Πώς να μειώσετε τον πόνο στη μέση του βουνού;
περιεχόμενο
Ο πόνος στη μέση (ή οσφυαλγία) δεν είναι ποτέ ευχάριστος.
Ειδικά μετά την ορεινή ποδηλασία, δεν μπορείτε απλά να σταματήσετε όπως θα είχατε εγκαταλείψει το τένις: θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε από το ταξίδι με τον πόνο που υπομένετε!
Θα σας δώσω μερικές συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τον πόνο στην επόμενη πεζοπορία σας.
Πριν φτάσουμε στην ουσία του θέματος, μου φαίνεται σημαντικό να σας δώσω μερικές υπενθυμίσεις για να εξηγήσετε καλύτερα την προέλευση αυτών των ποδηλάτων.
Задняя
Η πλάτη ενός άνδρα χρησιμοποιείται για να τον κάνει να σηκωθεί, και μόνο για αυτό... Δεν είναι κατάλληλο για μακροχρόνια συντήρηση σε άλλες θέσεις. Επιπλέον, όλοι γνωρίζουμε ότι όταν κλίνουμε προς τα εμπρός, είναι δύσκολο να διαρκέσουμε πολύ. Οι μύες μας σφίγγονται και κινδυνεύουμε να πέσουμε μπροστά.
Οι μύες της σπονδυλικής μας στήλης χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
Μεγάλοι μύες που χρησιμοποιούνται για περιστροφή και κλίση προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Όμως αυτοί οι μύες δεν μας κρατούν στις θέσεις που μας οδηγούν. Είναι δυνατοί, αλλά δεν κρατούν την πλάτη τους σε ισορροπία.
Μικροί μύες που εφαρμόζουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ισορροπία όταν είμαστε όρθιοι. Μας κρατούν πίσω και όταν γέρνουμε μπροστά, αλλά δεν είναι φτιαγμένοι για αυτό γιατί είναι κοντοί.
Επομένως, η παρατεταμένη κάμψη του κορμού δεν είναι φυσιολογική. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο γέρνετε προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο ο κάτω τελευταίος όροφος (που ονομάζεται πάτωμα L5 / Sacrum floor ή L5 / S1 πάτωμα, δηλαδή το πάτωμα όπου η 5η οσφυϊκή μοίρα αρθρώνεται με το ιερό οστό, το οστό της λεκάνης ) θα ανασταλεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του δαπέδου είναι πολύ κοντοί για να υποστηρίξουν το βάρος του άνω μέρους του σώματος στην πρόσθια κάμψη.
Επιπλέον, όσο προχωράμε, τόσο περισσότερο αυξάνεται το φορτίο στη σκηνή L5 / S1. Όταν αυτό το φορτίο είναι πολύ μεγάλο και η θέση είναι πολύ μεγάλη, οι μικροί μύες υποφέρουν και εμφανίζεται πόνος.
Ορεινή ποδηλασία και άγχος στη σπονδυλική στήλη
Σε ένα ποδήλατο, το κράτημα του τιμονιού μειώνει το φορτίο στο L5 / S1 και διατηρεί αυτή τη μακριά αντικαμπτική θέση του κορμού σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται όταν το πιλοτήριο δεν έχει ρυθμιστεί σωστά (τιμόνι-στέλεχος).
Ωστόσο, όταν κάνετε ποδηλασία βουνού, είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη οι κραδασμοί, οι οποίοι επίσης αυξάνουν το φορτίο στο στάδιο L5 / S1 και επομένως αυξάνουν τον κίνδυνο πόνου.
Εικ. 1: Φόρτωση στο στάδιο L5 / S1 σε διαφορετικές θέσεις
Όπως ήδη καταλάβατε, εάν υποφέρετε από πόνους στη μέση, πρέπει να μειώσετε το φορτίο στον επάνω όροφο.
Για αυτό, η μόνη λύση είναι να βρεις μια φυσιολογική θέση, ή τουλάχιστον μια όψη (γιατί, φυσικά, σε ένα ποδήλατο βουνού δεν μπορείς να βάλεις την πλάτη σου στην ίδια θέση με την όρθια).
Στη φυσιολογική θέση, η άρθρωση L5 / S1 είναι ένα πλάτωμα που σχηματίζει γωνία περίπου 42 ° με την οριζόντια γραμμή.
Εικ. 2 Όροφος L5 / Ραδιόφωνο Sacrum
Όταν σκύβετε μπροστά στο ποδήλατο, αυτή η γωνία πλησιάζει τις 0 °. Ως εκ τούτου, ο στόχος θα είναι να βρούμε τη θέση όπου πλησιάζουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γωνία 42 °.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να γίνει αυτό. Είτε αλλάζουμε τη θέση του L5, μειώνοντας την κάμψη του κορμού, είτε αλλάζουμε τη θέση του ιερού οστού, αλλάζοντας τη θέση της λεκάνης. Φυσικά, ένας συνδυασμός είναι δυνατός.
Λύσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη
Μειώστε την κάμψη του κορμού
Πρέπει να σκεφτείτε:
Βελτίωση του πιλοτηρίου
Θα παρατηρήσετε ότι αυτή η άκρη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν κατεβαίνετε ένα βουνό, γιατί τότε ο κορμός σας βρίσκεται στη μεγαλύτερη στροφή προς τα εμπρός.
Αυτή η συμβουλή πρέπει να είναι χρήσιμη για κοντούς ανθρώπους που πρέπει να λυγίσουν πολύ για να πιάσουν το τιμόνι. Διαφορετικά, το ποδήλατο είναι μάλλον πολύ μεγάλο για αυτούς.
Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας
Προσπαθήστε να πλησιάσετε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά στο κέντρο του τιμονιού. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε και να ανακουφίσετε το στάδιο L5 / S1. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εργονομικές λαβές ή λαβές (όπως λαβές).
Αλλαγή της θέσης της λεκάνης
Γείρετε τη σέλα προς τα εμπρός από 10 έως 15 °.
Ελέγχει τη θέση της λεκάνης και την κλειδώνει. Όταν η σέλα βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, η λεκάνη είναι συνήθως σε θέση ανάποδα. Για να επιστρέψετε στη γωνία 42 ° μεταξύ L5 / S1 και της οριζόντιας γραμμής, η λεκάνη πρέπει να γέρνει προς την αντιστροφή (βλ. Εικ. 3).
Για να γίνει αυτό, το μπροστινό μέρος της σέλας πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερο.
Ρύζι. 3: Διαφορετικές θέσεις της λεκάνης **
Μην βάζετε τη σέλα σας πολύ χαμηλά
Επειδή αυτό οδηγεί σε πυελική αναστροφή και αυξάνει το φορτίο στο L5 / S1. Θα πρέπει να είναι το μέγεθός σας.
Επιλέξτε το MTB που ταιριάζει στο μέγεθός σας
Μη διστάσετε να ζητήσετε συμβουλές από τους λιανοπωλητές ποδηλάτων σχετικά με την επιλογή του σωστού ποδηλάτου βουνού ή της σωστής έρευνας στάσης.
Μειώστε τους κραδασμούς
Για να το κάνετε αυτό:
- Ρυθμίστε σωστά την ανάρτηση του ποδηλάτου βουνού σας για τη διαδρομή που θέλετε να κάνετε.
- Φοράτε γάντια που είναι αρκετά παχιά ώστε να απορροφούν τους κραδασμούς (με επιθέματα τζελ αν είναι δυνατόν).
Συμπέρασμα
Τέλος, σε συνεννόηση με το γιατρό σας, μπορείτε να πάρετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο εάν αισθανθείτε πόνο κατά το περπάτημα. (εκτός συναγωνισμού φυσικά).
Με πόνο που δεν υποχωρεί παρά αυτές τις λίγες συμβουλές, μπορεί να συμβεί σε ορισμένα άτομα η μορφολογία της σπονδυλικής στήλης να ευνοεί τον πόνο.
Σε αυτή την περίπτωση, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας ενημερώσει για την πιθανή προέλευση του πόνου σας.
Πηγές:
- Εικόνα 1 Πηγή: Api Attitude
- Πηγή Εικ. 2: Αρχή χειροκίνητης θεραπείας APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human
