Πώς να βελτιώσετε την προετοιμασία σας για ποδηλασία βουνού σε περιόδους εκτός αιχμής;

Αυτό το άρθρο θα μπορούσε επίσης να ονομάζεται "Ευχαριστώ, 2020". Ευχαριστώ annus horibilis 😱 που με έκανες να συνειδητοποιήσω την αξία της διατήρησης της φυσικής μου κατάστασης ακόμα και όταν δεν μπορώ να βγάλω το ποδήλατο βουνού.

Στο τέλος του περιορισμού ήταν εκείνοι που ξανάρχισαν την ποδηλασία βουνού, ένα πλατύ χαμόγελο στην έξοδο και ένα πλατύ χαμόγελο στην επιστροφή. Και αυτούς που είχαν ένα πλατύ χαμόγελο όταν έφυγαν, αλλά που το έχασαν στην πορεία. Συνήθως γι’ αυτούς η άφιξη συνοδευόταν από “Pfft, I was drooling” 😓

Εκτός από αυτές τις ειδικές συνθήκες, η ορεινή ποδηλασία υπόκειται σε εποχικότητα. Το φθινόπωρο, όταν οι βράχοι και οι ρίζες καλύπτονται με ολισθηρά φύλλα ή το χειμώνα, όταν η ομίχλη, η υγρασία και το κρύο σέρνονται, είναι δύσκολο να προγραμματίσετε τακτικές βόλτες.

Ορισμένες σωματικές ιδιότητες χρειάζονται πολύ χρόνο για να εξασθενήσουν, αλλά άλλες, όπως η εκρηκτική φύση, θα επιδεινωθούν γρήγορα με λιγότερη προπόνηση. Το πρόβλημα είναι ότι θα τους πάρει επίσης περισσότερο χρόνο για να επιστρέψουν. Επιπλέον, ακόμη και με πολλή προπόνηση, η ορεινή ποδηλασία δεν σας επιτρέπει να αναπτύξετε αποτελεσματικά ορισμένες αθλητικές ιδιότητες.

Κάνοντας τακτικά ποδηλασία βουνού, τα νεύρα και οι μύες σας (νευρομυϊκό σύστημα) συνηθίζουν να συνεργάζονται. Δυστυχώς, αυτή είναι μια από τις συνήθειες που ξεφορτώνονται πολύ γρήγορα! Η διατήρηση και η ανάπτυξη του νευρομυϊκού συστήματος σάς επιτρέπει να κάνετε την κύρια δουλειά της βελτιστοποίησης όλων των απαραίτητων ιδιοτήτων για την ορεινή ποδηλασία.

Μείωση σωματικών ιδιοτήτων κατά την αδράνεια
🚴 αντοχή	20-28 ημέρες σημαντική πτώση - VO2 5% πτώση μετά από 14 ημέρες
⚡️ Δύναμη	15-20 ημέρες σημαντική μείωση
💪 Δύναμη	8-14 ημέρες σημαντική μείωση - μετά από 5 ημέρες η μείωση συνεχίζεται

Οι νευρομυϊκοί παράγοντες μειώνονται πρώτα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν εκ νέου.

Και επίσης...?

Πώς λοιπόν εκμεταλλεύεστε αυτές τις περιόδους ανάπαυσης όσον αφορά τον χρόνο που αφιερώνετε στο ποδήλατο; Πώς να το χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε την αντοχή και να αναπτύξετε δύναμη;

Πώς να διατηρήσετε τη δύναμή σας;

Μέρος της απόδοσης ενός ποδηλάτου βουνού οφείλεται στη δύναμη με την εμβιομηχανική έννοια της λέξης, δηλαδή στο γινόμενο της δύναμης που ασκείται στα πεντάλ και στην ταχύτητα περιστροφής των στρόφαλων. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 (Κατανόηση των Φυσιολογικών Απαιτήσεων της Ολυμπιακής Μορφής Ορεινής Ποδηλασίας – στα γαλλικά: για να κατανοήσετε τις φυσιολογικές απαιτήσεις της ποδηλασίας βουνού στους Ολυμπιακούς αγώνες), η δύναμη διατηρείται και βελτιώνεται μέσω της προπόνησης δύναμης.

Προφανώς, δεν μιλάμε για bodybuilding, αλλά για αύξηση της ικανότητας ανάπτυξης περισσότερης δύναμης στα πετάλια, πρόληψης τραυματισμών και καλύτερης μεταφοράς των δυνάμεων που εφαρμόζονται στο ποδήλατο βουνού. Εν ολίγοις: Οδηγήστε πιο γρήγορα, περισσότερο και σε καλύτερες συνθήκες.

Η δύναμη είναι ένας συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας. Όσο πιο γρήγορα κάνετε πετάλι και ασκήσετε δύναμη, τόσο περισσότερη δύναμη θα έχετε. Ναι, είναι λογικό. Εάν κάνετε πετάλι πολύ γρήγορα χωρίς προσπάθεια, περιστρέφεστε και δεν πηγαίνετε πολύ μακριά.

Για να καθιερωθεί μια διάγνωση ισχύος, οι φυσικοί προπονητές δίνουν στους ποδηλάτες το τεστ Wingate, ένα τεστ που αποτελείται από πετάλι για 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ισχύ και με αντίσταση που καθορίζεται σύμφωνα με τις συστάσεις του ποδηλάτη.

Μέσω αυτής της δοκιμής, βλέπουμε ότι μια υψηλότερη μέγιστη αντοχή αυξάνει την ισχύ και επομένως διατηρεί την απόδοση σε αυτό το χρονικό διάστημα, το οποίο είναι σημαντικό για την ποδηλασία βουνού. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η εργασία των μυών, ιδιαίτερα του κάτω μέρους του σώματος, αυξάνει σημαντικά τη δύναμη ενός ποδηλάτη βουνού.

Πώς να εργαστείτε για την ικανότητα ανάκτησης;

Το να μπορείς να αναρρώσεις είναι ένα κόλπο που σε γλιτώνει από το να χρειαστεί να περάσεις μια ολόκληρη εβδομάδα αναρρώνοντας από μια βόλτα... Τα καλά νέα είναι ότι και αυτό μπορεί να γίνει!

Όπως είδαμε νωρίτερα, όσο περισσότερο αναπτύσσετε τη μυϊκή σας δύναμη, τόσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε έντονη προσπάθεια, μεγαλύτερη και πιο επαναλαμβανόμενη.

Τα νεύρα και οι μύες σας συνηθίζουν στην προσπάθεια, δεν θα εγκαταλείψετε το περπάτημα και αυτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.

Αχα! Ένα πιο δυνατό και ισορροπημένο σώμα ανακάμπτει πιο γρήγορα ανάμεσα σε προσπάθειες, προπονήσεις ή βόλτες.

Πώς να προπονηθείς

Συμφωνούμε ότι το χτίσιμο μυών δεν είναι η πιο συναρπαστική προπόνηση. Ως εκ τούτου, θα διαφοροποιούμε τις τάξεις κατά τη διάρκεια του έτους για να αποφύγουμε τη μονοτονία και επομένως την πλήξη. Έχοντας κατά νου το κίνητρο να είσαι σε εξαιρετική φόρμα για να ξαναρχίσεις την ορεινή ποδηλασία, όλα θα φύγουν, θα δεις!

Παρακαλώ σημειώστε: η προπόνηση δύναμης δεν είναι συνώνυμη με την αύξηση βάρους. Σας είπαμε προηγουμένως ότι όσο περισσότερη δύναμη έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα κινηθείτε, αλλά ξεχάσαμε να αναφέρουμε ότι έπρεπε επίσης να είστε ελαφρύς για να το κάνετε αυτό!

Να είστε σίγουροι, η υψηλής ποιότητας εργασία δεν έχει μεγάλες πιθανότητες να αυξήσει το σωματικό βάρος, ειδικά αφού στην περίπτωσή μας παραμένει σε συνδυασμό με το ποδήλατο. Ναι, γιατί θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια μικρή βόλτα 1 ώρας ανάμεσα σε δύο μεγάλα γκρίζα σύννεφα.

Για να οδηγείτε καλά ένα ποδήλατο, πρέπει να έχετε:

• αντοχή;
• εξουσία;
• δύναμη;
• και την ικανότητα να επαναλαμβάνεις και να διατηρείς όλες αυτές τις ιδιότητες.

Σε ποια σημεία του σώματος να δουλέψετε;

Λοιπόν, όλοι τους!

Τα λέμε ! 🤡

Όχι, ας εξηγήσουμε:

Κάτω μέρος του σώματος

Όταν σκεφτόμαστε να χτίσουμε μυς για ποδηλασία βουνού, σκεφτόμαστε αμέσως τα πόδια.

Αυτό είναι σωστό, γιατί αυτό το έργο θα σας επιτρέψει να πάρετε μια ορισμένη μεταφορά δύναμης, δύναμης και επανάληψης προσπάθειας. Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος είναι οι πιο ισχυροί στο ανθρώπινο σώμα και υποστηρίζουν το πεντάλ.

Πώς να γυμναστείτε το κάτω μέρος του σώματος;

Squats, lunges, γλουτιαίος και οπίσθια αλυσίδα εργασίας.

Μερικές συνεδρίες με σχοινάκι θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας ... και να αποκτήσετε γάμπες από οπλισμένο σκυρόδεμα!

Επένδυση

Η δύναμή σας δεν βρίσκεται μόνο στους μηρούς και τις γάμπες σας! Η βασική εργασία πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας του bodybuilding. Όσο πιο μανδύα είστε, τόσο καλύτερη θα είναι η στάση σας. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια πιο άνετη θέση, τα πόδια σας δεν θα πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά και θα παραμείνετε στο ποδήλατο περισσότερο. Επιπλέον, θα έχετε λιγότερο πόνο στην πλάτη και στον αυχένα.

Πώς να επεξεργαστείτε σωστά το δέρμα;

Για να αποφύγετε τη μονοτονία του ταμπλό ή τη σειρά της πρέσας και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εργασίας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αξεσουάρ όπως μια ελβετική μπάλα ή μια ιατρική μπάλα.

Εργασία στο πάνω μέρος του σώματος

Κανένας επαγγελματίας ποδηλάτης δεν είναι ογκώδης σε αυτό το επίπεδο, και είναι αλήθεια! Αλλά το να δουλεύεις αυτά τα μέρη του σώματος θα συμβάλει στην καλύτερη ισορροπία του σώματος, ως εκ τούτου καλύτερο έλεγχο της μηχανής, καλύτερη μετάδοση ισχύος, μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας και, εκτός από όλες τις πτυχές της απόδοσης του ποδηλάτου, καλύτερη στάση, που θα είναι το κλειδί για τη μακροζωία κατά την άσκηση.

Πώς να γυμνάζετε το πάνω μέρος του σώματος;

Κινήσεις ώθησης και έλξης στο πάνω μέρος του σώματος όπως έλξεις, οριζόντιες έλξεις, ώθηση κ.λπ.

Ο αυχενικός

Αυτή είναι η περιοχή που επιτρέπει τη μεταφορά πληροφοριών από το κεφάλι στο υπόλοιπο σώμα, η οποία παρέχει μια σύνδεση μεταξύ της λήψης πληροφοριών και της δημιουργίας των δυνάμεων που τοποθετούνται σε αυτό. Αλλά οι περιοχές του τραχήλου της μήτρας είναι επίσης σχεδιασμένες να διατηρούν τη θέση τους σε έκταση. λαιμό έτσι ώστε να είναι βολικό να δούμε πού πάμε. Τότε αυτό είναι πολύ σημαντικό!

Πώς να γυμνάζω το πίσω μέρος του λαιμού;

Σε ένα ποδήλατο, και ειδικά σε ένα ποδήλατο βουνού, η θέση μας μπορεί να είναι άβολη μακροπρόθεσμα. Επομένως, ο τράχηλός μας είναι πολύ τεταμένος.

Μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του αυχένα, όπως η εργασία με στήριγμα κεφαλής.

Μην ξεχνάτε να τα χαλαρώνετε μετά από κάθε συνεδρία: γυρίστε απαλά το κεφάλι σας στα πλάγια, κάντε πλάγιες κάμψεις και μετά λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Βρείτε αναλυτικά τις ασκήσεις στο άρθρο μας: 8 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για ορεινή ποδηλασία

Συμπέρασμα

Διαφοροποιώντας τις προπονήσεις σας, κινητοποιείτε όλους τους πόρους του ανθρώπινου σώματος. Θα δουλέψεις τη δύναμή σου, τη δύναμή σου, με διαφορετικές προσπάθειες και συναισθήματα. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

Επίσης, θυμηθείτε να εφαρμόσετε την έννοια της πολωμένης προπόνησης κατά τη διάρκεια των ταξιδιών σας με ορεινή ποδηλασία εκτός από την εργασία δύναμης που θα επιτύχετε: 80% εργασία χαμηλής έντασης και 20% εργασία υψηλής έντασης. Επομένως αποφεύγουμε τη ζώνη μέτριας έντασης που προκαλεί μεγάλη κούραση και τελικά μικρή πρόοδο.

Το χειμώνα οι μέρες είναι μικρότερες, αλλά όχι οι ώρες εργασίας, γεγονός που περιορίζει τις ευκαιρίες για προπόνηση. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε μια δουλειά που μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή στο σπίτι με καλές συμβουλές και το σωστό σχέδιο;

Θα ήταν ακόμα κρίμα να στερήσετε τον εαυτό σας την ευκαιρία να γίνει ο καλύτερος ποδηλάτης βουνού!

Ο Maxence Riviere είναι γυμναστής φυσικής κατάστασης, βρείτε τον στο Instagram και στο Twitter ή μέσω .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole