Προσαρμόστε σωστά το ποδήλατο βουνού σας για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο

Η ορεινή ποδηλασία, όπως και η ποδηλασία γενικά, είναι γενικά ένα «μαλακό» σκελετικό άθλημα σε σύγκριση με άλλες υπαίθριες δραστηριότητες, καθώς η επαφή με το έδαφος γίνεται μέσω ενός υλικού που παραμορφώνεται για να απορροφήσει τυχόν πρόσκρουση.: Ελαστικά, τροχοί, πιρούνι, αμορτισέρ. πλαίσιο αμορτισέρ...

Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο να διαπιστώσουμε ότι με την εξάσκηση συμβαίνουν τραυματισμοί σε συγκεκριμένες αρθρώσεις: ώμους, καρπούς, γόνατα κ.λπ.

Αυτοί οι πόνοι προκαλούνται συνήθως από κακή στάση ή κακή τεχνική.

Κάνεις ποδήλατο και μερικές φορές πονάει το γόνατό σου όταν κάνεις πετάλι;

Το γόνατο είναι η άρθρωση που συνδέει το πόδι με το ισχίο. Περιλαμβάνει τρία οστά, το μηριαίο οστό, την κνήμη και την επιγονατίδα, μέσω τριών αρθρώσεων, την επιγονατιδομηριαία άρθρωση και την κνημιαία μηριαία διπλή άρθρωση.

Ο χόνδρος είναι ένας λεπτός ελαστικός ιστός. Προστατεύει το οστό και εξασφαλίζει ομαλή κίνηση του γονάτου. Ο ρόλος του είναι να επιτρέπει στις επιφάνειες των αρμών να γλιστρούν εύκολα μεταξύ τους. Το γόνατο περιέχει δύο τύπους αρθρικού χόνδρου: τον ινώδη χόνδρο (μηνίσκος) και τον υαλώδη χόνδρο. Ο χόνδρος φθείρεται όχι μόνο με τα χρόνια, αλλά και ανάλογα με τη χρήση του.

Για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, το γόνατο έχει ένα χαρακτηριστικό κίνησης κατά μήκος τριών αξόνων περιστροφής:

• κάμψη-έκταση,
• l'προσαγωγή - απαγωγή,
• εσωτερική-εξωτερική περιστροφή.

Δεδομένης της ασύμφωνης γεωμετρίας των οστών (που δεν ταιριάζουν τέλεια μεταξύ τους), η σταθερότητα του γόνατος σε αυτές τις τρεις κινήσεις εξαρτάται από τη σωστή λειτουργία των γύρω δομών όπως οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι μαλακοί ιστοί.

Οι μύες χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση και την κίνηση της άρθρωσης. Ο τετρακέφαλος είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι υπεύθυνος για την έκταση του γόνατος, ενώ οι μύες είναι οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατος. Οι μύες συνδέονται με τα οστά μέσω των τενόντων. Αυτές οι δομές είναι ισχυρές, αλλά με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Πλάτη και κινήσεις της άρθρωσης του γόνατος:

• Έκταση ποδιού ισχίου: 0° (ίδια φυσιολογική ανάδρομη 5°)
• Κάμψη ποδιού ισχίου: 160°
• Εξωτερική περιστροφή της κνήμης στον μηρό (κάμψη στα γόνατα): 30-40°
• Εσωτερική περιστροφή του ποδιού στο ισχίο (γόνατο λυγισμένο): 20-30°

Όπως είδαμε, το γόνατο έχει μεγάλο εύρος κίνησης. Έτσι, είναι σε θέση να αντισταθμίσει τη μετατόπιση της στάσης σε άλλα σημεία του σώματος.

Εάν αισθάνεστε τακτικά πόνο στο γόνατο όταν κάνετε πετάλι, πρέπει να κοιτάξετε τη συνολική στάση του ποδηλάτου βουνού, όχι μόνο τι επηρεάζει άμεσα τις αρθρώσεις σας.

Το πετάλι είναι λιγότερο τραυματικό για την άρθρωση από το περπάτημα:

Από τη μία πλευρά, το πετάλι ενώ κάθεστε εξαλείφει έναν τεράστιο φυσικό περιορισμό: να διατηρείτε το σωματικό σας βάρος στα γόνατά σας.

Από την άλλη, αυτό γίνεται σε σταθερό άξονα, οπότε ο βαθμός ελευθερίας που χρησιμοποιείται για αυτή την άρθρωση είναι θεωρητικά ιδανικός.

Ωστόσο, η κίνηση είναι επαναλαμβανόμενη και μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή (δηλαδή πίεση ή παρόρμηση που δεν πρέπει να συμβεί φυσικά) ή ακόμα και τραυματισμό εάν η θέση είναι λανθασμένη.

Πώς να βρείτε την τέλεια στάση για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο;

Το σώμα μας είναι ένα σύνολο αλληλεπιδράσεων: όλοι οι μύες και τα οστά του σκελετού μας συνδέονται μεταξύ τους.

Κάνοντας μόνο μερικές μικρές ρυθμίσεις λίγων ιντσών μπορεί μερικές φορές να κάνει μεγάλη διαφορά στις αρθρώσεις σας. Επομένως, το κλειδί για να επιτύχετε τις ιδανικές συνθήκες για εσάς είναι να ενεργείτε σταδιακά, αργά και υπομονετικά!

Είναι σαν το φαινόμενο της πεταλούδας στη θεωρία του χάους: το χτύπημα των φτερών μιας πεταλούδας στον Ειρηνικό Ωκεανό μπορεί να δημιουργήσει έναν τυφώνα στην άλλη πλευρά του πλανήτη.

Κλειδί: σετ, έλεγχος, σετ, έλεγχος, σετ, έλεγχος κ.λπ.

Ρυθμίστε το ποδήλατό σας σωστά

Είναι σαφές ότι κάθε άτομο έχει διαφορετική μορφολογία και επομένως οι κατάλληλες συστάσεις θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένες στη μορφολογία και τις αισθήσεις σας.

στόχος : Κάντε το ποδήλατο του βουνού σας, διασκεδάστε και μην πονάτε τα γόνατά σας!

Όλα είναι θέμα συμβιβασμού και μπορούμε να το πούμε αμέσως: δεν υπάρχει τέλεια θέση.

Ωστόσο, πρέπει να επιτευχθούν τρεις στόχοι:

• мощность
• Ανεση
• Πρόληψη Τραυματισμών

Ανάλογα με την πρακτική του καθενός από αυτά, ορισμένα κριτήρια θα έχουν μεγαλύτερη ζήτηση από άλλα. Για παράδειγμα, ένας δρομέας cross-country θα αναζητήσει δύναμη και ένας ποδηλάτης τις Κυριακές θα αναζητήσει άνεση.

Με ποια σειρά πρέπει να γίνουν οι προσαρμογές;

Εδώ είναι η προτεινόμενη μέθοδος:

1. Ύψος σέλας

Το ακατάλληλο ύψος σέλας είναι ο νούμερο ένα παράγοντας στον πόνο στο γόνατο. Έτσι, οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο μπορούν να εξαλειφθούν απλώς ρυθμίζοντας το ύψος της σέλας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία του προβλήματος είναι μια σέλα που είναι πολύ χαμηλή: σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος γίνεται αισθητός στο μπροστινό μέρος του γόνατος.

Εάν η σέλα είναι πολύ ψηλά, ο πόνος είναι πιο πιθανό να είναι στο πίσω μέρος του γόνατος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μάθετε αν η σέλα σας έχει το σωστό ύψος:

Ανεβείτε λοιπόν στο ποδήλατο βουνού σαν να κάνετε πετάλι ενώ κάθεστε στη σέλα και με τις μανιβέλα σε κάθετη θέση:

Όταν η φτέρνα είναι στα πεντάλ, το πόδι πρέπει να είναι σχεδόν ίσιο.

Στη συνέχεια, όταν τοποθετείτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στο πεντάλ (χρησιμοποιήστε πεντάλ χωρίς σφιγκτήρες αν έχετε), το γόνατό σας θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρώς λυγισμένο (μεταξύ 25° και 35°).

Κάντε μια βόλτα και εμπιστευτείτε τα συναισθήματά σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα.

Όταν γίνει η σωστή ρύθμιση, σημειώστε το ύψος ώστε να είναι εύκολο να το βρείτε (αν χρειάζεται να αφαιρέσετε ή να κατεβάσετε τη σέλα) ή μετρήστε το μήκος του ορατού σωλήνα καθίσματος (αυτή είναι μια αναπαράσταση της εξόδου σε cm) και αποθηκεύστε το μέτρηση.

2. Πλάτη σέλας

Πόνος στο γόνατο μπορεί επίσης να προκληθεί από ένα ποδήλατο που είναι πολύ μεγάλο (μακρύ). Αυτό σημαίνει ότι είτε οι γλουτοί είναι πολύ πίσω, είτε η κρεμάστρα είναι πολύ τεντωμένη.

Επομένως, είναι απαραίτητο να παίξετε με την αντίστροφη κίνηση της σέλας και τη γωνία του στελέχους πριν παίξετε στο πιλοτήριο.

Για να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί και άνετοι, πρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από το κέντρο περιστροφής του ποδηλάτου (πεντάλ).

Εάν η σέλα είναι πολύ πίσω, η οπίσθια αλυσίδα (μίσχοι και γλουτιαίοι) είναι πολύ σφιχτή, κινδυνεύετε να ρίξετε πολύ τις φτέρνες σας και να προκαλέσετε πόνο στο γόνατο και τη γάμπα.

Μια σέλα που είναι πολύ μπροστά πιέζει περισσότερο τους τετρακέφαλους και σας αναγκάζει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που προκαλεί επίσης πόνο.

Μια σωστά ρυθμισμένη σέλα ποδηλάτου εξισορροπεί το φορτίο στους διάφορους μύες και επομένως προστατεύει το γόνατο.

Εδώ είναι ένα σημείο αναφοράς για την αξιολόγηση της ανάκρουσης μιας σέλας:

1. Καθίστε στο ποδήλατο βουνού σας όπως θα κάνατε συνήθως όταν βγαίνατε έξω, με επίπεδα πετάλια.
2. Τοποθετήστε ένα βαρέλι στον εσωτερικό κόνδυλο του μηριαίου οστού και τοποθετήστε το πόδι σας στο πεντάλ (με τα παπούτσια που χρησιμοποιείτε συνήθως, βάλτε σχαράκια αν τα έχετε).
3. Η ράβδος πρέπει να φτάνει στο επίπεδο του άξονα του πεντάλ.

Εάν η σέλα σας είναι ήδη πλήρως τεντωμένη και αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να αντικαταστήσετε το στύλο του καθίσματος σας με ένα μοντέλο με περισσότερο κλώτσημα.

3. Θέση καμπίνας: κλίση/μήκος στελέχους ή γεωμετρία τιμονιού.

Προσέξτε, οι τροποποιήσεις της καμπίνας θα επηρεάσουν το ύψος και τη μετατόπιση της σέλας (και το αντίστροφο). Επομένως, αναθεωρήστε τις προηγούμενες παραγράφους με τον ελεύθερο χρόνο σας.

Η προσαρμογή του στελέχους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο ιππασίας σας: η οδήγηση στο trail είναι πιο ιππασία προς τα εμπρός, η βαρύτητα ή το enduro είναι πιο ευθύ.

Η προσαρμογή στελέχους και τιμονιού είναι μια άλλη ιστορία για τη σχέση άνεσης και απόδοσης. Όσο περισσότερο κοστίζεις, τόσο πιο άνετο... αλλά είναι και λιγότερο αποτελεσματικό. Αντίθετα, μια πολύ κεκλιμένη θέση είναι πιο απαιτητική για τους μύες, αλλά μεταφέρει την ισχύ στα πετάλια πιο αποτελεσματικά.

Η ρύθμιση της ράβδου έχει μεγάλο αντίκτυπο στη θέση της λεκάνης, η οποία από μόνη της επηρεάζει την πλάτη και τα γόνατα.

Σε αυτό το πλαίσιο, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να έχετε ένα στέλεχος που είναι πολύ μακρύ.

Το βάρος σας θα πρέπει να κατανέμεται 50% στη σέλα και 50% στα μπράτσα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε περισσότερο βάρος στους γλουτούς σας παρά στα χέρια σας. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, κοντύνετε το στέλεχος και πιθανώς μειώστε την κλίση του.

Μια άλλη σημαντική ένδειξη είναι να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Δεν πρέπει να είναι σφιχτά, αντίθετα να έχουν γωνία κάμψης και να παραμένουν εύκαμπτα για να αντέχουν τα μικρά χτυπήματα στο περπάτημα.

Μπορούν να προστεθούν δακτύλιοι για να αυξηθεί το ύψος του στελέχους.

Εάν θέλετε να προσαρμόσετε το μήκος, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα νέο μακρύτερο ή πιο κοντό πόδι.

4. Κλίση σέλας

Αν έχετε τάση να γλιστράτε στη σέλα ή αν δεν κάθεστε καλά, θα πρέπει να το αντισταθμίσετε με παρασιτικές κινήσεις που μπορεί να επηρεάσουν τα γόνατά σας.

Η σέλα πρέπει να είναι οριζόντια ή ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός (0° έως 3°) για να ανακουφίσει την πίεση στο περίνεο (η οποία μπορεί να είναι επώδυνη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες) και για σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης.

Υπάρχουν εφαρμογές για smartphone που λειτουργούν ως κλισιόμετρα, εάν θέλετε να ρυθμίσετε την κλίση της σέλας σας, όπως κλινόμετρο ή ρύθμιση σέλας.

Εάν χρησιμοποιείτε κλισιόμετρο, ισοπεδώστε πρώτα το ποδήλατο!

Ψάξτε επίσης για πτώση ανάρτησης σε πλήρως αναρτημένα ποδήλατα βουνού.

Μπορείτε επίσης να εμπιστευτείτε τα συναισθήματά σας και να κάνετε το τεστ: σε επίπεδη επιφάνεια, κάντε πετάλι χωρίς να κρατηθείτε από το τιμόνι. Δεν πρέπει να παραμένετε σταθερά στη σέλα και να μην γλιστράτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

5. Η θέση των ποδιών στα πεντάλ.

με επίπεδα πετάλια

Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν ελεύθερα όπως επιθυμείτε και θα πρέπει να βρίσκονται σε φυσική άνετη θέση.

Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στο γόνατο, ελέγξτε τον προσανατολισμό των ποδιών σας ενώ κάνετε πετάλι.

Τα πόδια γυρισμένα προς τα μέσα: βάλτε τα στον άξονα και δείτε πώς φαίνεται.

Αν, αντίθετα, βρίσκονται ήδη στον άξονα: δοκιμάστε να τα γυρίσετε πολύ ελαφρά προς τα έξω.

Για πόδια έξω: Ελέγξτε βάζοντας τα πόδια σας σε μια γραμμή. Και δείτε πώς φαίνεται!

Δεδομένου ότι η θέση των ποδιών είναι διαφορετική για τον καθένα, είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε ποια θέση είναι άνετη για εσάς.

Προσδιορίστε σε ποια θέση είναι πιο σταθεροί οι γοφοί σας και πού νιώθετε καλά, γιατί η αλλαγή του προσανατολισμού των ποδιών σας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να σας κάνει να ταλαντεύεστε τους γοφούς σας ενώ κάνετε πετάλι.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε πετάλι με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στα πεντάλ.

Αυτόματα πεντάλ

Για να κατανοήσετε τη σωστή θέση των ακίδων, προσέξτε πώς περπατάτε.

Αντίθετα, τα πόδια είναι στραμμένα προς τα έξω ή αξονικά;

Όταν χρησιμοποιείτε πεντάλ χωρίς σφιγκτήρες, το πόδι θα στρέφεται περισσότερο προς τα μέσα ή προς τα έξω, προκαλώντας μερικές φορές την περιστροφή του ποδιού. Αυτό θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην εμβιομηχανική του γόνατος.

Εάν αισθάνεστε πόνο, ελέγξτε τον προσανατολισμό των σφηνών για να ελέγξετε τις άλλες θέσεις των ποδιών.

Λάβετε υπόψη ότι μια μικρή αλλαγή μερικών μοιρών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία των γονάτων σας.

Δοκιμάστε και οδηγήστε σταδιακά για να νιώσετε τη διαφορά.

Στα ποδήλατα βουνού, τα πεντάλ χωρίς σφιγκτήρα μπορούν να ρυθμιστούν σε διάφορες γωνίες, κάτι που συνιστάται για ισορροπία στο ποδήλατο.

6. Μήκος μανιβέλας

Το μήκος της μανιβέλας επηρεάζει τη θέση των ποδιών σας στο ποδήλατο και επομένως τα γόνατά σας. Η δοκιμή πολλών μεγεθών είναι ένας παράγοντας άνεσης και μεταφοράς ισχύος.

Πονάνε ακόμα τα γόνατά σου;

Σκεφτείτε την ανάλυση στάσης.

Μπορείτε να μιλήσετε με επαγγελματίες (όπως Specialized Body Geometry) ή στο σπίτι με μια εφαρμογή smartphone όπως το Sizemybike ή το Bike Fit.

Η εφαρμογή Pile Poil για υπολογιστή, αν και λίγο παλιό, κάνει τη δουλειά της πολύ καλά αν έχετε Excel.