Πώς να αποφύγετε την κούραση κατά την προπόνηση με ποδήλατα βουνού

Για αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση ποδηλασίας βουνού, πρέπει να είστε σε θέση να κατανέμετε τα φορτία και τα σημεία ανάκτησης σύμφωνα με την εργασία που εκτελείται.

Κούραση από την προπόνηση

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κόπωσης. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι δύσκολο να αναγνωριστούν λόγω των πολλών συμπτωμάτων τους. Η κόπωση, εκτός από την αιτία που σχετίζεται με την ακατάλληλη προπόνηση, μπορεί να είναι αποτέλεσμα και άλλων παραγόντων: ψυχολογικοί, διατροφικοί, φλεγμονώδεις, επώδυνοι, εποχικοί, εμμηνορροϊκοί...

Διαφορετικοί τύποι κόπωσης

Υπάρχουν δύο είδη κόπωσης:

• Κόπωση που απαιτεί αρκετές εβδομάδες αποκατάστασης λόγω «υπερπροπόνησης».
• Η λεγόμενη «παροδική» κόπωση που απαιτείται για την αύξηση της φυσιολογικής ικανότητας απαιτεί απλώς μερικές ώρες ή μερικές ημέρες ανάκαμψης.

Υπερπροπόνηση

Η κατάσταση της υπερπροπόνησης είναι παράδοξη. Λόγω της διάρκειας της απαιτούμενης αποθεραπείας, αυτό προκαλεί έλλειψη εκπαίδευσης στον ποδηλάτη βουνού και, κατά συνέπεια, απότομη πτώση των φυσιολογικών του δυνατοτήτων. Κατά συνέπεια, για μεγάλο χρονικό διάστημα, το επίπεδο παραγωγικότητας πέφτει.

Ανάλυση κόπωσης

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι έρευνας για την ανίχνευση της εξέλιξης της κόπωσης. Θα διατηρήσουμε τη μέτρηση της κόπωσης με νευροβλαστική δραστηριότητα με βάση την καρδιακή μεταβλητότητα. Αυτή η μέτρηση επιτρέπει τη μη επεμβατική αξιολόγηση της δραστηριότητας του αυτόνομου νευρικού συστήματος με τον υπολογισμό της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού (HRV).

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι η αλλαγή στο μήκος του διαστήματος μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού. Το HRV είναι υψηλότερο ή χαμηλότερο ανάλογα με το άτομο και συχνά συσχετίζεται με το επίπεδο υγείας της καρδιάς. Ορισμένες συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών αρκετά ακριβείας (δείτε το άρθρο μας) μπορούν να καταγράψουν το χρόνο μεταξύ δύο καρδιακών παλμών (αυτό ονομάζεται διάστημα RR).

Για παράδειγμα, για καρδιακούς παλμούς 60 παλμούς ανά λεπτό (παλμοί ανά λεπτό), αυτό σημαίνει ότι η καρδιά χτυπά (κατά μέσο όρο) 1 φορά το δευτερόλεπτο. Ωστόσο, παρατηρώντας προσεκτικά, βλέπουμε ότι η περίοδος του beat θα αλλάξει κατά τη διάρκεια του μέτρου.

Όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, τόσο πιο σωματικά προετοιμασμένο το άτομο.

Το HRV εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• ηλικία
• Θέση σώματος (όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη)
• ώρα
• Μορφή κράτους
• κληρονομικότητα

Έτσι, η μέτρηση του HRV είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τις περιόδους προπόνησης και αποκατάστασης, καθώς σας επιτρέπει να προσδιορίσετε περιόδους φόρμας ή κόπωσης.

Νευρικό σύστημα και HRV

Ο καρδιακός παλμός είναι ασυνείδητος και ρυθμίζεται από το αυτόνομο ή αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα συνθέτουν το αυτόνομο (ή αυτόνομο) νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα που συμβαίνουν αυτόματα, όπως η κυκλοφορία (καρδιακός ρυθμός, αρτηριακή πίεση), η αναπνοή, η πέψη, η διατήρηση της θερμοκρασίας (ιδρώτας .. .)...

Μέσω των αντίθετων ενεργειών τους, ελέγχουν τις δραστηριότητες πολλών οργάνων και λειτουργιών.

Συμπαθητικό νευρικό σύστημα

Η ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος προετοιμάζει το σώμα για δράση. Ως απάντηση στο στρες, ελέγχει τη λεγόμενη απόκριση πάλης ή φυγής, η οποία προκαλεί διαστολή των βρόγχων, επιτάχυνση της καρδιακής και αναπνευστικής δραστηριότητας, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, διεσταλμένες κόρες και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Εφίδρωση, μείωση της πεπτικής δραστηριότητας…

Αυτό το σύστημα συνδέεται με τη δραστηριότητα δύο νευροδιαβιβαστών: της νορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης.

παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα

Από την άλλη πλευρά, η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος αντιστοιχεί σε μια απόκριση χαλάρωσης. Αυτό προκαλεί μια γενική επιβράδυνση στις λειτουργίες του σώματος. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνευστική δραστηριότητα μειώνονται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται.

Αυτό το σύστημα σχετίζεται με τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη.

Επίδραση του νευρικού συστήματος στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού

Από τη μία πλευρά, το συμπαθητικό σύστημα επιταχύνει την εργασία του σώματος, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει τον HRV.

Από την άλλη, το παρασυμπαθητικό σύστημα χαλαρώνει το σώμα, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνει τον HRV.

Όταν στέκεστε όρθιοι, κυριαρχεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, ο καρδιακός ρυθμός είναι ελάχιστος και ο HRV είναι μέγιστος. Εάν το άτομο είναι κουρασμένο, άρρωστο, το συμπαθητικό σύστημα θα αντιδράσει στο στρες, ο καρδιακός ρυθμός θα είναι υψηλότερος από τον κανονικό και ο HRV θα είναι χαμηλότερος. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να μειωθεί ο προπονητικός φόρτος.

Χρήση μεταβλητού καρδιακού ρυθμού

Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να μετράται το πρωί για 3 λεπτά σε ηρεμία. Μερικά πρωτόκολλα εκτελούνται μόνο για 3 λεπτά ξαπλωμένοι, ενώ άλλα προτείνουν να μείνετε 3 λεπτά ξαπλωμένοι ακολουθούμενα από 3 λεπτά όρθια. Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης των διαστημάτων RR είναι η χρήση ηλεκτροκαρδιογραφήματος (ΗΚΓ), των συσκευών μέτρησης που χρησιμοποιούνται από τους καρδιολόγους, αλλά ορισμένα μοντέλα έξυπνων ρολογιών αναλύουν εγγενώς το HRV. Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι μια μέτρηση που πρέπει να παρακολουθείται με την πάροδο του χρόνου. Για να το μετρήσετε χωρίς να πηγαίνετε στον καρδιολόγο κάθε πρωί, χρειάζεστε ζώνη καρδιο. Δεν θα λειτουργήσει με έναν καρδιο-οπτικό αισθητήρα που δεν καταγράφει άμεσα τη δραστηριότητα της καρδιάς. Είναι καλύτερο να το μετράτε κάθε μέρα την ίδια ώρα, ιδανικά το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Στόχος είναι η μέτρηση της φυσικής κατάστασης του σώματος, επομένως αποφύγετε τις μετρήσεις αμέσως μετά την προπόνηση. Τότε η ιδέα είναι να βρίσκεστε στις ίδιες συνθήκες κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη. Φυσικά, η δυσκολία είναι να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κάνει καθημερινά τεστ.

Μια εφαρμογή όπως το Elite HRV μπορεί να σας υπενθυμίσει να κάνετε μια δοκιμή: φορέστε τη ζώνη καρδιαγγειακής άσκησης, ξεκινήστε την εφαρμογή και ξεκινήστε τη δοκιμή.

Για κάθε δοκιμή HRV, θα λάβετε μια τιμή που ονομάζεται RMSSD (Root Mean Square of Sequential Differences): Το μέσο τετράγωνο της ρίζας των διαδοχικών διαφορών στον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η τιμή θα καθορίσει το επίπεδο διακύμανσης στον καρδιακό ρυθμό και θα καθορίσει εάν οι παλμοί είναι πολύ τακτικοί ή περιλαμβάνουν σημαντικές διακυμάνσεις.

Παρατηρώντας την εξέλιξη 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, ή ακόμα και καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα, σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα προφίλ και να οπτικοποιήσετε τις αλλαγές σχήματος.

• Εάν το RMSSD είναι πολύ χαμηλότερο από το συνηθισμένο, το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, τότε θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η ανάπαυση.
• Εάν το RMSSD είναι πολύ υψηλότερο από το κανονικό, αυτό είναι συχνά σημάδι κόπωσης.

Η επανάληψη της εκμάθησης μπορεί να συμβεί αφού το RMSSD επιστρέψει στην ονομαστική.

Mountain Biker Tracking με VFC

Το VFC καθιστά εύκολη και απλή την παρακολούθηση ενός ποδηλάτη στη λειτουργία προπόνησης. Αυτή η μέθοδος είναι γρήγορη, μη επεμβατική, όχι πολύ περιοριστική και παρέχει άμεσες πληροφορίες. Αυτό επιτρέπει στον ποδηλάτη βουνού να γνωρίζει το προφίλ του και να προσαρμόζει καλύτερα τον προπονητικό του φόρτο. Η μέτρηση VFC είναι πολύ ακριβής και προβλέπει φαινόμενα κόπωσης. Αυτή η μέθοδος μας επιτρέπει να είμαστε προνοητικοί και μπορούμε να αναλύσουμε τα αποτελέσματα της θετικής ή αρνητικής εξέλιξης της προπόνησης ή διάφορες επιπτώσεις στο σώμα.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller