Φροντίστε τους οσφυϊκούς μύες σας για πιο αποτελεσματική ποδηλασία βουνού
περιεχόμενο
Όταν κάνουμε ποδηλασία βουνού και γενικά ποδηλασία, χρησιμοποιούμε κυρίως τους μύες των κάτω άκρων. Οι μύες του ισχίου σας επιτρέπουν να κάνετε αυτές τις κινήσεις κάμψης και επέκτασης των γονάτων σας καθώς κάνετε πετάλι. Οι πιο γνωστοί μύες είναι οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μύες. Ως εκ τούτου, συχνά σκεφτόμαστε να τα φροντίζουμε όταν κάνουμε ποδήλατο.
Υπάρχει ένας άλλος μυς που χρησιμοποιείται συνήθως για το πετάλι: ο λαγονοψοϊκός μυς. Το έχουμε και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο λαγονοψοϊκός μυς αποτελείται από δύο κεφαλές: τον ψοά και τον λαγόνιο.
Ουσιαστικά αυτό είναι το οσφυϊκό τμήμα που χρησιμοποιούμε για το πετάλι. Ο ψοατικός μυς είναι ένα μακρύ κεφάλι που καλύπτει τα εγκάρσια και οσφυϊκά σπονδυλικά σώματα. Κατεβαίνει προς τα κάτω και προς τα έξω και περνά πίσω από τον ηβικό κλάδο. Καταλήγει στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού, δηλαδή στο έσω μέρος του.
Το κεφάλι του ilium είναι σαν ανεμιστήρας. Εισάγεται κατά μήκος ολόκληρου του εσωτερικού τμήματος της λαγόνιας ακρολοφίας. Οι μυϊκές ίνες κατεβαίνουν και ενώνονται μεταξύ τους για να καταλήξουν στον κατώτερο τροχαντήρα.
Η μικρή κεφαλή του ψοατικού μυός μπορεί να είναι μέρος του λαγόνιου ψοατικού μυός, αλλά δεν είναι σταθερή, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει σε όλους. Εισάγεται μπροστά από το σώμα του 1ου οσφυϊκού σπονδύλου, κατεβαίνει και καταλήγει στον ηβικό κλάδο. Ο ρόλος του είναι να κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός, όπως το κεφάλι του ψοά, αλλά η δράση του είναι πιο περιορισμένη.
Το δεξί και το αριστερό μας psoas (μπορούμε απλά να τα ονομάσουμε psoas) είναι αυτά που λειτουργούν περισσότερο όταν κάμπτουμε τους γοφούς στον κορμό.
Όταν κάνεις έντονη ποδηλασία (mountain bike, road bike κ.λπ.) έχουν μεγάλη ζήτηση.
Αυτοί οι μύες έχουν ένα άλλο χαρακτηριστικό: είναι εξαιρετικά αγγειοποιημένοι, γεγονός που τους επιτρέπει να παγιδεύουν οργανικά απόβλητα (που ονομάζονται τοξίνες) που κυκλοφορούν στο αίμα. Ο ψοατικός μυς φέρει επίσης τον όχι και τόσο σέξι όρο «άχρηστος μυς». Όταν βρίσκονται υπό ακραίο στρες, κυκλοφορεί πολύ αίμα μέσα από αυτά και μπορούν να εναποτεθούν ακόμη περισσότερες τοξίνες. Εάν ο ψοατικός μυς είναι λίγο τεντωμένος και υπάρχουν πάρα πολλές τοξίνες σε αυτόν, μπορεί να καταλήξουν να συρρικνωθούν και να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη τύπου οσφυϊκής μοίρας. Οι τοξίνες παράγονται από το γαλακτικό οξύ ως αποτέλεσμα της άσκησης, αλλά όχι μόνο: η υπερβολική χρήση καπνού, αλκοόλ ή/και μια διατροφή πολύ πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη είναι επίσης αιτίες της νόσου. Δημιουργία τοξινών στο σώμα που μπορεί να φράξουν τον ψοατικό μυ.
Για να φροντίσετε τον λαγονοψοϊκό μυ σας, έχω τέσσερις συμβουλές:
1. Πίνετε άφθονο νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από ενάμισι έως δύο λίτρα. Η ενυδάτωση βοηθά στην απομάκρυνση των οργανικών αποβλήτων που συσσωρεύονται στον ψοατικό μυ. Προσοχή, δεν μιλάμε για άμεση κατανάλωση 1 λίτρου ή ενάμιση λίτρου νερού, αυτό είναι άχρηστο. Θα πρέπει να είναι σταδιακή, ώστε να αφαιρούνται οι τοξίνες από τον ψοατικό μυ.
Θυμηθείτε επίσης να πίνετε τακτικά όταν κάνετε ποδηλασία βουνού.
2. Διατάσου κάθε βράδυ για 5 με 10 λεπτά.
Ειδικά επειδή κάνετε τακτικά ποδήλατα βουνού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τεντώσετε τον λαγονοψοϊκό μυ. Να μερικά παραδείγματα:
Μπροστινό κενό
Για το αριστερό psoas: Λυγίστε το δεξί σας γόνατο 90° και περπατήστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο πίσω γίνεται. Το μπούστο πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Για να τεντώσετε τον αριστερό ψοατικό μυ, πρέπει να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Το τελευταίο δεν πρέπει να στρίβει προς τα αριστερά, πρέπει να παραμένει στον άξονα. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση ανάλογα με το πότε αισθάνεστε ότι συμβαίνει το τέντωμα.
Κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά.
Διατάσεις με υποστήριξη
Η αρχή είναι η ίδια. Για όσους έχουν πόνο στο γόνατο, αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη από την προηγούμενη.
Τεντωθείτε από τα γόνατα στο πάτωμα
Μεγάλη έκταση
Στην άκρη του κρεβατιού, αφήστε το ένα πόδι στον αέρα. Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και κρατήστε το ανάμεσα στα χέρια σας. Ο ψοατικός μυς που τεντώνετε βρίσκεται στην άδεια πλευρά του ποδιού.
3. Αποφύγετε τις μακριές στάσεις που κοντύνουν τους λαγονοψοϊκούς μύες.
Αυτά καλό είναι να τα αποφεύγετε γιατί κρατούν τους λαγονοψοϊκούς μύες σας ανασυρμένους.
Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με τη θέση του εμβρύου στο κρεβάτι.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι η καθιστή θέση, διπλωμένη στη μέση. Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει μια ακραία περίπτωση αναδίπλωσης που πρέπει να αποφευχθεί.
Γενικά, αν πιάνεις τον εαυτό σου να κάθεσαι συχνά (ειδικά στη δουλειά), φρόντισε να σηκώνεσαι και να τεντώνεις τα πόδια σου κάθε ώρα (όπου είναι δυνατόν, φυσικά).
4. Μειώστε την κατανάλωση καπνού, αλκοόλ ή/και αλλάξτε τη διατροφή σας.
Φυσικά, αυτή η συμβουλή πρέπει να εφαρμοστεί εάν γνωρίζετε ότι τρώτε υπερβολικά.
Εάν καπνίζετε μερικά τσιγάρα την ημέρα ή πίνετε δύο ποτήρια αλκοόλ κάθε μέρα, αυτό δεν είναι κάτι που θα φράξει σοβαρά τους μυς της ψοατικής οδού. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή (αν και αν κάνετε τακτικά ποδήλατο βουνού, σίγουρα θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί για να μην υπερβάλλετε στη διατροφή σας).
Επιπλέον, για να συμβεί σημαντική υπερφόρτωση, πρέπει να παραταθεί. Αυτό σημαίνει ότι οι υπερβολικές δαπάνες που συνεχίζονται εδώ και μήνες πρέπει να διορθωθούν. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε αυτό το επίπεδο, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με αρμόδιους θεραπευτές που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Συμπέρασμα
Φροντίστε να τεντώσετε άλλους μύες το βράδυ αφού τεντώσετε τον λαγονοψοϊκό σας μυ. Μίλησα για τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους στην αρχή αυτού του άρθρου, αλλά μπορείτε επίσης να τεντώνετε τακτικά την πλάτη, τα χέρια και τους πήχεις σας, καθώς χρησιμοποιούνται για να σας σταθεροποιούν στο ποδήλατο.
