Ποια είναι η διατροφή για τους ποδηλάτες βουνού;

Qφαγητό για ποδηλάτες βουνού;

Η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή οποιουδήποτε αθλήματος υψηλής απόδοσης, αλλά ακόμα και για τον «περιστασιακό» αθλητή, η διατροφή (δηλαδή τι και πότε να φάει) μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση και την απόλαυση.

Σε ένα ποδήλατο βουνού, μπορεί να αφορά την αίσθηση άνεσης κατά τη διάρκεια της βόλτας και την ταχύτητα ανάκαμψης μετά τη βόλτα.

Επειδή υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις για την ορεινή ποδηλασία (casual πεζοπόρος, ποδηλάτης ή ανταγωνιστής), η καθεμία απαιτεί διαφορετική διατροφή.

Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ψαρέψετε σε οποιοδήποτε ταξίδι.

Η πρόσληψη υδατανθράκων σας

Οι υδατάνθρακες, ή πιο συγκεκριμένα το γλυκογόνο, στους μύες παρέχουν την πιο σημαντική και άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επομένως, τα αποθέματά τους στοιβάζονται και ξεφορτώνονται εύκολα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:

• Απλοί υδατάνθρακες: Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται κυρίως από ζάχαρη (γλυκόζη) που βρίσκεται στα φρούτα.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν άμυλα όπως λαχανικά ρίζας, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.

Για οποιαδήποτε μακροχρόνια, χαμηλής έντασης δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετούς υδατάνθρακες για να σας κρατήσουν περισσότερο προτού κουραστείτε. Ειδικά σε μεγάλα ταξίδια όπου οδηγείτε για 2 ώρες ή περισσότερο, μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε ποτά ή πηγές υδατανθράκων που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, ποτά που περιέχουν μαλτοδεξτρίνη ή σακχαρόζη, ή ακόμα και μπάρες δημητριακών.

Για μεγάλες και έντονες προπονήσεις, η φόρτωση υδατανθράκων εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Για να αποκτήσετε υψηλά αποθέματα γλυκογόνου την Ημέρα D, θα χρειαστεί να καθιερώσετε μια επαρκή δίαιτα 48 ώρες πριν.

Για μικρότερα ταξίδια (λιγότερο από μία ώρα), αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό. Δεν χρησιμοποιείτε πολλούς αποθηκευμένους υδατάνθρακες στους μύες σας και συνήθως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα που έχετε ήδη.

Προσέξτε να μην φάτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων αμέσως πριν φύγετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής ενέργειας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, καθώς ο μεταβολισμός σας θα επικεντρωθεί περισσότερο στην πέψη των τροφών.

Πρωτεΐνες

Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία των μυών του σώματος. Για να διατηρήσετε καλούς μύες, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Βρίσκεται μεταξύ άλλων στα αυγά, το κρέας, το γάλα, το τυρί, το ψάρι, αλλά και στη σόγια, τη σπιρουλίνα, τις φακές κ.λπ.

Για όσους ταξιδεύουν με σακίδιο και ποδήλατο, δεν υπάρχει ανάγκη για συμπληρώματα σε αυτό το επίπεδο. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνικούς πόρους θα είναι περισσότερο από αρκετή για να συμβάλει στην απαραίτητη υποστήριξη των προσπαθειών σας και να βοηθήσει στην αποκατάσταση όλων των τύπων μικροβλαβών των μυών που σχετίζονται με την άσκηση.

Για αθλητές cross-country, δεν απαιτείται επίσης η προσθήκη πρωτεΐνης. Για να επιτευχθεί η βέλτιστη αναλογία βάρους προς δύναμη κατά την αναρρίχηση, αυτοί οι αθλητές έχουν συνήθως σχετικά χαμηλή μυϊκή μάζα και λίπος.

Από την άλλη πλευρά, οι ποδηλάτες κατάβασης (DH) ή enduro πρέπει να αναπτύξουν έντονη ισχύ για μικρά χρονικά διαστήματα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια των δρομολογίων κατάβασης. Ως εκ τούτου, η μυϊκή τους μάζα είναι συχνά μεγαλύτερη από αυτή άλλων ποδηλατών βουνού. Επομένως, μπορεί να ωφεληθούν από τη χρήση συμπληρωμάτων όπως ο ορός γάλακτος.

Τέλος, να γνωρίζετε ότι εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από την πρακτική και την περίοδο σας (προπόνηση/αγωνισμός), η ικανότητα να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει σημαντικότερο ρόλο από τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το αγελαδινό γάλα και είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή πρωτεΐνης για τους αθλητές. Διακρίνεται κυρίως για την υψηλή βιολογική του αξία, την υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, καθώς και τον πολύ γρήγορο ρυθμό απορρόφησης και αφομοίωσης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με υψηλή θρεπτική αξία καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα καθώς και BCAA (διακλαδισμένα αμινοξέα). Λόγω της διαδικασίας παρασκευής του, είναι χαμηλό σε λιπαρά, υδατάνθρακες, λακτόζη και επομένως θερμίδες.

Λιπίδια

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι το λίπος είναι ο εχθρός, όλοι, και ειδικά οι αθλητές, χρειάζονται λίπος στη διατροφή τους.

Επιπλέον, η δίαιτα δεν θα μπορούσε να είναι ισορροπημένη αν δεν λάμβανε υπόψη τη μερίδα των λιπιδίων.

Είναι σημαντικό συστατικό σε όλα τα κύτταρα του σώματος, το οποίο εκτός από πηγή ενέργειας χρησιμοποιείται και για την παραγωγή ορισμένων ουσιών στο σώμα (όπως ορμόνες).

Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε και προτιμήστε «καλές πηγές» λίπους όπως αβοκάντο, λάδι καρύδας, σολομός κ.λπ.

Νερά

Το νερό χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα, ειδικά σε ζεστό καιρό και εφίδρωση, χάνετε πολύ νερό.

Η αφυδάτωση μπορεί πράγματι να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και ακόμη και να προκαλέσει δυσφορία, όπως θερμοπληξία.

Η λήψη ενός αθλητικού ποτού που περιέχει αλάτι και ηλεκτρολύτες μπορεί να επιταχύνει την επανυδάτωση και την πρόσληψη νερού από τα κύτταρα.

Συνθετικός

Ακολουθούν ορισμένες βασικές αξίες που πρέπει να τηρεί κάθε ποδηλάτης βουνού:

• Τρώτε ποικιλία τροφών
• Ισορροπήστε την πρόσληψη τροφής και τη σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος
• Επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.
• Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε τρανς λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
• Μετριάστε την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και νατρίου
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο