία του αίματός σας από τους υπερβολικούς υδατάνθρακες (και την ενόχληση της υπεργλυκαιμίας).

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το πεπτικό σας σύστημα να παίρνει το τζελ, όπως μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα και τα διάφορα όργανα σας να προσαρμόζονται σε νέες καταστάσεις.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα cross-country, επιδρομής ή μεγάλης προπόνησης, συνιστάται η λήψη ενός αντιοξειδωτικού τζελ λίγο πριν την έναρξη για να καθυστερήσετε την έναρξη των κράμπων.

Είστε έτοιμοι να φτιάξετε το δικό σας ενεργειακό τζελ;

Βλέποντας την αγορά, βλέπουμε ότι η μέση τιμή είναι πάνω από 70 ευρώ το κιλό.

Είναι ενδιαφέρον να ρωτήσετε για την κατασκευή ενός "σπιτικού" τζελ για μείωση της νότας και απορρόφηση των εξαρτημάτων τέλεια (υποθέτοντας ότι μπορεί να βρεθεί ένα δοχείο που μπορεί να είναι πρακτικό για χρήση σε ποδήλατα βουνού)

Εδώ είναι μια συνταγή που θα σας επιτρέψει να φτιάξετε το δικό σας ενεργειακό τζελ ανέξοδα.

Εν κατακλείδι

Τα ενεργειακά τζελ έρχονται σε μια ποικιλία από υφές, γεύσεις και εφέ ανάλογα με τη σύνθεσή τους. Ελαφρύ, πρακτικό στη χρήση και στην εκμάθηση. Αυτά τα τζελ μπορούν να συνδυαστούν με ενεργειακά ποτά για να συμπληρώσουν την ενεργειακή πρόσληψη, αλλά αυτό πρέπει να γίνει έχοντας κατά νου τα συστατικά για να αποφευχθεί ο υπερβολικός κορεσμός. Διαφορετικά, μείνε στο νερό! Είναι καλύτερο να επιλέξετε σύμφωνα με τη σύνθεση και να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των περιπάτων (διαφορετικές μάρκες, γεύσεις, βάρη και ενεργειακή σύνθεση) για να επιλέξετε το τζελ που θα έχει την καλύτερη απόδοση για εσάς και θα ταιριάζει καλύτερα στο γούστο σας.