Ορεινή ποδηλασία χωρίς μυϊκή σύσπαση: Μια συνταγή

Η μυϊκή σύσπαση πρέπει να ταξινομείται μεταξύ των παρενεργειών και των πιθανών τραυματισμών της ποδηλασίας, όπως κράμπες, πόνος, ρινική συμφόρηση ή κάψιμο.

Στο πρώτο μέρος, θα σας παρουσιάσουμε πώς λειτουργεί ένας μυς, καθώς και τη σύστασή του και τους διαφορετικούς μύες που χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία, τέλος, θα σας παρουσιάσουμε τα χαρακτηριστικά της μυϊκής σύσπασης, πώς να την ανακουφίσετε και πώς να την αποτρέψετε.

Μύες

Κάθε άκρο του μυός συνδέεται με το οστό με τένοντες. Η βράχυνση ενός μυός αλλάζει τη φυσική σχέση μεταξύ των σημείων πρόσφυσής του και ως εκ τούτου προκαλεί κίνηση. Συνήθως, τα άκρα των σκελετικών μυών συνδέονται με δύο οστά που συνδέονται με μια άρθρωση. η βράχυνση ή η συστολή αυτών των μυών προκαλεί στη συνέχεια μια κίνηση κάμψης ή έκτασης, ανάλογα με τη θέση των σημείων πρόσφυσης σε σχέση με την άρθρωση.

Οι σκελετικοί μύες συστέλλονται πάντα κατά τη διαμήκη κατεύθυνση και η κίνηση που παράγουν εξαρτάται από τη θέση των σημείων πρόσδεσής τους σε σχέση με τους μοχλούς, που είναι τα οστά.

Ο σκελετικός μυς αποτελείται από πολλά κύτταρα ή μυϊκές ίνες οργανωμένες σε παράλληλες δέσμες που εκτείνονται κατά μήκος του μυός.

Εσωτερικά, κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από πολλά συσταλτικά μυοϊνίδια που εκτείνονται παράλληλα και διατρέχουν το μήκος της μυϊκής ίνας. Κάθε μυϊκό κύτταρο έχει ένα δίκτυο εγκάρσιων σωληναρίων. Αυτά τα σωληνάρια παρέχουν στο κύτταρο μια διαδρομή για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου και για την απομάκρυνση των αποβλήτων.

Οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από μυοϊνίδια, τα οποία έχουν πολύ περίπλοκη οργάνωση. Αποτελούνται από λεπτές κλωστές και χοντρές κλωστές.

Η συστολή οφείλεται στο σαρκομέριο (πρόκειται για πολύπλοκα λεπτά νήματα/παχιά νήματα). Κατά τη συστολή, λεπτές κλωστές θα «γλιστρήσουν» πάνω από χοντρές κλωστές, οι οποίες θα συσπάσουν τον μυ.

Μύες που χρησιμοποιούνται κατά το πετάλι

Κατά την οδήγηση ενός ποδηλάτου βουνού, δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των ποδιών: περίπου 11 μύες εμπλέκονται όχι μόνο στο πετάλι, αλλά και στη διατήρηση του ποδηλάτου σε μια ορισμένη ταχύτητα και σε καλή ισορροπία ταχύτητας.

Μπορούμε να διακρίνουμε δύο κατηγορίες μυών:

• Μύες του κάτω μέρους του σώματος (μέχρι τους μηρούς), που χρησιμοποιούνται κυρίως για πετάλι.
• μύες του άνω μέρους του σώματος (κορμού) που χρησιμοποιούνται κυρίως για τη στήριξη του πηδαλίου και της εργασίας του χορευτή.

Έτσι, οι μύες του κάτω μέρους είναι σχεδόν πάντα σε κίνηση, γιατί χάρη σε αυτούς μπορούμε να κάνουμε πετάλι και επομένως να μετακινήσουμε το ποδήλατο προς τα εμπρός, ενώ οι μύες του επάνω μέρους δεν κινούνται, αλλά εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται για ισορροπία στο ποδήλατο. .

Δείτε την ανάρτηση ιστολογίου UtagawaVTT για ασκήσεις για τη βελτίωση του πετάλι.

Τι είναι η μυϊκή σύσπαση;

Η μυϊκή σύσπαση είναι μια επώδυνη, ακούσια, ανεξέλεγκτη μυϊκή σύσπαση:

• Αυτό μπορεί να επηρεάσει μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα καθώς και πολλές ίνες σε έναν μόνο μυ.
• Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως όταν ξεκουράζεστε ή όταν είστε χαλαροί.

Η μυϊκή σύσπαση θεωρείται αθλητικό ατύχημα Μπενίν, είναι ένας αμυντικός μηχανισμός για την προστασία του μυός από πιο σοβαρές βλάβες όπως μυϊκή ρήξη, μυϊκή ρήξη ή μυϊκή καταπόνηση.

Η σύσπαση είναι στην πραγματικότητα ένα φυσικό φυσιολογικό φαινόμενο που σας επιτρέπει να αλλάξετε το μήκος του μυός και έτσι να προκαλέσετε την κίνηση του άκρου.

Όταν όμως αυτή η σύσπαση γίνεται επώδυνη, ακούσια και μόνιμη, γίνεται παθολογική και είναι ενδεικτική μυϊκής ταλαιπωρίας λόγω υπερβολικής χρήσης και προειδοποιεί για εξάντληση ξεπερνώντας τη φυσική αντίσταση του μυός.

Μπορούμε να συνοψίσουμε τις αιτίες των συσπάσεων σε τέσσερις κύριες αιτίες:

• Πρωτογενής μυϊκή σύσπαση: ο μυς χρησιμοποιείται εντατικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αποκατάσταση, κουράζεται, φτάνει στο όριο και συσπάται!
• Σύσπαση στην Ιονική Διαταραχή: Διαταραχές Ασβεστίου και Μαγνησίου
• Επηρεασμένη μυϊκή σύσπαση: Ένας σωματικά κατεστραμμένος (τραυματισμένος) μυς, αυτή η σύσπαση μπορεί να φανεί εάν ο μυς είναι σχισμένος, επιμηκυμένος ή τεντωμένος. Η μυϊκή σύσπαση σε αυτή την περίπτωση θα αποτρέψει την έξαρση των υπαρχουσών βλαβών.
• Προστατευτική μυϊκή σύσπαση: σε αυτή την περίπτωση, η σύσπαση του μυός είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός της τραυματισμένης άρθρωσης, ο μυς με τη σύσπασή του ακινητοποιεί την άρθρωση, εμποδίζοντάς την, προστατεύοντάς την έτσι από περαιτέρω βλάβη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να επηρεάσει τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, τις γούρνες της σπονδυλικής στήλης (οσφυαλγία) και τον αυχένα (τορτικόλη).

Εάν ο ποδηλάτης βουνού προσπαθήσει να ξαναρχίσει την έντονη άσκηση, αυτός ο πόνος συνεχίζει να αυξάνεται:

• Η σύσπαση είναι συχνά το αποτέλεσμα κακής προθέρμανσης των μυών ή ακόμα και μη προθέρμανσης.
• Είναι επίσης δυνατή η παρέμβαση λόγω έλλειψης εκπαίδευσης.

Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε προοδευτικά και προσαρμοσμένα προγράμματα άσκησης για την αποφυγή αυτού του τύπου τραυματισμού.

Σημεία και συμπτώματα μυϊκής σύσπασης

Η μυϊκή σύσπαση εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια αθλημάτων ή οποιασδήποτε άλλης έντονης σωματικής δραστηριότητας. αρχίζει με τοπικό πόνο, στην αρχή ελάχιστος, και στη συνέχεια γίνεται όλο και πιο ενοχλητικός, ειδικά εάν η σωματική δραστηριότητα δεν διακόπτεται.

Η μυϊκή σύσπαση συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας που απειλεί τους μύες.

Εάν ψηλαφήσουμε την επώδυνη περιοχή, βρίσκουμε έναν σκληρό και συσπασμένο μυ, μερικές φορές μπορούμε να βρούμε ένα πραγματικό κορδόνι, σαφώς καθορισμένο μέσα στον ίδιο τον μυ: είναι οι μυϊκές ίνες που συστέλλονται, ειδικά κατά τη διάρκεια ελιγμών παθητικής διάτασης ή ενάντια στην αντίσταση.

Σε άλλες περιπτώσεις, με αντανακλαστικές μυϊκές συσπάσεις, πρόκειται για ξαφνική σύσπαση μετά από τραυματισμό της άρθρωσης με μπλοκάρισμα του τελευταίου (η κίνηση είναι αδύνατη). Η διάγνωση σε αυτή την περίπτωση είναι απλή και προφανής.

Η μυϊκή σύσπαση από σπασμό διακρίνεται κυρίως από τη διάρκεια. Ο τραυματισμός υποχωρεί σε δέκα μέρες.

Η σύσπαση είναι μια προστατευτική αντίδραση του σώματος που διατηρεί τους μύες μετά από πολύ περίπλοκες κινήσεις.

Είναι αδύνατο να παρατηρήσετε μυϊκή σύσπαση χρησιμοποιώντας υπερήχους.

Τι να κάνετε με τη μυϊκή σύσπαση;

Για έναν ποδηλάτη βουνού, οι πιο επιρρεπείς σε μυϊκές συσπάσεις είναι:

• το μοσχάρι
• μύες του μηρού
• οπίσθια.

Για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, αν συμβεί αυτό:

• Σταματήστε την προσπάθεια ! Θυμηθείτε ότι η μυϊκή σύσπαση είναι το προειδοποιητικό σήμα του σώματός σας που σας λέει να σταματήσετε αμέσως την ένταση. Φροντίστε να παρατηρήσετε την περίοδο ανάπαυσης.
• Εφαρμόστε θερμότητα στον επώδυνο μυ (βάλτε μια ζεστή κομπρέσα στη συσπασμένη περιοχή για 30 λεπτά), εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα ζεστό μπάνιο για 20-30 λεπτά.
• Υπάρχουν μυοχαλαρωτικά όπως το MyoCalm και αναλγητικά (παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη) που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου.

Η μυϊκή σύσπαση μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες και συνήθως υποχωρεί σε 5-7 ημέρες.

Εάν θέλετε να το φροντίσετε ενεργά και να αναρρώσετε γρηγορότερα με τα φυτικά φάρμακα, δείτε μερικές ακόμη συμβουλές:

Πρέπει να ξεκουράζεις τους μύες σου... Όχι όμως πολύ. Μπορείτε να πάτε μια βόλτα και να μην επιμείνετε όταν ο πόνος επανεμφανιστεί. όλα είναι θέμα δοσολογίας. Η ήπια μυϊκή κινητοποίηση είναι καλή.

Οι θεραπείες πρέπει να γίνονται πολλές φορές την ημέρα: για παράδειγμα, κατά το ξύπνημα, μετά το πρωινό, κατά τη διάρκεια του ύπνου, γύρω στις 17:2 και μετά το δείπνο, ή ακόμα και πριν από τον ύπνο, εάν η ημέρα σας είναι μεγάλη… Ο αριθμός των θεραπειών θα μειωθεί ανάλογα με την αποκατάσταση , αλλά θα συνεχίσουμε μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων, γιατί αν υπάρξει ρήξη, η πλήρης επούλωση διαρκεί από 3 έως XNUMX εβδομάδες

• Εφαρμόστε θερμότητα (όπως μια ζεστή κομπρέσα) για 20-30 λεπτά στη συσπασμένη περιοχή (αν βιάζεστε, μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μυς για λίγα λεπτά προς την κατεύθυνση της επιμήκυνσης των ινών με μασάζ με θέρμανση με λάδι)
• Χαλαρώστε τον μυ χρησιμοποιώντας το κόλπο της κινο-οστεοπαθητικής πίεσης: πρέπει να πιέσετε δυνατά τη συσπασμένη περιοχή για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα για έως και 2 λεπτά, χωρίς να μετακινηθείτε ή να αλλάξετε το βάθος. Μπορούμε να εντοπίσουμε την περιοχή που έχει υποστεί θεραπεία με την αφή: αναγνωρίζουμε έναν ή περισσότερους σκληρούς κόμπους ή οζίδια. Ο μυς χαλαρώνει αντανακλαστικά, μειώνοντας έτσι την ένταση και τον πόνο και διευκολύνοντας τη θεραπεία και, ειδικότερα, το τέντωμα που θα επιτύχετε στο τέλος της περιόδου θεραπείας. Στη συνέχεια θα υπάρξει εκροή αίματος, εξαλείφοντας κάθε απώλεια που σχετίζεται με ένταση, επούλωση κλπ. Επομένως, μπορούμε να επαναλάβουμε το ελαφρύ μασάζ σηκώνοντας το πόδι μετά το τέντωμα.

Προειδοποίηση: Αυτές οι χειρονομίες μπορούν να εξασκηθούν μόνο με τη συγκατάθεση χειροπράκτη ή ιατρού.

• Κάντε απαλό μασάζ στον μυ, κάνοντας μια σκόπιμη, χαλαρωτική και απαλή εργασία προς τις μυϊκές ίνες (χρησιμοποιήστε ανατομική σανίδα εάν δεν γνωρίζετε τον μυ), ανεβαίνοντας πάντα μέχρι την καρδιά (προωθεί την αποβολή των τοξινών μέσω φλεβικής παλινδρόμησης): μπορεί να επιλέξει ένα λάδι που διεισδύει καλά στην επιδερμίδα, για παράδειγμα, το έλαιο υπερικό.
• Μπορείτε να εφαρμόσετε αιθέρια έλαια που λειτουργούν διαφορετικά στους μύες (δείτε παρακάτω).
• Τεντώστε τους μύες πολύ σταδιακά και με σεβασμό στον πόνο, ιδανικά μετά από απαλό μασάζ και εφαρμογή θερμότητας. Το τέντωμα μπορεί να ολοκληρωθεί με ένα ελαφρύ μασάζ που αποκαθιστά την κυκλοφορία του αίματος, διεγείροντας την απομάκρυνση των τοξινών που απελευθερώνονται από ήδη εκτελεσμένους χειρισμούς.
• Πάρτε ομοιοπαθητικούς κόκκους (για παράδειγμα: 4 κόκκους 3-4 φορές την ημέρα Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, όλα σε 9CH), εάν είναι δυνατόν, πιείτε οργανικό και gel silica και Protéochoc.
• Εάν έχετε βηματοδότη Compex, χρησιμοποιήστε προγράμματα χαλάρωσης, παροχέτευσης ή κατά της κούρασης. Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε πρώτα το πρόγραμμα χαλαρωτικού μασάζ και μετά να μεταβείτε στο πρόγραμμα αφύγρανσης. Προφανώς και στις δύο περιπτώσεις θα δουλέψουμε με ευχάριστη ένταση. Εάν χρησιμοποιήσουμε υψηλή ένταση, θα μπορούσαμε να ενεργοποιήσουμε ξανά την αίσθηση του πόνου που προκαλείται από τους πόνους. Αν αυξήσουμε την ένταση και δεν υπάρχει ενόχληση, μπορούμε ακόμη και να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμα αγγείωσης με περισσότερη δύναμη.

• Γιατί να μην προσθέσετε και λίγο λάδι πλούσιο σε ωμέγα-3 στο dressing της σαλάτας σας για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας;

Συνταγή για να φτιάξετε το δικό σας μπουκάλι λάδι μασάζ

Αιθέρια έλαια που πρέπει να έχετε στο κιτ πρώτων βοηθειών για τη θεραπεία της μυϊκής σύσπασης

• Gaultheria (Gaultheria procumbens) για την ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος,
• Ιταλικό αθάνατο (Helichrysum italicum) για την απορρόφηση των αιματωμάτων και, ως αποτέλεσμα, των μυϊκών μικροδάκρυων. Αυτό είναι ένα αιθέριο έλαιο από το κιτ πρώτων βοηθειών του αθλητή, γιατί υποστηρίζει γρήγορα και αποτελεσματικά τις διαδικασίες αποκατάστασης και επούλωσης των φλεγμονωδών ιστών.
• Το δεντρολίβανο Καμφορά (Rosmarinus officinalis ct camphor) είναι ένα αιθέριο έλαιο για τους μυϊκούς πόνους. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μυοχαλαρωτικό. Διαλύει κρυστάλλους γαλακτικού και ουρικού οξέος.
• Η δάφνη της δάφνης (Laurus nibilis) είναι ένας αναλγητικός και χαλαρωτικός παράγοντας. Ενισχύει επίσης το ηθικό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.
• Η μέντα (Mentha piperita) χρησιμοποιείται ως ήπιο τοπικό αναισθητικό.
• Ευκάλυπτος λεμονιού (Eucalyptus citriodora) αντιφλεγμονώδες.
• Η λαβαντίνη (Lavandula burnatii) ως χαλαρωτικό… Το αιθέριο έλαιο εστραγκόν μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί προληπτικά (πρόσθετες πληροφορίες: μια σταγόνα ζάχαρης χαλαρώνει αμέσως το διάφραγμα και το ηλιακό πλέγμα: είναι ένα αιθέριο έλαιο του λόξυγκα).

Σύνθεση και ποσότητα

• Αιθέριο έλαιο δεντρολίβανου και καμφοράς: 90 σταγόνες,
• Αιθέριο έλαιο Gaultherie: 60 σταγόνες,
• Αιθέριο έλαιο αθάνατου: 60 σταγόνες,
• Αιθέριο έλαιο δάφνης: 60 σταγόνες,
• Αιθέριο έλαιο μέντας: 30 σταγόνες
• Αιθέριο έλαιο ευκαλύπτου λεμονιού: 30 σταγόνες,
• Super lavandin αιθέριο έλαιο: 60 σταγόνες.
• Καλέντουλα ή υπερικό (μην εκτίθεστε στον ήλιο για 3 ώρες μετά την εφαρμογή (φωτοευαισθησία)

(Στην περίπτωση φιαλιδίου με καπάκι μέτρησης: 20 σταγόνες αιθέριου ελαίου που πέφτουν από το φιαλίδιο αντιστοιχούν σε 1 ml)

εκπαίδευση

• Πάρτε ένα φιμέ γυάλινο μπουκάλι 15 ml με ένα σταγονόμετρο. Ρίξτε αιθέρια έλαια στην αναγραφόμενη ποσότητα και μαζί με το επιλεγμένο φυτικό έλαιο.
• Κλείστε και ανακινήστε καλά (ανακινήστε πριν από κάθε χρήση)
• Εφαρμόστε 3-4 σταγόνες Synergy τοπικά στην πάσχουσα περιοχή και κάντε μασάζ κατά μέσο όρο 4 φορές την ημέρα για 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη της σύσπασης (όχι περισσότερα από 8 μασάζ την ημέρα).

Υπάρχει ένα παράδειγμα τελικού προϊόντος στην αγορά που διεισδύει χωρίς μασάζ: Aromalgic σε σπρέι από την Pranarom Science ή Myocalm Spray.

Φροντίστε να διαβάσετε τις προφυλάξεις ασφαλείας πριν από οποιαδήποτε χρήση αιθέριων ελαίων. Αυτές οι πληροφορίες σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν τις συμβουλές ενός ειδικευμένου επαγγελματία.

Αποτρέψτε την εμφάνιση συσπάσεων

Η βίαιη και έντονη σωματική δραστηριότητα είναι η κύρια αιτία των μυϊκών συσπάσεων, η πρόληψη συνίσταται στη συστηματική προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε σοβαρή σωματική δραστηριότητα.

Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, ειδικά σε περίπτωση ζέστης, για ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια των εκδρομών σε κλασματικές ποσότητες και πλούσια σε μεταλλικά άλατα, στην πραγματικότητα η εφίδρωση είναι η κύρια αιτία απώλειας μετάλλων λόγω συσπάσεων και κράμπες.

Η ξεκούραση και η αποκατάσταση μετά από άσκηση ή άθλημα επιτρέπει στους μύες να αναρρώσουν και να προσαρμοστούν σε όλο και πιο έντονες και παρατεταμένες δραστηριότητες.

Πηγές:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscleaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campussport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• Redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contract-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo