ΠΟΔΗΛΑΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ – Velobecane – Ηλεκτρικό ποδήλατο

Η ενυδάτωση είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες για την ποδηλασία. Γνωρίζατε ότι η απώλεια 2% του σωματικού σας βάρους σε νερό μπορεί να μειώσει την αθλητική σας απόδοση κατά 20%; Η αφυδάτωση είναι συχνά η αιτία μυϊκού πόνου, κράμπες, τενοντίτιδα...εξ ου και η σημασία της τακτικής κατανάλωσης! Ακολουθούν 10 απλές και πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι και αδρανείς.

1. Ενυδατώστε τακτικά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει νερό λόγω της θερμότητας που παράγεται από τους μύες, του νερού που παρασύρεται από την εφίδρωση και της υψηλής θερμοκρασίας του σώματος όταν ο περιβάλλοντα αέρας είναι ζεστός.

Θυμηθείτε να πίνετε νερό τακτικά για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πιείτε εξαρτάται από τις κλιματικές συνθήκες, την απόσταση και την ένταση της προσπάθειας. Για αρκετά έντονη σωματική δραστηριότητα το καλοκαίρι, περιμένετε περίπου ένα βάζο των 500 ml την ώρα.

2. ΠΙΝΕΙΤΕ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε σε μικρές ποσότητες, από το πρώτο γύρισμα του τροχού μέχρι το τέλος της προσπάθειάς σας. Μία ή δύο γουλιές κάθε 10-15 λεπτά είναι αρκετές.

3. ΜΗΝ ΠΕΡΙΜΕΝΕΤΕ ΤΗ ΔΙΨΑ.

Όταν νιώθετε δίψα, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Επομένως, δεν πρέπει να περιμένουμε το σώμα να ζητήσει νερό, αλλά μάλλον να προβλέψουμε αυτή την αίσθηση.

4. ΠΟΤΕ ΣΕ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΔΩΜΑΤΙΟΥ.

Προτιμήστε ροφήματα σε θερμοκρασία δωματίου, γιατί το πολύ κρύο νερό προκαλεί στομαχικά προβλήματα. Κατά συνέπεια, αλλάζει η ενυδάτωσή σας.

5. ΜΕΤΑΛΛΙΚΟ ΝΕΡΟ: ΓΙΑ ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ

Το νερό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ενυδάτωσης και για προσπάθειες κάτω από 1 ώρα, αρκεί μεταλλικό νερό.

6. ΓΛΥΚΟ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΙΣΟΤΟΝΗΣ: ΓΙΑ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ

Καθώς προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο, χρειάζεστε πρόσληψη υδατανθράκων και μετάλλων για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Το ζαχαρούχο νερό, το νερό με σιρόπι ή μέλι ή τα ισοτονικά ποτά αναπληρώνουν αυτές τις απώλειες ενέργειας και παρέχουν μέγιστη ενυδάτωση. Το ελαφρώς ζαχαρούχο νερό παραμένει επίσης στο στομάχι περισσότερο πριν φτάσει στο λεπτό έντερο.

7. ΥΨΗΛΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑ: ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΑΛΑΤΙΝΟ ΝΕΡΟ

Όταν ασκείστε σε ζεστό καιρό, ιδρώνετε πολύ και χάνετε μεταλλικά άλατα. Αυτή η απώλεια μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατανάλωση ελαφρά αλατισμένου νερού ή ενός κατάλληλου ισοτονικού ποτού. Το αλάτι επιταχύνει τον ρυθμό με τον οποίο το νερό φτάνει στους μύες και επίσης συγκρατεί το νερό στο σώμα.

8. ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΝΑ ΑΚΟΥΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ.

Στο πρώτο σημάδι (αίσθημα δίψας, βαριά πόδια, δύσπνοια, μυϊκός πόνος κ.λπ.), σκεφτείτε να πιείτε. Είστε αφυδατωμένοι και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

9. ΠΙΕΙΤΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.

Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική, αλλά μην ξεχνάτε να πίνετε πριν από έναν αγώνα ή μια βόλτα! Σκεφτείτε 300 ml μεταλλικού νερού για να καταπιείτε λίγο-λίγο κατά τη διάρκεια των 90 λεπτών που προηγούνται της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο αναμένετε την απώλεια νερού και αντισταθμίζετε τη χαμηλή ενυδάτωση που παρατηρείται νωρίς στον αγώνα.

10. ΑΝΑΚΤΗΣΗ = ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε γενική και μυϊκή κόπωση. Η ανάρρωση απαιτεί απαραίτητα καλή ενυδάτωση. Συνιστάται να πίνετε μέσα σε 15-30 λεπτά μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τα εξαντλημένα αποθέματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισοτονικά ποτά κατάλληλα για αποθεραπεία. Η χρήση διττανθρακικού νερού είναι ιδανική για την απομάκρυνση των όξινων αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια των αθλημάτων.

Γιατί να πίνεις;

Πρέπει να πίνετε για να αντισταθμίσετε την απώλεια νερού που σχετίζεται με την άσκηση: όσο πιο ζεστό, τόσο περισσότερο πρέπει να πίνετε!

Ένα δοχείο κανονικού μεγέθους σχεδιασμένο για ποδηλασία χωράει μισό λίτρο ποτού. Σε κανονικές θερμοκρασίες, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα κουτάκι την ώρα, σε ζεστό καιρό στη μέση του καλοκαιριού, η δόση σχεδόν διπλασιάζεται, δύο κουτιά την ώρα ...

Όταν χάνεις νερό κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας, η μυϊκή σου ικανότητα εξασθενεί σημαντικά: όσο περισσότερο νερό χάνεις, τόσο πιο αργά πηγαίνεις... Λέγεται ότι χάνοντας το 1% του βάρους του σε κάνει να χάσεις το 10% της φυσικής του ικανότητας. . Έτσι, η απώλεια 700 γραμμαρίων για έναν αθλητή 70 κιλών θα τον κάνει να τρέξει με 27 km/h αντί για 30: αυτό είναι τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοση!

Περιμένετε ποτό;

Πρέπει να προσέχετε να μην αφυδατωθείτε ακόμη και πριν ξεκινήσετε να βγαίνετε έξω: η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποτό αναμονής, για παράδειγμα, πριν από έναν διαγωνισμό. Αυτό το ρόφημα αναμονής θα πρέπει να περιλαμβάνει μέταλλα και βιταμίνες όπως και το ποτό προσπάθειας.

Τι να βάλετε σε ένα δοχείο;

Το να πίνεις μόνο νερό δεν είναι πανάκεια, αλλά μια καλή αρχή. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό, για παράδειγμα, για μια σύντομη προσπάθεια λιγότερο από μία ώρα.

Προσωπικά φεύγω πάντα με ένα κουτάκι νερό και ένα κουτάκι ενεργειακό ποτό. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε ένα μουλάρι και να πάρετε μαζί σας δύο κουτιά με ενεργειακά ποτά, ειδικά επειδή σε ζεστό καιρό μπορεί να χρειαστεί να δροσιστείτε ψεκάζοντας, για παράδειγμα, το λαιμό σας. Και το να ρίχνεις γλυκό ποτό, κατά τη γνώμη μου, δεν είναι καλή ιδέα (…). Όταν περνάτε από μια ανάβαση και θερμοκρασίες πάνω από 30 μοίρες, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σημαντικά λόγω της απελευθέρωσης θερμότητας που σχετίζεται με την προσπάθεια. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση στη θέρμανση οποιουδήποτε κινητήρα, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου σώματος. Από την άλλη, αν δεν ξέρετε πώς να το δροσίσετε, είναι σίγουρο ότι θα ζεσταθεί και θα ξεμείνει από καύσιμα...ακόμα και η ενόχληση που παρατηρείται συχνά στο τρίαθλο, όπως οι αθλητές που καταλήγουν να περπατούν και να τρελαίνονται!

Σε αυτές τις περιπτώσεις έντονης ζέστης, θα πρέπει όχι μόνο να πιείτε ένα ποτό, αλλά και να δροσιστείτε πιτσιλίζοντας τον εαυτό σας με ένα κουτί, αλλά και να πάρετε ένα πίδακα νερού που σας προσφέρουν οι διοργανωτές ή οι θεατές στην άκρη του δρόμου κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων αθλημάτων. εκδηλώσεις.

Πως ?

ΑΝ βγαίνω έξω για βόλτα με 60 έως 120 km/s, συχνά συμβιβάζομαι με δύο κουτιά των 500 έως 750 ml, επιπλέον, αγόρασα στον εαυτό μου ένα σακίδιο κατάλληλο για ποδηλασία, κολλημένο κοντά στο σώμα και δύσκολα αντέχει το άνεμος. Έπειτα βάζω σε αυτό το σακουλάκι είτε ένα καμηλό σακουλάκι με παροχή νερού από 1 έως 120 λίτρα, είτε απλά παίρνω άλλα δύο κουτάκια και στερεές προμήθειες, είτε ένα άλλο αδιάβροχο. Για μακρινούς περιπάτους ή βόλτες αντοχής άνω των XNUMX χιλιομέτρων, αυτή είναι μια καλή λύση, η εναλλακτική είναι να σταματήσετε και να βρείτε ένα παντοπωλείο για να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό ή σόδα για κατανάλωση ζάχαρης.

Μερικοί χρησιμοποιούν σιντριβάνια, αλλά δεν υπάρχουν βρύσες στα βόρεια (…) ή ακόμα και βρύσες νεκροταφείου για αναπλήρωση, υπό την προϋπόθεση ότι το νερό είναι πόσιμο.

Πόσο συχνά να πίνετε;

Όταν λέμε ότι πρέπει να πίνετε ένα κουτάκι ανά ώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε ένα κουτάκι τη φορά! Θα πρέπει να πίνετε μία με τρεις γουλιές κάθε 10-15 λεπτά. Αν δεν το έχετε συνηθίσει, χρησιμοποιήστε τον μετρητή σας για να ελέγχετε την ώρα ή ανάβετε το ξυπνητήρι του κινητού σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, θα σας φέρει καλή τύχη για να μην ξεχάσετε. Κατά τη διάρκεια της βόλτας, θα γίνει αντανακλαστικό να φέρνετε τακτικά το μπουκάλι στο στόμα σας για να πιείτε.

Ενεργειακά ποτά

Υπάρχουν ενεργειακά ποτά προς πώληση: Isostar, Overstim, Aptonia (εμπορικό σήμα Deathlon). Από την πλευρά μου, επέλεξα την Απτονία με λεμόνι, το προϊόν είναι δροσιστικό και τέλειο για μένα. Μετά από ένα ορισμένο χρόνο περπάτημα, αισθάνομαι μια πραγματική διαφορά στην κόπωση των μυών με και χωρίς ενεργειακή σκόνη στο δοχείο μου. Με αυτά τα πρόσθετα, οι συσπάσεις ή η ακαμψία εμφανίζονται πολύ αργότερα ή καθόλου.

Τα αρώματα είναι διαφορετικά, οι συνθέσεις είναι διαφορετικές, νομίζω ότι ο καθένας πρέπει να προσπαθήσει να βρει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα. Είναι εύκολο να βρεις συγκριτές σε επίπεδο σύνθεσης στον ιστό και ο καθένας είναι ελεύθερος να κάνει την επιλογή του, αλλά η παραίτηση από ένα ενεργειακό ποτό, κατά τη γνώμη μου, είναι λάθος. Τέλος, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας ένα μεγαλύτερο πακέτο φακελίσκων που θα σας εξυπηρετεί ούτως ή άλλως καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν…

Τέλος, ακολουθήστε τις συνιστώμενες δόσεις! Ο διπλασιασμός της δόσης είναι άχρηστος και αντίστροφα μπορεί να σας κλειδώσει λόγω υπερβολικών εισόδων X ή Y, δεν έχω καμία ενέργεια από τους κατασκευαστές και ό,τι και να πει ο κόσμος, οι δόσεις είναι τέλεια μελετημένες και ελεγμένες...

Φτιάξτε το δικό σας μείγμα;

Φτιάξτε το δικό σας ρόφημα με ζάχαρη, αλάτι κ.λπ. γιατί όχι, αλλά προσωπικά δεν έχω χρόνο και οι ειδικοί στον κλάδο είναι ειλικρινά πολύ καλύτεροι από εμένα! μερικές φορές διαβάζουμε αυτού του είδους την πρακτική στα φόρουμ, αλλά για να είμαστε ειλικρινείς, είναι χάσιμο χρόνου ή εξοικονόμηση χρημάτων...

Κατά τη γνώμη μου, στην καλύτερη περίπτωση, κινδυνεύετε να κάνετε λάθος δόση και να καταλήξετε σε ένα διαβόητο ποτό, και στη χειρότερη, έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα εάν αυξήσετε τη δόση για ορισμένα συστατικά πάρα πολύ για να προκαλέσετε δυσπεψία ή να αυξήσετε τη μυϊκή ανησυχία ή/και την ανάρρωση... Στη συνέχεια, για λίγο μια ήσυχη κυριακάτικη βόλτα με ποδήλατο, νερό ή νερό και ένα δοχείο σιρόπι μπορεί να είναι αρκετό….

Πιείτε μετά τον κόπο!

Η ανάρρωση είναι το θεμέλιο της ποδηλασίας εάν θέλετε να προοδεύσετε και το ποτό σας βοηθά να αναρρώνετε μετά από κάθε βόλτα.

Η καλή ενυδάτωση θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε όλες τις τοξίνες που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Αυτό θα βοηθήσει στον καθαρισμό των μυών σας και θα τους επιτρέψει να δυναμώσουν στην επόμενη βόλτα σας.

Τέλος, η καλή ενυδάτωση σε συνδυασμό με διατάσεις και σωστή διατροφή για τις επόμενες ώρες είναι η νικητήρια εξίσωση για πρόοδο και ευτυχία στο δρόμο.

Πώς θα καταλάβετε αν είστε αφυδατωμένοι;

Στο τέλος της ημέρας, με στίξη από μια βόλτα με ποδήλατο, ήπιες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την οικογενειακή ή άλλες δραστηριότητες: για να μάθετε αν είστε σωστά ενυδατωμένοι, κοιτάξτε τα ούρα σας το βράδυ εάν είναι καθαρά. και διάφανο, τόσο τέλειο που τα έχεις όλα και είσαι σε καλή φόρμα για την επόμενη βόλτα! Διαφορετικά, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο...

Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο, αλλά παρακολουθήστε ξανά το επαγγελματικό μπαλέτο με αυτοκίνητα κατά τη διάρκεια του Tour de France και θα πάρετε μια γεύση από τη σημασία του ποτού στο άθλημα...