Ο κύριος ρόλος στο πιάτο είναι το τόφου

Για κάποιους είναι ένας άγευστος μπεζ κύβος, για άλλους είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνήτης. Τι είναι το τόφου, πώς να το μαγειρέψετε, είναι υγιεινό και μπορεί να αντικαταστήσει άλλες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη;

/

Τι είναι το Tofu;

Το τόφου δεν είναι τίποτα άλλο από τυρόπηγμα από φασόλια. Λαμβάνεται με πήξη του γάλακτος σόγιας (παρόμοιο με το τυρί αγελαδινό). Στα ράφια των καταστημάτων μπορούμε να βρούμε διάφορα είδη τόφου, τα πιο διάσημα και δημοφιλή στην Πολωνία είναι το φυσικό τόφου και το μεταξωτό τόφου. Διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε νερό. Το πρώτο είναι πιο συμπαγές, το δεύτερο είναι απαλό και απαλό. Στα καταστήματα, βρίσκουμε επίσης μυρωδάτο tofu - καπνιστό (που ταιριάζει με λάχανο, λοβό, φαγόπυρο, μανιτάρια και όλα τα υλικά που ταιριάζουν με καπνιστό λουκάνικο), tofu με βότανα Προβηγκίας ή tofu με σκόρδο. Η επιλογή της ποικιλίας tofu εξαρτάται από το τι θέλουμε να μαγειρέψουμε από αυτό. Το σφιχτό τόφου είναι εξαιρετικό για μαρινάρισμα, τηγάνισμα, ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή vegan χοιρινού τόφου και vegan κιμά. Με τη σειρά του, το μεταξένιο τόφου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σάλτσες, smoothies και μερικά μεσημεριανά πιάτα.

Είναι το τόφου υγιεινό;

Το τόφου είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, μαγνήτη, ασβεστίου και σιδήρου. Αυτός είναι ο λόγος που περιλαμβάνεται τόσο συχνά σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Δυναμώνει τα οστά, έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά (μειώνει την LDL χοληστερόλη), υποστηρίζει τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει. Το τόφου είναι επίσης ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων - 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν μόνο 73 kcal (μιλάμε για το χωρίς μαρινάρισμα). Για σύγκριση, 100 g στήθος κοτόπουλου περιέχει 165 kcal, 100 g σολομού περιέχει 208 kcal και 100 g κιμά χοιρινού περιέχει περίπου 210 kcal. Μπορούμε να πούμε ότι το tofu είναι ένα «υγιεινό» προϊόν. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι το τόφου δεν πρέπει να είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Οι νεοφώτιστοι χορτοφάγοι θεωρούν μερικές φορές το τόφου ιδανικό υποκατάστατο για όλα τα ζωικά προϊόντα και βασίζονται αποκλειστικά στο τόφου ως πηγή πρωτεΐνης. Όλοι οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ομόφωνα ότι ακόμη και το πιο χρήσιμο προϊόν δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ποικίλη διατροφή.

Πώς να φτιάξετε μαρινάδα για τόφου;

Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν το tofu "αυτό, φου!" χάρη στη λεπτή υφή και την πολύ λεπτή γεύση του. Η γεύση του τόφου μπορεί να περιγραφεί ως ουδέτερη (ή απούσα, θα έλεγαν οι αντίπαλοι αυτού του ασιατικού προϊόντος). Για κάποιους αυτό είναι μειονέκτημα, για άλλους είναι πλεονέκτημα. Λόγω της ουδετερότητάς του, το tofu είναι πολύ ευέλικτο - παίρνει εύκολα τη γεύση μαρινάδας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ζεστό ορεκτικό τηγανητό ή ως απαλή κρέμα σε μια κρεμώδη σούπα.

Προτείνω δύο μαρινάδες tofu: δίνουν στο «τυρόπηγμα» τη χαρακτηριστική του γεύση, ταιριάζει με πολλά πιάτα, τρώγεται ζεστό ή κρύο. Ωστόσο, πριν αρχίσουμε να μαρινάρουμε το τόφου, πρέπει να στύψουμε το νερό από αυτό. Το φυσικό τόφου κόβεται καλύτερα σε χοντρές φέτες. Στρώνουμε το πιάτο με χαρτί κουζίνας. Τοποθετήστε μια φέτα τόφου και σκεπάστε με μια πετσέτα. Βάλτε ένα άλλο κομμάτι τόφου πάνω του, μια πετσέτα και ούτω καθεξής μέχρι να τελειώσει το τόφου. Τοποθετήστε το τόφου από πάνω, όπως χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι ή σανίδα κοπής (κάτι σταθερό και βαρύ). Αφήνουμε για ένα τέταρτο και μετά αρχίζουμε να μαρινάρουμε. Όταν πιεστεί, το τόφου είναι πιο πιθανό να δεχτεί τη μαρινάδα.

Tofu μαρινάδα με μέλι και σάλτσα σόγιας

• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
• 3 κουταλιές της σούπας μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου 
• 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού
• μια πρέζα τσίλι

200 γραμμάρια κύβου φυσικού τόφου πρέπει να κοπούν σε κύβους ή φέτες (οι φέτες είναι ιδανικές για μπιφτέκια λαχανικών και μπορούν να αντικαταστήσουν τις «χοιρινές μπριζόλες»). Το βάζουμε σε ένα δοχείο. Ρίχνουμε τα προαναφερθέντα υλικά της μαρινάδας, κλείνουμε το δοχείο και το αναποδογυρίζουμε απαλά ώστε η μαρινάδα να περιβάλλει το τόφου. Αφήνουμε τουλάχιστον μισή ώρα. Ωστόσο, το τόφου μαριναρισμένο όλη τη νύχτα στο ψυγείο έχει καλύτερη γεύση. Βγάζουμε το τόφου από τη μαρινάδα και το τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Προσθέστε τα στο stir-fry (απλώς τηγανίστε το τζίντζερ με σκόρδο, ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμύδι, pak choi και μπιζέλια ζάχαρης σε ένα τηγάνι και σερβίρετε τα πάντα με νουντλς ρυζιού ή μόνοι σας) ή τυλίξτε το σε ρολό και μαγειρέψτε ένα χάμπουργκερ. Αυτό το τόφου ταιριάζει υπέροχα με σπιτικές τηγανητές πατάτες!

Μαρινάδα Miso

• 1 / 4 ποτήρι νερό 
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού (διατίθεται στην ασιατική ενότητα)
• 2 κουταλιές της σούπας miso 
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου 
• πρέζα τσίλι

Το Miso είναι μια πάστα που παρασκευάζεται από ζυμωμένους κόκκους σόγιας που δίνει στο tofu την πλούσια γεύση του. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε το τόφου στο μείγμα. Σβήστε τον καυστήρα και αφήστε το τόφου να μαριναριστεί στο καυτό υγρό. Γυρίζουμε τους κύβους ξανά και ξανά ώστε να ανακατευτούν καλά στη σάλτσα.

Μπορούμε να τηγανίσουμε ή να ψήσουμε μαριναρισμένο τόφου (10 λεπτά στους 180 βαθμούς). Νόστιμο ως συνοδευτικό σε Power bowl. Σε ένα μπολ βάζουμε τα βρασμένα μπιζέλια ζάχαρης, τα τηγανητά κομμάτια τόφου, τα 2 ραπανάκια, το βρασμένο πλιγούρι με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι και τα τριμμένα καρότα. Το Miso tofu είναι επίσης πολύ καλό με την προσθήκη βρασμένου φαγόπυρου με λίγο τζίντζερ, σκόρδο, λωρίδες καρότου, μπουκίτσες μπρόκολου (ή κομμάτια ψητής κολοκύθας), edamame και φιστίκια. Αυτό είναι ένα τόσο ζεστό φαγητό ακριβώς για το φθινόπωρο.

Μπορείτε να φτιάξετε τόφου για πρωινό;

Δύο συνταγές για πρωινό με τόφου αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Ο πρώτος τόφου ή τόφου «ομελέτα». Το Tofucznica δεν έχει γεύση σαν τα αυγά και θα πρέπει να το γνωρίζετε πριν το συγκρίνετε με ένα κλασικό πρωινό. Ωστόσο, αυτή είναι μια εξαιρετική λύση για όσους θέλουν να προσθέσουν λίγη ποικιλία στο καθημερινό τους μενού. Μπορούμε να μεταχειριστούμε τη σούπα tofu σαν ομελέτα και να προσθέσουμε τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα - πράσινα κρεμμύδια, κρεμμύδια, ντομάτες. Η πιο δημοφιλής σούπα τόφου αποτελείται από 1 πακέτο φυσικό τόφου (200 γρ.) πολτοποιημένο με ένα πιρούνι, αναμεμειγμένο με 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά (θα πάρει ένα όμορφο χρυσαφί χρώμα), 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι (που έχει γεύση σαν αυγό), μια πρέζα αλάτι, μπόλικο πιπέρι. Τηγανίζουμε τα πάντα στο ελαιόλαδο για περίπου 5 λεπτά. Σερβίρουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια.

Κατσαρόλα τόφου με ντομάτες:

• Φυσικό τόφου 200 γρ
• Αρκετά ντοματίνια
• 1/4 κρεμμύδι 
• Ζάχαρη κουταλακιών 1 / 4 
• σκελίδα σκόρδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα

Η αγαπημένη μου είναι η σούπα τόφου με ντομάτα, την οποία σερβίρω σε φρυγανιά με φασόλια σε σάλτσα ντομάτας. Τσιγαρίζουμε 1/4 ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ένα τηγάνι, πασπαλίζοντας με μια πρέζα αλάτι και ζάχαρη (αυτό δίνει στο κρεμμύδι μια γεύση καραμέλας). Προσθέστε ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδου και σοτάρετε για ένα λεπτό. Προσθέστε το ψιλοκομμένο με το πιρούνι φυσικό τόφου, αλάτι και καπνιστή πάπρικα και ανακατέψτε για περίπου 3-4 λεπτά. Τέλος προσθέτουμε τα ντοματίνια και μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι ντομάτες. Σερβίρουμε ως μέρος ενός χορτοφαγικού αγγλικού πρωινού.

PΤο πρωινό είναι τοφού τορτίγια. Μπορούμε να το μαγειρέψουμε και για μεσημεριανό ή βραδινό γιατί είναι πολύ χορταστικό. Μαγειρεύοντας σούπα tofu σύμφωνα με την πρώτη συνταγή. Ζεσταίνουμε την τορτίγια σε ένα τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Βάζουμε τηγανητό τόφου, φέτες αβοκάντο, φέτες ντομάτας, λίγη ψιλοκομμένη πιπεριά jalapeno (για τους λάτρεις των πικάντικων γεύσεων), μια κουταλιά της σούπας παχύρρευστο φυτικό γιαούρτι και ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε ένα flatbread από κομμάτια τόφου. Απλώς τηγανίζουμε το μαριναρισμένο τόφου μέχρι να ροδίσει και γεμίζουμε με αυτό την τορτίγια. Πολύ νόστιμη τορτίγια σε εκδοχή σάντουιτς: με μαρούλι iceberg, ντομάτες, ραπανάκια, φρέσκα κρεμμυδάκια και tofu μαριναρισμένα σε σάλτσα σόγιας.

Πώς φτιάχνετε το δείπνο tofu;

Υπάρχουν πολλές συνταγές για βραδινά πιάτα από τόφου. Το μεταξωτό τόφου μπορεί να προστεθεί στις αγαπημένες σας σούπες για να τους δώσει μια κρεμώδη υφή. Προσθέτω 100 γρ μεταξωτό τόφου στη σούπα με κρέμα κολοκύθας για να της δώσω ελαφρότητα. Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή για κρέμα κολοκύθας στο λήμμα σχετικά με τα πιάτα κολοκύθας (προσθέστε τοφού στη θέση του γάλακτος καρύδας), αλλά η καλύτερη εκδοχή ενός δείπνου τόφου είναι τα λαζάνια με σάλτσα ντομάτας και σπανάκι.

Λαζάνια με σπανάκι και σάλτσα ντομάτας

Εσείς:

• 500 ml πασπάτα ντομάτας 
• καρότα 1
• 1 λάμπα
• Κουταλάκια Xnumx ελαιολάδου
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη 

Λαζάνια:

• Συσκευασία ζυμαρικών (σεντόνια)φτιάξτε λαζάνια
• 300 g σπανάκι
• 200 γρ μεταξωτό τόφου
• 5 αποξηραμένες ντομάτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 5 κουταλιές ψιλοκομμένο
• 5 κουταλιές της σούπας νιφάδες αμυγδάλου

Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τη σάλτσα ντομάτας: κόψτε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε μικρούς κύβους. βάζουμε σε μια κατσαρόλα με 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μια πρέζα αλάτι. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν, ανακατεύοντας ξανά και ξανά - αυτό θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε 2 σκελίδες σκόρδο σε μαλακά λαχανικά και σοτάρετε για ένα λεπτό. Ρίχνουμε μέσα 500 ml πασπάτα ντομάτας, προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη και σιγοβράζουμε σκεπασμένο σε χαμηλή φωτιά για ένα τέταρτο της ώρας.

Ξεπλύνετε και στεγνώστε 300 g σπανάκι. Ψιλοκόβουμε. Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, πετάμε 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο και το σπανάκι. Σιγοβράζουμε μέχρι το σπανάκι να αφήσει όλο το νερό. Προσθέστε 200 γραμμάρια μεταξένιο τόφου, 5 ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες, 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού κάπαρη. Ανακατέψτε τα πάντα καλά και τηγανίστε για ένα λεπτό.

Μαγείρεμα κατσαρόλας. Ρίχνουμε στον πάτο μια κουτάλα σάλτσα ντομάτας, απλώνουμε τα λαζάνια, βάζουμε το 1/3 της μάζας του σπανακιού, σκεπάζουμε με φύλλα λαζάνια και περιχύνουμε με τη σάλτσα ντομάτας. Αυτό το κάνουμε μέχρι να εξαντληθεί η μάζα του σπανακιού. Ρίξτε την τελευταία μερίδα της σάλτσας ντομάτας στην κατσαρόλα. Πασπαλίστε τα πάντα με 5 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά ανακατεμένη με 5 κουταλιές της σούπας νιφάδες αμυγδάλου. Βάζουμε στο φούρνο, προθερμαίνουμε στους 180 βαθμούς και ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά μέχρι να ροδίσει η κορυφή. Αν δεν μας αρέσουν τα λαζάνια, μπορούμε να γεμίσουμε κανελόνια, ζυμαρικά ή τηγανίτες με σπανάκι.

Το τόφου είναι ένα εξαιρετικό συστατικό στον vegan «κιμά». Ένα τέτοιο κρέας μπορεί να είναι προσθήκη σε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, μπορεί να προστεθεί σε τσίλι sin carne, μπολ για χορτοφάγους, μπορεί να γεμιστεί με κανελόνια, ζυμαρικά και τηγανίτες.

Πώς να μαγειρέψετε tofu a la κιμά;

• 2 κύβοι τόφου (200 γρ. ο καθένας)
• Κουταλάκια Xnumx ελαιολάδου 
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε κόκκους
• 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες μαγιάς 
• 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 2 κουταλιές σούπας σόγιας 
• μια πρέζα τσίλι 
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου

Θρυμματίζουμε το τόφου με ένα πιρούνι ώστε να υπάρχουν σβώλοι. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα πάντα. Το τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και το απλώνουμε ομοιόμορφα ώστε το «κρέας» να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Το ψήνουμε στους 200 βαθμούς (ζέσταμα από πάνω προς τα κάτω) για περίπου 20 λεπτά - μετά από 10 λεπτά γυρίζουμε το τόφου με μια σπάτουλα και ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά. Αυτός ο «κιμάς» τόφου μπορεί να καταψυχθεί σε σακούλες με φερμουάρ. Είναι καλύτερο να τα ξεπαγώσετε στο ψυγείο και μετά να τα τηγανίσετε σε ένα τηγάνι πριν τα προσθέσετε στο φαγητό.