Βελτιώστε το πετάλι σας για να οδηγείτε ποδήλατα βουνού πιο αποτελεσματικά

Για να κάνετε πετάλι αποτελεσματικά, δεν αρκεί η εφαρμογή σημαντικής δύναμης στα πεντάλ (βιοενεργειακή διάσταση) 🙄, πρέπει επίσης να είναι αποτελεσματικά προσανατολισμένη (βιομηχανική και τεχνική διάσταση), διαφορετικά θα χαθεί η μηχανική εργασία.

Δεδομένου ότι το πετάλι επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με ποδήλατο βουνού, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 6-7 ώρες με προσπάθεια (μεταξύ 30.000 και 40.000 περιστροφών), η αποτελεσματικότητα του πετάλι επηρεάζει το επίπεδο του πετάλι, τη γενική και μυϊκή κόπωση του ποδηλάτη.

Έτσι, η τεχνική του πετάλι ("ταξίδι με πετάλι") συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση ενός ποδηλάτη βουνού και η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σάς επιτρέπει να τη βελτιστοποιήσετε.

Ανάλυση πετάλι MTB

Η ιδανική κίνηση είναι να αλλάζεις συνεχώς τη δύναμη που ασκείται στο πεντάλ, «προς την κατεύθυνση». Στη φυσική, η δύναμη που ασκείται σε έναν μοχλό είναι πιο αποτελεσματική όταν δρα κάθετα σε αυτόν τον μοχλό, επομένως είναι απαραίτητο να αναπαραχθεί αυτό σε ένα ποδήλατο: η έλξη πρέπει να είναι πάντα κάθετη στον στρόφαλο.

Ωστόσο, το πετάλι είναι πιο δύσκολο από όσο φαίνεται.

Κατά τη διάρκεια μιας στροφής ή ενός κύκλου πεντάλ, πρέπει να διακρίνονται τέσσερις φάσεις:

• Η υποστήριξη (πρόσθια φάση, επέκταση τριών αρθρώσεων) είναι πιο αποτελεσματική.
• Έλξη (φάση πλάτης, κάμψη), η αποτελεσματικότητα της οποίας δεν είναι καθόλου μικρή.
• . два μεταβάσεις (υψηλά και χαμηλά) που συχνά λανθασμένα θεωρούνται νεκρά σημεία.

Η εμβιομηχανική έρευνα δίνει έμφαση στη δυναμική πτυχή (δηλαδή τη συμμετοχή στην κίνηση) αυτών των 4 φάσεων: δεν μιλάμε πλέον για κάτω ή πάνω νεκρό σημείο, αλλά για ζώνες χαμηλότερης απόδοσης (ή ζώνες μετάβασης). Ωστόσο, ο κύκλος πετάλι επιτρέπει σε κάθε μυϊκή ομάδα να εναλλάσσεται μεταξύ των φάσεων εργασίας και αποκατάστασης.

Αν απλώς πιέσουμε, η δύναμη που ασκούμε θα χρησιμοποιηθεί φυσικά για να κινήσουμε το ποδήλατο προς τα εμπρός, αλλά και για να σηκώσουμε το αντίθετο κάτω άκρο εάν το τελευταίο είναι παθητικό. Ωστόσο, αυτό το αδρανές συγκρότημα έχει μάζα περίπου 10 kg! Και ακόμη και σε επίπεδο έδαφος, το ανάγλυφο ενεργοποίησης των κάτω άκρων θα βελτιώσει την απόδοση και επομένως θα είναι πιο οικονομικό 👍.

Πολύ συχνά, ο ποδηλάτης ενδιαφέρεται μόνο για τη φάση της στάσης, εκτός εάν υπάρχει ένα ύψωμα ή ένας αντίθετος άνεμος παρεμβαίνει στην πρόοδό του, η πρόσφυση γίνεται μια αξιοσημείωτη προσθήκη. Η πρόσφυση είναι φυσικά δυνατή μόνο με σφιχτούς σφιγκτήρες στα δάχτυλα ή, πιο αποτελεσματικά και άνετα, με αυτοασφαλιζόμενα πεντάλ.

1. Υποστήριξη: "Πατώ το πεντάλ"

Αυτή η φάση αντιστοιχεί στην ενεργή επέκταση του ισχίου και του γόνατος λόγω των ισχυρότερων μυϊκών ομάδων του σώματος, του μέγιστου γλουτιαίου και του τετρακέφαλου υπό τον έλεγχο των οπίσθιων μηριαίων (φαινόμενο ζώνης). αλλά αυτή η επέκταση είναι αποτελεσματική μόνο με τη σταθερή στερέωση (ή κάλυψη) της λεκάνης.

Πράγματι, αν η λεκάνη «επιπλέει» θα έγερνε στο πλάι και εκτός του ότι η ώθηση θα ήταν αναποτελεσματική, οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι θα υπέστησαν δυσμενείς επιπτώσεις. Για να γίνει αυτό, το τετράγωνο της πλάτης και των κοιλιακών σταθεροποιούν τη στήριξη. Αυτό το ισχυρό κέλυφος, που εναλλάσσεται «αριστερά-δεξιά» κάθε δευτερόλεπτο, είναι απαραίτητο για δύο λόγους. Αυτό εγγυάται καλή μηχανική απόδοση, αλλά και εγγυάται την εμβιομηχανική ακεραιότητα της οσφυϊκής περιοχής.

2. Τραβήξτε: «Πιέζω άλλο πεντάλ».

Αυτή η φάση αντιστοιχεί στην ενεργή κάμψη του γόνατος και του ισχίου. Η ανάλυση του συντονισμού και της μυϊκής συνέργειας είναι σχετικά πολύπλοκη.

Για τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην ενεργό κάμψη του γόνατος, οι οπίσθιοι μηριαίοι (πίσω μέρος του μηρού) κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Μεγάλοι αλλά εύθραυστοι μύες.

Η κάμψη του ισχίου (προκαλώντας ανύψωση του γόνατος) περιλαμβάνει βαθείς και επομένως μη αναγνωρίσιμους μύες, ιδιαίτερα τον οσφυϊκό μυ. δύο δέσμες αυτού του μυός παίζουν καθοριστικό ρόλο, ειδικά στην αρχή της φάσης ανύψωσης του γόνατος.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο ψοατικός μυς είναι προσκολλημένος στο μπροστινό μέρος του σώματος των οσφυϊκών σπονδύλων, το ilium, στο εσωτερικό του λαγόνιου. Διασχίζουν τη λεκάνη και εισάγονται από έναν κοινό τένοντα στην προεξοχή του μηριαίου οστού (τον μικρότερο τροχαντήρα) σε απόσταση από τον άξονα της άρθρωσης του ισχίου. αυτή η απόσταση του επιτρέπει να αναπτύξει σημαντικό μοχλό από την αρχή της φάσης ανύψωσης, πριν περάσει η σκυτάλη σε άλλους καμπτήρες. Έτσι, ξεκινώντας από τη φάση της χαμηλής μετάβασης και στην αρχή της οπίσθιας φάσης, ο ρόλος αυτών των «ξεχασμένων ανθρώπων», που είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι λαγονοψόες, είναι κρίσιμος όταν θέλουμε να βελτιώσουμε τον δείκτη απόδοσης πετάλι και επομένως την αρμονία του το χτύπημα του πεντάλ.. .

3. Μεταβατικές φάσεις ή πώς να «σηκώσετε» τη διαδρομή του πεντάλ

Δεδομένου ότι οι μεταβατικές φάσεις αντιστοιχούν σε περιόδους που οι ασκούμενες δυνάμεις είναι λιγότερες, είναι θέμα να μειωθεί η διάρκειά τους και να διατηρηθεί η ελάχιστη πρόσκρουση στα πεντάλ.

Για να γίνει αυτό, η συνέχεια της δράσης των μηριαίων (χαμηλή φάση) και η παρέμβαση των καμπτήρων του ποδιού (υψηλή φάση) επιτρέπουν την αντιστάθμιση της αδράνειας.

Αλλά πίσω στη φάση «έλξης του πεντάλ»: κατά τη διάρκεια αυτής της ενεργούς κάμψης του γόνατος, το πόδι τραβιέται προς τα πάνω και ο αστράγαλος εκτείνεται ελαφρά (διάγραμμα 4), ακόμα κι αν οι καμπτήρες του ποδιού παρεμβαίνουν στο τέλος του κύκλου. .. αναρρίχηση? Σε αυτό το σημείο είναι που η εκμάθηση της κάμψης των χεριών θα επιτρέψει στον αστράγαλο να κινηθεί ομαλά «επάνω» και να επαναφέρει αμέσως τον τόνο (μέσω του αχίλλειου τένοντα) για να μεταφέρει την πλήρη δύναμη επέκτασης που εκφράζεται από τους γλουτιούς και τον τετρακέφαλο 💪.

Αποτελεσματικότητα συντονισμού και πετάλι

Όταν κάνετε πετάλι, εάν το σκέλος κάμψης ακουμπά παθητικά στο πεντάλ, τότε επιπρόσθετη εργασία εκτελείται από το σκέλος ώθησης στα πεντάλ.

Οι μη ειδικοί σε αυτή τη δραστηριότητα χρησιμοποιούν κυρίως την 1η φάση (φάση στάσης) και αφήνουν εν αγνοία τους το πίσω πόδι στο πεντάλ, το οποίο σηκώνεται. Αυτό σημαίνει σημαντική απώλεια ενέργειας. λαμβάνοντας υπόψη το βάρος του κάτω άκρου (περίπου δέκα κιλά).

Σημείωση: Η βέλτιστη χρήση των τεσσάρων φάσεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται, ιδιαίτερα τα αυτόματα πεντάλ ή τα κλιπ δακτύλων. Ακόμη και για ποδηλασία βουνού, προτείνουμε πεντάλ χωρίς κλιπ!

Ο συντονισμός των τεσσάρων φάσεων θα καθορίσει την αποτελεσματικότητα της χειρονομίας πετάλι, δηλαδή την εκτέλεσή της.

Αυτή η απόδοση μετριέται από τον δείκτη απόδοσης πετάλι (IEP), ο οποίος αντιστοιχεί στην αναλογία μεταξύ της ενεργού δύναμης κάθετα στον στρόφαλο και της δύναμης που προκύπτει. Η καλή απόδοση επιτρέπει χαμηλότερο κόστος ενέργειας (= κατανάλωση οξυγόνου) και εξοικονόμηση μυών, κάτι που μπορεί να είναι κρίσιμο στα τελευταία χιλιόμετρα για να εκμεταλλευτείτε πλήρως το ποδήλατο βουνού σας.

Επομένως, η χειρονομία του πετάλι πρέπει να βελτιστοποιηθεί μέσω της εκπαίδευσης και της κατάρτισης: το πετάλι είναι τεχνική αποτελεσματικότητα! 🎓

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ικανότητα βέλτιστης κατεύθυνσης της δύναμης του πεντάλ μειώνεται σταθερά με την αύξηση του ρυθμού. Η μείωση της αποτελεσματικότητας του ρυθμού πετάλις οφείλεται σε προβλήματα με τον συντονισμό των χειρονομιών: ο μυς δεν μπορεί πλέον να χαλαρώσει και να συσπαστεί αρκετά γρήγορα. Επομένως, το ανερχόμενο πόδι και το βάρος του δημιουργούν μια αντίθετη δύναμη με την οποία πρέπει να αντιμετωπίσει το κατερχόμενο πόδι.

Στη συνέχεια κατανοούμε το ενδιαφέρον της προπόνησης για τη βελτίωση του χρόνου πεταλαρίσματος μέσω βελτιωμένης τεχνικής πεταλίσματος που βελτιστοποιεί την κατεύθυνση και το μέγεθος της ασκούμενης δύναμης.

Το πετάλι είναι μια ασύμμετρη κίνηση στη φύση, με το αριστερό πόδι στη φάση ώθησης, το δεξί το εντελώς αντίθετο στη φάση έλξης. Ωστόσο, επειδή η ώθηση είναι πολύ πιο ενεργή, η ώθηση μερικές φορές περνά σε μια ουδέτερη φάση, σχεδόν ανακάμπτοντας, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μεταφορά ελαφρώς μεγαλύτερης ισχύος. Σε αυτή τη φάση πρόσφυσης μειώνεται η αποτελεσματικότητα της διαδρομής του πεντάλ και μπορεί επίσης να βελτιωθεί εκεί.

Καθένα από αυτά έχει ένα πιο τονισμένο και μυώδες πόδι από το άλλο, ένα πόδι ικανό να προσφέρει περισσότερη δύναμη και επομένως να κάνει ανισορροπία στα πετάλια 🧐.

Επομένως, μια καλή διαδρομή πεντάλ είναι η διαδρομή του πεντάλ που διορθώνει καλύτερα τις ανισορροπίες που μπορεί να υπάρχουν μεταξύ της φάσης ώθησης και της φάσης έλξης και μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού.

Μύες που χρησιμοποιούνται κατά το πετάλι

Οι κύριοι μύες του ποδηλάτη βρίσκονται κυρίως στο μπροστινό μέρος του μηρού και στους γλουτούς.

• Gluteus maximus μυς - GMax
• SemiMembranus-SM
• Δικέφαλος μηριαίος - BF
• Media vatus - VM
• Ορθός μηριαίος - RF
• Πλευρική βάτα - VL
• Gastrocnemius Medialis – Γ.Μ
• Gastrocnemius Lateralis – ΓΛ
• Soleus – ΣΟΛ
• Πρόσθια κνήμη - ΤΑ

Όλοι αυτοί οι μύες είναι ενεργοί όταν κάνουν πετάλι, άλλοτε ταυτόχρονα, άλλοτε διαδοχικά, κάνοντας το πετάλι μια σχετικά περίπλοκη κίνηση.

Η διαδρομή του πεντάλ μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριες φάσεις:

• Η φάση ώθησης είναι μεταξύ 0 και 180 μοιρών, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της ισχύος, είναι επίσης η πιο ενεργή όσον αφορά τους μυς.
• Φάση ώθησης από 180 έως 360 μοίρες. Αυτό είναι πολύ λιγότερο ενεργό και εν μέρει υποβοηθάται από το αντίθετο πόδι σε σχέση με τη φάση ώθησης.

Καθιστή Πεντάλ και Πεντάλ χορευτής

Η καθιστή θέση και η θέση του χορευτή ακολουθούν διαφορετικά μοτίβα: ο χορευτής έχει πολύ μεγαλύτερη δύναμη κορυφής και μετατοπίζεται προς μεγαλύτερες γωνίες στροφάλου. Η συντριβή σε ανηφόρα φαίνεται να δημιουργεί διαφορετικά μοτίβα από ό,τι σε επίπεδο έδαφος.

Όταν ο αναβάτης ασκεί δύναμη στο πεντάλ, μόνο το στοιχείο που εφάπτεται στη διαδρομή του πεντάλ είναι ωφέλιμο. Τα υπόλοιπα εξαρτήματα χάνονται.

Σημειώστε ότι η φάση ώθησης είναι μηχανικά πολύ επικερδής. Είναι στο επίπεδο των μεταβατικών σταδίων και σταδίων σχεδίασης που η «σπατάλη» είναι πιο σημαντική.

Ο κύκλος πετάλι επιτρέπει σε κάθε μυϊκή ομάδα να εναλλάσσεται μεταξύ των φάσεων δραστηριότητας και αποκατάστασης. Όσο πιο συντονισμένος και χαλαρός είναι ο ποδηλάτης, τόσο περισσότερο μπορεί να επωφεληθεί από αυτές τις φάσεις αποκατάστασης. 🤩

Πώς να βελτιστοποιήσετε το "ταξίδι με τα πεντάλ";

Αν και φαινομενικά απλό, το πετάλι είναι μια κίνηση που πρέπει να μάθουμε ή μάλλον να βελτιστοποιήσουμε εάν θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τους βιοενεργειακούς μας πόρους. Το μεγαλύτερο μέρος των τεχνικών εργασιών σχετίζεται με τον προσανατολισμό του ποδιού στα πεντάλ κατά τη διάρκεια του κύκλου πεταλαρίσματος προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η ροπή.

Η σημασία που αποδίδεται στις τέσσερις δυναμικές φάσεις του πετάλιου προτείνει συγκεκριμένες μεθόδους εκπαίδευσης:

• πετάλι με πολύ υψηλό ρυθμό (υπερταχύτητα) κατά τη διάρκεια μιας σύντομης ακολουθίας, κάθισμα στη σέλα και στερέωση της λεκάνης (κάθοδος με σύντομη ανάπτυξη, ενώ υπάρχει πάντα μια κίνηση ώθησης του ποδιού στο πεντάλ (= σταθερή τάση αλυσίδας), πλησιάζοντας μια ορισμένη ταχύτητα 200 σ.α.λ.)
• πεντάλ σε πολύ χαμηλό ρυθμό (40 έως 50 σ.α.λ.) ενώ κάθεστε στη σέλα και τη λεκάνη κλειδωμένη (σετ με μεγάλη ανάπτυξη, τα χέρια ακουμπούν στο τιμόνι αντί να το κρατάτε ή ίσως τα χέρια πίσω από την πλάτη).
• μέθοδος αντίθεσης, που αποτελείται από συνδυασμό μικρών και μεγάλων γραναζιών (για παράδειγμα, ανεβαίνοντας από 52Χ13 ή 14 και κατεβαίνοντας από 42Χ19 ή 17).
• Τεχνική με ένα πόδι: σύντομες και εναλλασσόμενες ακολουθίες πετάλι με ένα πόδι (πρώτα 500 m, μετά έως 1 km με ένα πόδι), που βελτιώνουν τον συντονισμό κάθε άκρου (εξάσκηση σε προσομοιωτή σπιτιού). ορισμένοι προπονητές συμβουλεύουν να εργάζεστε με σταθερή ταχύτητα (ακόμα και αν το πεντάλ ανεβαίνει μόνο του με σταθερό εργαλείο, οι μύες που πρέπει να χρησιμοποιηθούν ειδικά για αυτήν τη φάση δεν χρησιμοποιούνται πολύ).
• Σε ένα οικιακό προπονητή, κάντε πετάλι μπροστά από έναν καθρέφτη για να συνδέσετε τις κιναισθητικές αισθήσεις με την εξωτερική (οπτική) ανατροφοδότηση. ή ακόμα και χρήση βίντεο με σχόλια επί της οθόνης.

Σε αυτές τις διάφορες ασκήσεις που εστιάζουν στην αποτελεσματικότητα του πετάλι, μπορούν να προστεθούν οδηγίες όπως «πεντάλ» ή «πεντάλ» με ψηλό τακούνι (το σπρώξιμο των πεντάλ τύπου «έμβολου» με πάντα χαμηλό τακούνι είναι λιγότερο αποτελεσματικό).

Και για να σας βοηθήσουμε, προτείνουμε αυτές τις 8 ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μυς σας.