Πόνος στους γοφούς και τις γάμπες: τι να κάνετε;

Η καθυστερημένη μυϊκή δυσκαμψία ή πόνος είναι ήπιος μυϊκός πόνος που προκύπτει από πολύ έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση. Αυτός ο πόνος είναι πιο έντονος μεταξύ 24 και 72 ωρών μετά την άσκηση, στη συνέχεια εξαφανίζεται σταδιακά μετά από μερικές ημέρες, το πολύ 1 εβδομάδα μετά την άσκηση. Ο πόνος είναι μια λογική και σχεδόν συστηματική συνέπεια της επανέναρξης των αθλητικών δραστηριοτήτων ή της πιο έντονης προσπάθειας από το συνηθισμένο. Μπορούν να επηρεάσουν τόσο αρχάριους όσο και έμπειρους ποδηλάτες βουνού.

Γιατί πονάμε;

Ο πόνος είναι μυϊκός πόνος. Εμφανίζονται λόγω μικρορωγμών ή μικροβλαβών στις μυϊκές ίνες. Σχετίζονται με ακούσια και παρατεταμένη μυϊκή σύσπαση.

Σε αντίθεση με τις παλιές υποθέσεις, το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο. Το τελευταίο εξαφανίζεται περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση, πολύ πριν την έναρξη της ακαμψίας. Επομένως, δεν μπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνο ούτε για βλάβη στις μυϊκές ίνες ούτε για μυϊκή ακαμψία.

Πώς να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο;

Ο πρώτος παράγοντας που περιορίζει την εμφάνιση μυϊκής δυσκαμψίας είναι η προπόνηση. Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται για να ασκήσουν δύναμη, τόσο περισσότερο αντιστέκονται στην ακαμψία. Αυτός είναι ένας καλός δείκτης της κατάστασης της φόρμας σας: αν πονάτε μετά από κάθε βόλτα, σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει μάθει ακόμα τα χαρακτηριστικά του τρεξίματος ή ότι οι προπονήσεις σας απέχουν πολύ μεταξύ τους.

Ζεσταίνετε καλά

Πριν επιχειρήσετε να μειώσετε τον πόνο όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι σημαντικό να αφιερώσετε περίπου δέκα λεπτά. Στην ορεινή ποδηλασία, αυτό σημαίνει, αν είναι δυνατόν, να ξεκινάτε αργά σε επίπεδο έδαφος και να οδηγείτε για λίγα μίλια.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Ορισμένες τροφές μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς και να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν.

τζίντζερ

Η κύρια ένωση του τζίντζερ, η τζίντζερόλη, είναι γνωστή για τις πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της και έχει σχεδόν την ίδια δράση με την ασπιρίνη. Έτσι, ο μυϊκός πόνος μειώνεται έως και 24%.

Χυμός τομάτας

Η κατανάλωση χυμού ντομάτας μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα χάρη στο λυκοπένιο, μια αντιοξειδωτική ένωση που βρίσκεται στις ντομάτες.

Ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια προάγουν την αναγέννηση των μυών και επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης.

Κόκκινο παντζάρι

Τα παντζάρια είναι μια σημαντική πηγή νιτρικών αλάτων, φαινολικών οξέων και περιέχουν επίσης βιοδραστικές χρωστικές ουσίες γνωστές για την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Νερό καρύδας

Είναι οι ηλεκτρολύτες που περιέχονται σε αυτό που ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους.

Χιλή πιπέρι

Τα φυτοχημικά διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνουν τη διαδικασία της μυϊκής αναγέννησης.

καφεΐνη

Όταν καταναλώνεται με μέτρο (δύο μικρά φλιτζάνια), η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στο σώμα, μια χημική ουσία που ανταποκρίνεται στη φλεγμονή και προκαλεί μυϊκό πόνο.

Κεράσι Morello

Η κατανάλωση 50 ml χυμού κερασιού πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο. Τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα αυτού του χυμού θα βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.

Curcuma

Αυτό το μπαχαρικό θεωρείται το πιο ισχυρό αναλγητικό. Η κουκουρμίνη που περιέχει έχει πραγματικά ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Το πράσινο τσάι

Περιέχει τις ίδιες ουσίες με τις πιπεριές τσίλι και διεγείρει τις διαδικασίες αναγέννησης.

Πίνετε πολύ για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

Τα κύτταρα χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν και να εξαλείψουν τα απόβλητα. Εάν είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο αποτελεσματικά και ανθεκτικά. Κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, θα πρέπει να πίνετε το ισοδύναμο ενός ποτηριού νερό κάθε τέταρτο της ώρας και πάνω από 1,5 λίτρο την ημέρα, ανεξάρτητα από το τι.

Διατάσεις μετά από προσπάθεια

Μην σταματήσετε απότομα στο τέλος μιας βόλτας, αλλά μειώστε σταδιακά την ένταση του πετάλι σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αλλαγή του ρυθμού. Ποτέ δεν πρέπει να τεντώσετε εάν έχετε έντονο μυϊκό πόνο, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει την ένταση στις μυϊκές ίνες. Μετά από έντονη ή ασυνήθιστη προπόνηση, η πιθανότητα μυϊκού πόνου είναι πολύ υψηλή, επομένως συνιστάται να κάνετε προσεκτικές διατάσεις. Κατά κανόνα, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο πιο προσεκτικά θα πρέπει να τεντωθείτε για να μην καταστρέψετε τους μύες.

Πώς να κάνετε τέντωμα μετά από μια βόλτα με ποδήλατο βουνού;

Αμέσως μετά την προπόνησή σας, τεντώστε όσο οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί γιατί θα γίνουν άκαμπτοι μετά από αυτό. Οι στατικές ασκήσεις διατάσεων είναι καλύτερα να γίνονται μετά την προπόνηση γιατί θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά ένταση και μετά κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 90 δευτερόλεπτα.

• τέντωμα τετρακέφαλου

1. Το όρθιο θέμα κρατά στο χέρι του μια ώθηση του ισχίου για να τεντωθεί.
2. Η λεκάνη γέρνει έτσι ώστε να στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Το μπούστο είναι ίσιο, το θέμα τεντώνεται αυξάνοντας την κάμψη του γόνατος.

• τέντωμα της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων

1. Ο εκτεταμένος μηρός εκτείνεται προς τα εμπρός, η φτέρνα είναι στο έδαφος, η άκρη του ποδιού είναι ανυψωμένη.
2. Το πίσω πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο για να μην παρεμποδίζει την κίνηση.
3. Με τον κορμό όρθιο και το χέρι τεντωμένο προς τα πίσω, το θέμα γέρνει προς τα εμπρός μέχρι να νιώσει ένταση στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε τη θέση και μετά επιστρέψτε σταδιακά.

Κάνε ένα μπάνιο

Βυθιστείτε σε δροσερό νερό στους περίπου 28 βαθμούς για να χαλαρώσετε τους μύες σας και ολοκληρώστε με ένα πίδακα κρύου νερού για να βελτιώσετε την αποκατάσταση. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε πάγο αμέσως μετά την προπόνησή σας για να μειώσετε τη φλεγμονή των μυών.

Το μικροτραύμα στις μυϊκές ίνες που προκαλούν ακαμψία είναι υπεύθυνο για τη διαρροή ασβεστίου μέσα στις ίνες. Το φαινόμενο αυτό είναι τοξικό και προκαλεί καθυστερημένη φλεγμονώδη απόκριση, με αποτέλεσμα ακαμψία μετά από 24 έως 48 ώρες. Η ευαισθησία των μυϊκών ινών στο ασβέστιο εξαρτάται από τη θερμοκρασία: αυξάνεται όταν είναι ζεστό και μειώνεται όταν είναι κρύο. Η βύθιση σε λουτρό πάγου μετά την άσκηση μειώνει την τοξικότητα του ασβεστίου και συνεπώς την απελευθέρωση φλεγμονωδών ουσιών που προκαλούν πόνο. Αλλά η αντιφλεγμονώδης δράση του κρυολογήματος είναι στην πραγματικότητα γνωστή εδώ και πολύ καιρό: επομένως, οι παγοκύστες εφαρμόζονται σε ορισμένες πληγές.

Συμβουλή: Το Gaultherie είναι ένα φυτό με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες. Βρίσκεται επίσης σε πολλά αλλοπαθητικά βάλσαμα και αλοιφές. Για να χαλαρώσετε τους μύες σας, προσθέστε 10 σταγόνες wintergreen σε γλυκό αμυγδαλέλαιο και προσθέστε το εντελώς στο νερό του μπάνιου σας.

Κάντε ένα μασάζ ή χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρικό διεγέρτη

Το μασάζ θα απαλλάξει το σώμα σας από ουσίες που παίζουν ρόλο στη φλεγμονή και απελευθερώνουν την ένταση από τους μύες σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ μόνοι σας στην επώδυνη περιοχή με τον αντίχειρα ή την μπάλα του τένις.

Λάδι μασάζ κατά της μυϊκής δυσκαμψίας

Ετοιμάστε ένα λάδι μασάζ με τα ακόλουθα συστατικά:

• 30 ml λάδι macadamia
• 3 σταγόνες φαρμακευτική λεβάντα
• 3 σταγόνες δεντρολίβανο

Αυτό το μείγμα βοηθά στην τόνωση και χαλάρωση των μυών. Κάντε μασάζ στις επώδυνες περιοχές με αυτό το λάδι για μυϊκούς πόνους.

Αξίζει τον κόπο να συνεχίσετε την άσκηση με μυϊκούς πόνους;

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τη σωματική δραστηριότητα για μυϊκούς πόνους. Απλώς προτιμήστε τα αθλήματα που δεν απαιτούν πολλή προσπάθεια για να ανακάμψουν οι μύες σας. Εάν αναγκαστείτε πολύ ή επιστρέψετε στο άθλημα, μπορεί να τραυματιστείτε.